Bir tek Wide grip rowun alternatifini bilmiyorum, ne yapabilirim? Bizim salonda ağırlık kısmı sağda kalıyor row makinesinin. Geniş tutuş takamıyorum, kablo makinasında da ayak sabitleme kısmı olmadığı için verimli yapamıyorum. Üst sırtımı çalıştırabilecek onun yerine ne yapabilirim? Hangi sırt hareketine baksam kanat çalıştırıyor.
5 gün 2 frekans, çok iyi değil ama kötüde değil 10/10 diyemem ama bence 8 alabilir. Birkaç eksikliği giderirsek PPL için zirve olabilir.
T Bar Row Machine veya Cable Row'da geniş tutuş bir aparat. Ben oldschool serbest ağırlık seviyorum diyorsanız barbell row ama tavsiye etmem, ha salonda hiç imkanım yok mecburum derseniz yapın. Kişisel tercih.
Neden iyi değil, zaten her kası haftada 2 kez çalıştırmamız gerekmiyor mu, 6 gün yapınca da mutlaka 1 gün dinlen denmişti.
Biceps için Hammer Curl ve Preacher Curl yapmayı düşünüyorum. Normalde de onları yapıyordum zaten.
Evet hocam sanırım sırt gününü kast ettiniz, göğüs hemen hemen aynı galiba. Salı günü ne yapıyorsam Cumartesi sırt günü de aynı şeyleri yapmayı düşünüyorum sırt hareketleri için.
Şimdi şöyle bir durum var, daha küçük ve geniş bir aparat bulursam sıkıntı yok ama salonda Row makinesinin ağırlık kısmı sağda olduğu için, geniş tutuş aparat takamıyorum. T Bar row makinesi de yoktu sanırım, bir göz gezdiririm yine daha önce kullanmadığım için dikkat etmedim. Diğer hareketler de biraz bel odaklı-barbell row gibi- her ne kadar kaldırdığım ağırlığa dikkat etsem de bel odaklı olduğu için çekiniyorum biraz, bele zarar verip vermemesi açısından. O yüzden alternatif sormuştum.
Bana göğüs az gibi geldi itiş gününde 5 set göğüs diğer günde 5 set toplamda 10 set bilemedim mesela ben İtiş A gününde göğüsle başlıyorum 3 incline 3 dumbell press 3 pec fly atıp omuza geçiyorum toplamda 9 set göğüs yapıyorum , diğer göğüs günü ise 6 set yapıp 15 set ile haftayı tamamlıyorum.
Yanlış anlaşılmışım kusura bakmayın, frekans ve hacim iyi hocam sadece genel itibariyle mükemmel çok iyi bir program değil demek istemiştim. İyi ama mükemmel değil. Dediğim kısımlar çözülürse bence 10/10 olur PPL için. Tabii biraz kişisel bir şey bu daha çok optimalleştirme çabası ama program bu haliyle bile optimal ve güzel.
Merak etmeyin doğru formda yaparsanız bir şey olmaz, hiçbir hareket zararlı değildir ama barbell row'u ben de sevmem. Fakat çok alternatifiniz var gibi durmuyor.
Hiçbir şey az değil. Set sayıları 10/10 ayarlanmış bir program. Sizin yaptığınız aşırıya kaçıyor. Bir antrenmanda kas grubu başına 5-6 seti geçmek birikmeye devam eden bitkinliğe pek değmiyor.
anladım fakat biraz harmanlamak gerekiyor bence itiş günü 5 set göğüs demiş incline press 2 set yerine 3 yapılıp pec flyda 1 set yerine 2 ya da 3 olabilir çünkü 1 set fly yetersiz gibi geldi. Aynı şekilde 2. sırt günüde 5-6 set sırt atmak yerine bazı çekişlere +1 set eklenebilir
Toplam hacim düşük değil, daha çok dağıtımı kontrollü. İtiş gününde göğüs için 5 set var ve press ağırlıklı uyarım alındığı için fly’ın 1 set tutulması mantıklı bir tercih.
