Merhaba arkadaşlar. Hemen konuya gireyim. Sağlıksız beslenme, aşırı alkol kullanımı, sigarayı bırakmadan sonra gelişen iştah artışını iyi yönetememem ve sigaranın metabolizma hızlandırıcı etkisinin kaybı bir yılda neredeyse 20 kg almama sebep oldu. Bunun 10 kg'ı son 3 ayda(sigarayı bırakma).
Bundan bir ay önce spor salonuna gitmeye başladım. Daha önce spor salonu tecrübem yok denecek kadar azdır.(toplam 5-6 ay) Yeme içmeme dikkat etmeye başladım. Protein ağırlıklı besleniyorum ve kalori açığı yaratıyorum. Bunun meyvesini de bir ayda üç kg(107->104) zayıflayarak verdim. Şu an kilo verme hızımla ilgili bir sorunum yok. Doğru düzgün olsun, geç olsun önemli değil. Ancak ağırlık programı ile ilgili çok gelişigüzel ve verimsiz olduğunu düşünüyorum. Tavsiyelerinize ihtiyacım var.
Öncelikle üç gün şehir dışında olduğum için haftada dört gün spora gidebiliyorum. Dört gün arka arkaya gidip üç gün dinleniyorum. Bu geçici bir süreç tabii ki. Her antrenman sonrası max inclineda(15%) 10-20 dakika arası 4.5 km/s hızla yürüyorum. Asıl kardiyo egzersizlerimi NEAT aktivitelerim sağ olsun dışarıda yaptığımı düşünüyorum. Bana verdikleri programı aşağıya bırakıyorum. Doğru mu yanlış mı tavsiyelerinize açığım. @OOM500 hocam özellikle sizin
1.GÜN GÖĞÜS & ÖN KOL(Biceps)
*Anatomik/genetik olarak yağ depolarım genelde bacak, kalça bölgesinde. Bugünün ölçüsüyle 124 cm kim kardashian kalçam var baya baya. O nedenle bacak antrenmanlarını ağırlıksız veya mümkün olduğunca düşük ağırlıkla, sadece sıkılaşma hedefiyle çalışmam söylendi. Örneğin leg pressi 40 kg ile çalışıyorum.
Bundan bir ay önce spor salonuna gitmeye başladım. Daha önce spor salonu tecrübem yok denecek kadar azdır.(toplam 5-6 ay) Yeme içmeme dikkat etmeye başladım. Protein ağırlıklı besleniyorum ve kalori açığı yaratıyorum. Bunun meyvesini de bir ayda üç kg(107->104) zayıflayarak verdim. Şu an kilo verme hızımla ilgili bir sorunum yok. Doğru düzgün olsun, geç olsun önemli değil. Ancak ağırlık programı ile ilgili çok gelişigüzel ve verimsiz olduğunu düşünüyorum. Tavsiyelerinize ihtiyacım var.
Öncelikle üç gün şehir dışında olduğum için haftada dört gün spora gidebiliyorum. Dört gün arka arkaya gidip üç gün dinleniyorum. Bu geçici bir süreç tabii ki. Her antrenman sonrası max inclineda(15%) 10-20 dakika arası 4.5 km/s hızla yürüyorum. Asıl kardiyo egzersizlerimi NEAT aktivitelerim sağ olsun dışarıda yaptığımı düşünüyorum. Bana verdikleri programı aşağıya bırakıyorum. Doğru mu yanlış mı tavsiyelerinize açığım. @OOM500 hocam özellikle sizin
1.GÜN GÖĞÜS & ÖN KOL(Biceps)
- G-> Bench Press 4x12
- G-> Butterfly veya Db Fly 3x12
- G-> Incline Bench Press 4x12
- G-> Incline Db Fly 3x12
- B-> Biceps Curl(Z Bar) 4x12
- B-> Cable Biceps Curl 3x12
- B-> Hammer Curl 3x12
- S-> Pulldown (Front) 4x12
- S-> Pulldown (Back) 3x12
- S-> Close Grip Seated Row 4x12
- S-> T-Bar Row 3x12
- T-> Rope Push Down 4x12
- T-> Triceps Pushdown (Wide Grip) 3x12
- T-> Bench Dips 3xMAX
- O-> Db Shoulder Press 4x12
- O-> Db Lateral Raise 4x12
- O-> Db Front Raise 4x12
- O-> Rear Delt Fly Machine 4x12
- T-> Db Shrugs 4x12
*Anatomik/genetik olarak yağ depolarım genelde bacak, kalça bölgesinde. Bugünün ölçüsüyle 124 cm kim kardashian kalçam var baya baya. O nedenle bacak antrenmanlarını ağırlıksız veya mümkün olduğunca düşük ağırlıkla, sadece sıkılaşma hedefiyle çalışmam söylendi. Örneğin leg pressi 40 kg ile çalışıyorum.
- Squat 4x10
- Leg Press 4x12
- Leg Extension 4x12
- Leg Curl 4x12
- Lunge 3x12
Son düzenleme:
