Spora yeni başlayan birisi neler yapmalı?

haftalık antrenman planı:​

• hedef: kilo vermek, kasları güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak.
• antrenman sıklığı: haftada 4 gün (2 gün dinlenme arasıyla).

1. ve 3. gün: kardiyo + hafif güç antrenmanı​

1. kardiyo (toplam 50 dk):
   • 25 dakika koşu bandı (5.5-6 hız)
   • 15 dakika spinning bike.
   • 10 dakika eliptik bisiklet.
2. hafif güç antrenmanı (hafif dambıllarla, 2-3 set, 10-15 tekrar):
   • biceps curl: Dambıllarla her iki kol için ayrı ayrı yap. (kollarının ön kısmını çalıştırır)
   • triceps extension: Başının arkasına dambıl indirip tekrar kaldır. (kolların arka kısmını çalıştırır)
   • shoulder press: Dambılları omuz hizasında tutup yukarı doğru kaldır. (omuz kaslarını çalıştırır)
   • chest press (göğüs pressi): Yerde veya bir bank üzerinde uzanarak dambılları yukarı it. (göğüs kaslarını çalıştırır)
   • dumbbell row: Dizlerini hafifçe kırarak öne eğil, dambılları aşağı bırakıp tekrar çek. (sırt ve kolları çalıştırır)

   • ---

     2. ve 4. gün: kardiyo + gövde ve çekirdek (Core) antrenmanı​

     1. kardiyo (toplam 50 dk):
        • 25 dakika koşu bandı (5.5-6 hız)
        • 15 dakika spinning bike.
        • 10 dakika eliptik bisiklet.
     2. çekirdek güçlendirme (Core) egzersizleri (2-3 set, 10-15 tekrar):
        • plank: Eller ve ayak parmakları üzerinde yere yüzüstü yat, vücudunu düz tutarak 30-60 saniye bekle.
        • russian twists: Yerde otur, bacaklarını hafifçe kaldırarak her iki yana dambıl ile dön.
        • leg raises: Sırtüstü yatarken bacaklarını düz bir şekilde yukarı kaldırıp tekrar indir.
        • superman: Yüzüstü yat, kollarını ve bacaklarını aynı anda yukarı kaldırıp birkaç saniye tutarak tekrar indir.

   • ---

     5. gün: Dinlenme veya hafif yürüyüş​

     • Vücudunun toparlanması için dinlenme gününe ihtiyacın olacak. Hafif yürüyüş yapabilirsin.

   • ---

     6. ve 7. gün: Dinlenme veya isteğe bağlı hafif egzersiz​

     • Hafif esneme hareketleri veya yoga ile dinlenebilirsin. İstersen hafif yürüyüş de ekleyebilirsin.

   • ---

     öneriler:​

     • dambıl seçimi: hafif dambıllarla başla (2-5 kg). Ağırlıklar fazla gelirse, ağırlığı azaltabilir veya tekrar sayısını artırabilirsin.
     • beslenme: egzersizle beraber sağlıklı ve dengeli beslenme de kilo verme ve kas yapma sürecinde çok önemli. Kendini aç bırakmadan doğru besinleri tercih et.
     • süreklilik: her zaman düzenli kalmak önemlidir. Antrenmanlar ilk başta zor gelse bile zamanla güçlendiğini fark edeceksin.
   • Bu plan hem kardiyo ile kilo vermeni desteklerken, hafif ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizleri ile kaslarını güçlendirip şekillendirecek. Sana uygun olacağını düşündüğün başka eklemeler veya değişiklikler yapmak istersen birlikte güncelleyebiliriz. "

Whyzra dedi:

