supremeanatolian
Centipat
- Katılım
- 14 Mayıs 2024
- Mesajlar
- 8
-> Dinlenme süresi normal setler arası 2-3 dakika. Isınma setinden sonra 1-2 dakika dinlenme.
-Upper Body-
1. Cable Row: Isınma Seti + 3xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Tükeniş, Üçüncü Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
2. Chin Up: Isınma Seti + 2xFailure (İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
3. Incline Dumbell Curl VEYA Cable Unilateral Bicep Curl: 3xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Failure)
4. Machine Fly: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Full Failure)
5. Incline Dumbell Press VEYA Machine: 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Failure)
6. Dips(Triceps Odaklı): 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Full Failure)
7. Rope Pushdown: 2xFailure (İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
8. Overhead Press: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, Son Set Full Failure)
9. Lateral Raise: 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, Son Set Tükeniş)
10. Rear Delt: 2xFailure
11. Wrist Curl Superset: 2xFailure
-Lower Body-
1. Squat: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Failure)
2. Leg Extension: 2xFailure (İlk Set Tükeniş, İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
3. Romanian Deadlift: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 2, Son Set Tükeniş)
4. Leg Curl: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set Tükeniş, İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
5. Calf Raise: Isınma Seti + 3xFailure (İlk 2 Set Tükeniş, Son Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
Pazartesi: Upper
Salı: Lower
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Upper
Cuma: Lower
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
İleride eğer lazım olursa üst vücudumdan eksik bir bölgeyi cumartesi, alt vücudumdan eksik bir bölgeyi ise pazar çalışmayı düşünüyorum. Sizce program nasıl?
-Upper Body-
1. Cable Row: Isınma Seti + 3xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Tükeniş, Üçüncü Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
2. Chin Up: Isınma Seti + 2xFailure (İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
3. Incline Dumbell Curl VEYA Cable Unilateral Bicep Curl: 3xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Failure)
4. Machine Fly: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Full Failure)
5. Incline Dumbell Press VEYA Machine: 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Failure)
6. Dips(Triceps Odaklı): 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Full Failure)
7. Rope Pushdown: 2xFailure (İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
8. Overhead Press: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, Son Set Full Failure)
9. Lateral Raise: 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, Son Set Tükeniş)
10. Rear Delt: 2xFailure
11. Wrist Curl Superset: 2xFailure
-Lower Body-
1. Squat: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 1-2, İkinci Set Failure)
2. Leg Extension: 2xFailure (İlk Set Tükeniş, İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
3. Romanian Deadlift: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set RIR 2, Son Set Tükeniş)
4. Leg Curl: Isınma Seti + 2xFailure (İlk Set Tükeniş, İkinci Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
5. Calf Raise: Isınma Seti + 3xFailure (İlk 2 Set Tükeniş, Son Set Tükeniş Ötesi Yarım Tekrarlar)
Pazartesi: Upper
Salı: Lower
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Upper
Cuma: Lower
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
İleride eğer lazım olursa üst vücudumdan eksik bir bölgeyi cumartesi, alt vücudumdan eksik bir bölgeyi ise pazar çalışmayı düşünüyorum. Sizce program nasıl?
