Spor Programım Nasıl?

Arkadaşlar şu an bu programda ilerliyorum ama eksiklerim fazla gibi. Yardımcı olur musunuz? Beraber düzenleyelim. Yorumlarınızı bekliyorum.

1. gün - Full body (3000 kalori )
2. gün - off (2000-2300 kalori )
3. gün - kardiyo (2000-2300 kalori)

-------------------------------------------------

Full body day (3000KCAL)

Sabah.
70gr yulaf.
4 yumurta beyazı.

Öğlen.
200gr pirinç.
200gr tavuk salata.
1.5patates
1kaşık zeytin yağı.

Akşam.
250gr pirinç.
200gr tavuk salata.
1.5patates
1kaşık zeytin yağı.

---------------------------------------------------

kardiyo day(2100KCAL)

Sabah.
70gr yulaf.
Süt.
2 yumurta.

Öğle.
Salata.
200gr tavuk.
70gr zeytin yağı.

Akşam.
Salata.
200gr tavuk.
50gr zeytin yağı.

------------------------------------------------
Off day(2000 kalori)

Sabah.
4 yumurta.
20gr zeytin yağı.

Öğle.
65gr pirinç.
200gr tavuk.
Salata.
40gr zeytin yağı.

Akşam.
65gr pirinç.
200gr tavuk.
Salata.
20gr zeytin yağı.

-----------------------------------------------

Antrenman programı.

Bench press 4x6-8
İncline dumbell press 4x6-8
Squat 4x12.
Leg extenxion 4x12.
Pull-up 4X10.
Pull-down 4x12.
Cable row 4x12.
Overhead press 4x6-8
Lateral raises 4x12.
Cable row 4x12.
Dumbell shrug 4X10.
Biceps curl 4x10(opsiyonel)
Triceps pushdown 4X10.
Crunch 3X20.

-------------------------------------------------
Kardiyo programı.

1saat eğimli tempolu yürüyüş.
Eğim 15-20
Hız 4, 0-5

------------------------------------------------

Boy, kilo, yaş kaçtı?

yigitgurdogan dedi:

Boy, kilo, yaş kaçtı?

Genişletmek için tıkla...

175boy 68kilo 19yaş.

kral çok iyi düzen oturttuysan da nasıl oturttun çalışan birisi için bunları yapması çok zor...

Crispen dedi:

Kral çok iyi düzen oturttuysan da nasıl oturttun çalışan birisi için bunları yapması çok zor...

Genişletmek için tıkla...

Ben de öğrenciyim evet biraz zor ama istedikten sonra yaparsın.