Boyum 1.85. kilom 117. 25 dk 5.5-6 hızlarında koşu bandı. 15 dk spinning bike, 10 dk eliptik bisiklet yapıyorum. Spora daha yeni başladığım için alışma sürecinde 2 haneli kiloya düşesiye kadar (yani en az 99 kg) henüz ağırlık aletlerini yapmamam gerektiğini söylediler. Fakat 117 kilodan 99 kiloya düşmem uzun sürecek gibi görünüyor ve ağırlık aletlerine başlayamayacağım içinde biraz motivasyon kaybına uğruyorum. Ana hedefim kilo vermek ve güzel bir vücuda sahip olmak. Bunun için mevcut kardiyo antrenmanının sonuna ChatGPT'den ekleme yapması için bir haftalık plan istedim. Böyle bir plan yaptı, sizce bir yanlış var mı? Konu hakkında tavsiyenize açığım.
" Harika, o zaman mevcut kardiyo antrenmanını koruyarak, dambıl egzersizlerini de ekleyerek haftalık bir plan oluşturabiliriz. Bu plan, kilo vermeye devam ederken kaslarını güçlendirmeni sağlayacak ve adaptasyon sürecini destekleyecek.

haftalık antrenman planı:​

• hedef: kilo vermek, kasları güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak.
• antrenman sıklığı: haftada 4 gün (2 gün dinlenme arasıyla).

---

1. ve 3. gün: kardiyo + hafif güç antrenmanı​

1. kardiyo (toplam 50 dk):
   • 25 dakika koşu bandı (5.5-6 hız)
   • 15 dakika spinning bike.
   • 10 dakika eliptik bisiklet.
2. hafif güç antrenmanı (hafif dambıllarla, 2-3 set, 10-15 tekrar):
   • biceps curl: Dambıllarla her iki kol için ayrı ayrı yap. (kollarının ön kısmını çalıştırır)
   • triceps extension: Başının arkasına dambıl indirip tekrar kaldır. (kolların arka kısmını çalıştırır)
   • shoulder press: Dambılları omuz hizasında tutup yukarı doğru kaldır. (omuz kaslarını çalıştırır)
   • chest press (göğüs pressi): Yerde veya bir bank üzerinde uzanarak dambılları yukarı it. (göğüs kaslarını çalıştırır)
   • dumbbell row: Dizlerini hafifçe kırarak öne eğil, dambılları aşağı bırakıp tekrar çek. (sırt ve kolları çalıştırır)

   • ---

     2. ve 4. gün: kardiyo + gövde ve çekirdek (Core) antrenmanı​

     1. kardiyo (toplam 50 dk):
        • 25 dakika koşu bandı (5.5-6 hız)
        • 15 dakika spinning bike.
        • 10 dakika eliptik bisiklet.
     2. çekirdek güçlendirme (Core) egzersizleri (2-3 set, 10-15 tekrar):
        • plank: Eller ve ayak parmakları üzerinde yere yüzüstü yat, vücudunu düz tutarak 30-60 saniye bekle.
        • russian twists: Yerde otur, bacaklarını hafifçe kaldırarak her iki yana dambıl ile dön.
        • leg raises: Sırtüstü yatarken bacaklarını düz bir şekilde yukarı kaldırıp tekrar indir.
        • superman: Yüzüstü yat, kollarını ve bacaklarını aynı anda yukarı kaldırıp birkaç saniye tutarak tekrar indir.

   • ---

     5. gün: Dinlenme veya hafif yürüyüş​

     • Vücudunun toparlanması için dinlenme gününe ihtiyacın olacak. Hafif yürüyüş yapabilirsin.

   • ---

     6. ve 7. gün: Dinlenme veya isteğe bağlı hafif egzersiz​

     • Hafif esneme hareketleri veya yoga ile dinlenebilirsin. İstersen hafif yürüyüş de ekleyebilirsin.

   • ---

     öneriler:​

     • dambıl seçimi: hafif dambıllarla başla (2-5 kg). Ağırlıklar fazla gelirse, ağırlığı azaltabilir veya tekrar sayısını artırabilirsin.
     • beslenme: egzersizle beraber sağlıklı ve dengeli beslenme de kilo verme ve kas yapma sürecinde çok önemli. Kendini aç bırakmadan doğru besinleri tercih et.
     • süreklilik: her zaman düzenli kalmak önemlidir. Antrenmanlar ilk başta zor gelse bile zamanla güçlendiğini fark edeceksin.
   • Bu plan hem kardiyo ile kilo vermeni desteklerken, hafif ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizleri ile kaslarını güçlendirip şekillendirecek. Sana uygun olacağını düşündüğün başka eklemeler veya değişiklikler yapmak istersen birlikte güncelleyebiliriz. "

Genişletmek için tıkla...

Göktürk Geren dedi:

Ağırlık antrenmanı yapmamanı söyleyen kimse ondan uzak dur. Hem ağırlık antrenmanları hem de düşük yoğunlukta cardio yapman gerek. Cardio için antrenman sonrası eğimli yürüyüş yapabilirsin. Sabahları kahvaltı yapma, yemeği spor sonrasına sakla. Gün içinde aktif ol ve günlük cardio dışı 10k adım atmaya özen göster. Kilon başına 2-2.5 gram protein al, sakın altına düşme. (100 kilo biri için 200-250 gram protein gibi). Aynı zamanda yağ alımını kilo başına 1 gramın altında tut. Günlük kalori ihtiyacını herhangi bir kalori hesaplayıcıdan bakabilirsin. Sakın çok az kalori alma, hızlı kilo vermen seni çok güçsüzleştirecek, halsiz yapacak ve deri sarkmalarına yol açacak. Haftada 1 kilo vermen yeterli. Sakince ilerle, acelen yok.

Spora yeni başladığın için kilo verirken kas yapabilme ihtimalin yüksek ki bu inanılmaz değerli bir şey. Compound hareketlere özen göster (Bench press, barbell row gibi). Haftadan haftaya ağırlık artırmaya ya da en azından aynı tutmaya çalış.

Yıllar boyu onlarca insanla çalıştım ve istisnasız herkeste işe yarayan şeyler bunlar. Eğer detaylı yardım istersen tekrar ulaşabilirsin bana.

Genişletmek için tıkla...

814347 dedi:

Senin ağırlık çalışman lazım, kardiyo 5. Planda olsun seni hiç etkilemez, önemli olan beslenmen ve kas oranını artırmak veya yüksek tutmak.


Sana hangi üstün zekalı bu programı yazdırdı ? Kardiyo yap güzledir de spordan hemen önce ya da sonra kardiyo yapılmaz, ağırlıkları kaldırırken nerden karbonhidrat alacaksın ? Diyetin ilk günleri fazla etkilemesen de ilerliyen süreçte etkiler. Amacın kilo vermek ve zaten kısıtlı karbonhidrat alacaksın, yağ alacaksın, normal biri bu programı yapabilir fakat senin devam etmeni önermem, kas gelişimi olarak daha negatif olacak.

Ayrıca senin ağırlık egzersizlerine önem vermen gerekiyor, sana yazılan bu program yüzünden vücudunda sarkıklar oluşacak kilo verirken kas oranını korumazsan, vücudunda çok ciddi sarkıklar oluşabilir, bunu sana yazan adama saygılarımı illet

Ayrıca 3 farklı kardiyo yapmana gerek yok, yürüsen de koşsanda sana yeter fazlasıyla, önemli olan verdiğin kalori, kondisyon için elbet daha iyi olabilir.

Genişletmek için tıkla...

Snez dedi:

Hocam ağırlık çalışmamanız gerektiğini kim söyledi? Bu kadar bilgisizce bir şey daha görmedim. Ağırlık çalıştığınızda kardiyodan daha fazla kalori harcarsınız yağ yakmada çok daha etkili.Ayrıca sarkmaları önlemek istiyorsanız ağırlık çalışmak zorundasınız. Haftada 3-4 gün spor salonuna gidip antrenmandan önce güzelce ısındıktan sonra ağırlık çalışıp ağırlık antrenmanı ardından 30 dakika kardiyonuzu yaptıktan sonra güzel de diyetinizi yaparsanız 2 ayda 99a düşmemeniz için hiçbir sebep yok. Başlangıç olarak Başlangıç Seviyesi Fitness Programı (1.Ay) ÜCRETSİZ - FitnessAktif bu programı öneririm. Kullanacağınız ağırlıklar olarak da hareketlerde yapabileceğiniz max ağırlığı yapın 3x8-10-12 tekrar yapmaya çalışın bu ağırlık seçimi size bağlı mesela 7.5 dumbell aldınız 12 tekrar yaptınız daha da kaldırabilecek gibisiniz o zaman 10 kilo dumbell alıp 10-12 tekrar yapmaya çalışın.

