Ben 14 yaşında bir erkeğim. Testis bölgesi kılları 14'e girdiğim yaz çıktı aşağı yukarı o zaman ergenliğe girdim. 2022 yaz itibarıyla 15 yaşında olacağım. Boyum 164 - 58 kiloyum. 1 aydır salona gidip vücut geliştirme yapıyorum. Bu idmanlar uzayacak boyumun uzamasına engel midir? Programımı yazacağım omurgaya yük bindiren squat deadlift omuz pressleri yapmıyorum. Bodybuilding harici yüzme ve basketbolla ilgiliyim ayrıca kalsiyum ve D vitamini alımıma dikkat ediyorum.
Bicep.
10kg waiter curl(tek dumbbel ile yapılır)
5kg + 3kg dropset bicep curl.
5kg + 3kg dropset hammer curl.
Tricep
Makine 6kg rope pushdown.
Makine 12kg overhand pushdown
Makine 12 kg rope overhead extantion.
Göğüs
20kg boş bar incline bench.
5kg dumbell bench press.
Makine 12kilo fly
Omuz
5kg + 3kg dropset lateral raise.
5kg plaka front raise.
3kg reverse fly.
Sırt.
Makine 48kg lat pulldown.
Makine 54kg seated row.
Makine 12kg lat pullover.
15kg serbest barbell row.
Bacak
Leg extantion 25 kilo.
Leg curl tek bacak 10kg.
Squat vücut ağırlığı.
Calf raise 5kg dumbell.
Programım böyle 6 gün push pull legs yapıyorum dropsetler harici hepsini aşaığı yukarı 4 set 12 tekrar yapıyorum. bu program benim için uygun mu? yapmamam gereken hareketler var mı? Yardımcı olursanız sevinirim. Babam 176, annem 168 en az babam kadar olurum diye düşünüyorum. Ağırlık çalışmayı bırakmalı mıyım? Yoksa aynen devam mı?
Bicep.
10kg waiter curl(tek dumbbel ile yapılır)
5kg + 3kg dropset bicep curl.
5kg + 3kg dropset hammer curl.
Tricep
Makine 6kg rope pushdown.
Makine 12kg overhand pushdown
Makine 12 kg rope overhead extantion.
Göğüs
20kg boş bar incline bench.
5kg dumbell bench press.
Makine 12kilo fly
Omuz
5kg + 3kg dropset lateral raise.
5kg plaka front raise.
3kg reverse fly.
Sırt.
Makine 48kg lat pulldown.
Makine 54kg seated row.
Makine 12kg lat pullover.
15kg serbest barbell row.
Bacak
Leg extantion 25 kilo.
Leg curl tek bacak 10kg.
Squat vücut ağırlığı.
Calf raise 5kg dumbell.
Programım böyle 6 gün push pull legs yapıyorum dropsetler harici hepsini aşaığı yukarı 4 set 12 tekrar yapıyorum. bu program benim için uygun mu? yapmamam gereken hareketler var mı? Yardımcı olursanız sevinirim. Babam 176, annem 168 en az babam kadar olurum diye düşünüyorum. Ağırlık çalışmayı bırakmalı mıyım? Yoksa aynen devam mı?
