5 gün 2 frekans, çok iyi değil ama kötüde değil 10/10 diyemem ama bence 8 alabilir. Birkaç eksikliği giderirsek PPL için zirve olabilir.
Örneğin itiş gününde birbirini tekrar eden 2 hareket var. Chest fly veya chest press, bunlardan birini çıkarmak mantıklı olabilir.
Çekiş günlerinde de tekrar eden iki hareket var dB curl ile cable curl aynı şey fakat güray hoca ikisini de yazmış, gerek yok. Bence dB curl yerine preacher curl yapılabilir.
Ekstra olarak hareketlerin günden güne yerlerinin değişmesi progessive overload takibi için sıkıntı yaşatabilir. Değiştirilmesini tavsiye etmem.
Bunlar dışında gayet güzel bir PPL.
T bar row machine veya cable Row'da geniş tutuş bir aparat. Ben oldschool serbest ağırlık seviyorum diyorsanız barbell row ama tavsiye etmem, ha salonda hiç imkanım yok mecburum derseniz yapın. Kişisel tercih.
Hocam benim üst vucut odaklı programı gözden gecirirseniz fena olmaz bilgisini alıyorum herkesin.
1) push a — Göğüs/Omuz/Triceps
1. bench press — 3×5–8
Rır: 1–2
2. ıncline dumbbell press — 3×6–8
Rır: 1
3. standing pec fly — 2×10–12
Rır: 1
5. lateral raise — 3×12–15
6. triceps pushdown — 3×8–12
---
2) pull a — Sırt/Biceps
1. lat pulldown — 4×6–10 // belki barfiks.
2. machine row — 3×5–8
3. cable row (dar/orta tutuş) — 2×8–12
4. face pull — 3×12–15
5 barbell curl — 3×8–10
6. hammer curl — 2×10–12
---
3) legs.
Leg press — 3×8–12
Leg extension 3x12-15
Leg curl — 3×10–15
Calf raise — 3–4×12–20
---
4) push b — Göğüs/Omuz/Triceps
1. pec deck — 3×12–15
2. flat dB press — 3×6–10
3. incline dB press — 2×10–12
4. machine shoulder press — 3×8–10
5. lateral raise — 3×12–15
6. overhead extansion 3 set.
2 set triceps pushdown.
---
5) pull b — Sırt/Biceps (pompa + teknik)
1. lat pulldown (v bar) — 3×8–12
2. t-bar row — 3×8–10
3. cable row (wide/neutral) — 2×10–12
4. reverse fly — 2×12–15
5. ıncline dB curl — 3×8–10
6. preacher curl — 2×10–12
7. leg extansion — 2×15–20
Leg curl 2 set.
Birleşik hareketlerde 1 2 rir cepte bırakıyorum kucuk bölgelerde son set tükenise kadar gidiyorum sizce nasıldır nerelerı eksıkdır eksıkse.
) hep aynı endişeleri taşıyorsunuz.