Genişletmek için tıkla...

814347 dedi:

Senin ağırlık çalışman lazım, kardiyo 5. Planda olsun seni hiç etkilemez, önemli olan beslenmen ve kas oranını artırmak veya yüksek tutmak.


Sana hangi üstün zekalı bu programı yazdırdı ? Kardiyo yap güzledir de spordan hemen önce ya da sonra kardiyo yapılmaz, ağırlıkları kaldırırken nerden karbonhidrat alacaksın ? Diyetin ilk günleri fazla etkilemesen de ilerliyen süreçte etkiler. Amacın kilo vermek ve zaten kısıtlı karbonhidrat alacaksın, yağ alacaksın, normal biri bu programı yapabilir fakat senin devam etmeni önermem, kas gelişimi olarak daha negatif olacak.

Ayrıca senin ağırlık egzersizlerine önem vermen gerekiyor, sana yazılan bu program yüzünden vücudunda sarkıklar oluşacak kilo verirken kas oranını korumazsan, vücudunda çok ciddi sarkıklar oluşabilir, bunu sana yazan adama saygılarımı illet

Ayrıca 3 farklı kardiyo yapmana gerek yok, yürüsen de koşsanda sana yeter fazlasıyla, önemli olan verdiğin kalori, kondisyon için elbet daha iyi olabilir.

Genişletmek için tıkla...

Göktürk Geren dedi:

Ağırlık antrenmanı yapmamanı söyleyen kimse ondan uzak dur. Hem ağırlık antrenmanları hem de düşük yoğunlukta cardio yapman gerek. Cardio için antrenman sonrası eğimli yürüyüş yapabilirsin. Sabahları kahvaltı yapma, yemeği spor sonrasına sakla. Gün içinde aktif ol ve günlük cardio dışı 10k adım atmaya özen göster. Kilon başına 2-2.5 gram protein al, sakın altına düşme. (100 kilo biri için 200-250 gram protein gibi). Aynı zamanda yağ alımını kilo başına 1 gramın altında tut. Günlük kalori ihtiyacını herhangi bir kalori hesaplayıcıdan bakabilirsin. Sakın çok az kalori alma, hızlı kilo vermen seni çok güçsüzleştirecek, halsiz yapacak ve deri sarkmalarına yol açacak. Haftada 1 kilo vermen yeterli. Sakince ilerle, acelen yok.

Spora yeni başladığın için kilo verirken kas yapabilme ihtimalin yüksek ki bu inanılmaz değerli bir şey. Compound hareketlere özen göster (Bench press, barbell row gibi). Haftadan haftaya ağırlık artırmaya ya da en azından aynı tutmaya çalış.

Yıllar boyu onlarca insanla çalıştım ve istisnasız herkeste işe yarayan şeyler bunlar. Eğer detaylı yardım istersen tekrar ulaşabilirsin bana.

Genişletmek için tıkla...

EdoMinato dedi:

180 kilo değil. Alt tarafı 117 kilo. Anormal bir diyet ve spor uygulamazsa sarkık da oluşmaz.


Ağırlık çalışma diye spor salonu sahibi dediyse seni en az 1 sene salonda tutmak için söylemiştir.

Sen maksimum ağırlık minimum kardiyo yap bence. Yani atıyorum günde 1.5 saat spor yapıyorsan bunun 20 dakikası kardiyo olsun kalanı ağırlık antrenmanı. ( hit kardiyo yapabilirsin )

Genişletmek için tıkla...

maklube dedi:

Şu an program yazabilecek durumda değilim fakat kesinlikle kendi deneyimlerimden ağırlık çalışman gerektiğini söyleyebilirim aksi halde kol, karın, göğüs bölgelerinde illaki sarkma olacaktır ağırlık çalışarak en aza indirebilirsin.

Genişletmek için tıkla...