Vücut geliştirme soru cevap

merhaba , 26 yaşındayım boyum 181 kilom yaklaşık 75 KG civarında. 3 aydır çok düzenli olmasada spor yapıyorum, arada da spor yaptım hayatım boyunca fakat son 2 senedir tamamen bırakmıştım şu an için sorunum göbek ve bel bölgemin yağlı olması ve mekik antremanları gerçekten ağırlık antremanından sonra zor geliyor , az mekik bol karın bölgesi yağ yakımı için özel bir tavsiyeniz var mı ? Yoksa haftada 1 2 gün cardio tarzı bir program mı uygulamalıyım ?

claus dedi:

Kapı barfiksi alabilirsin.
1 dolu 1 off şeklinde haftada 3 gün;
3x max barfiks
4xmax şınav
3x max plank şeklinde olabilir.
Hafsonu hafif tempo koşu yapabilirsin.
1 ay sonraki düşüncelerim. 1 ay civarı PPL sistemi denedim ve açıkcası bana çok basit gibi geldi. Yani antremanları çok kolay bitiyorum.
Tekrar'dan Fullbody sistemine geçtim. Fullbody programı isteyen olursa yardımcı olabilirim.

Genişletmek için tıkla...

Mümkünse ben alabilirmiyim full body egzersizi ama yoğun tempo yapmak istiyorum.

Bence şu şekilde olabilir.
Squat
Deadlift
Bencpress
Barbel row
Overheadpress
Barbel curl
Push down

P.tesi, çarşama ve cuma günü yapın bu programı. Anremandan sonra 3xmax Crunch ce 3xmax plank yapın.
Off günlerde 30 dakika kadar orta tempoda koşu uygundur.

claus dedi:

Bence şu şekilde olabilir.
Squat
Deadlift
Bencpress
Barbel row
Overheadpress
Barbel curl
Push down

P.tesi, çarşama ve cuma günü yapın bu programı. Anremandan sonra 3xmax Crunch ce 3xmax plank yapın.
Off günlerde 30 dakika kadar orta tempoda koşu uygundur.

Genişletmek için tıkla...

Anladım, güzel bir antreman. Bunu hafta sonu da isole hareketlerle yaptığım bir gün ekleyerek veya , mesela pzt , çrş ve cuma olan antremanlara +1 omuz veya göğüs veya bacak vs. ekleyerek yapmamda bir salınca olur mu ? İzole hareket eklemek için ve push down yerine dips tercih ediyorum ağırlığımı kaldırmak daha iyi hissettiriyor ve barfix yok burada favori hareketim

Barfiks önümüzdeki ay eklersin. Bahsettiğim program ve ekleme uygun olmaz.

Anlıyorum , tamam bu programı gelecek hafta için uygulamayı düşünüyorum , bu haftayı bir tamamladıktan sonra sanıyorum mekik çekmek için daha fazla enerjiye sahip olurum 3x12 şeklinde yapmak lazım tekrarları değil mi ?

Olabilir.
Omuz günlerinde Arnold press hareketi yapan var mı ? Yapmayan varsa kesinlikle tavsiye ediyorum.

Haftada kaç gün yapıyorsunuz hocam?

claus dedi:

Erimez gerekli protetin ve karbo değerlerini alırsan. Tabii doğru full body programın yapman kaydı ile.
Arkadaşlar merak ediyorum neden çok sayıda izole harek yapılıyor genelde ?
Daha kendi ağırlığı kadar benc veya deadlift yapamayan insanlar çok sayıda izole hareketler giriyorlar.
Ben şu anda tekrar fullbody'e döndüm ve bir çok kişi bana yanlış yaptığımı söylüyor
Bu söyleyen kişiler genelde 1,2 kadar bencpress yapamayan insanlar. Bence bir insanın ortalama 2 yıl fullbody yapması lazım en az.
Bacak için Squat, Gögüs için Bencpress, Omuz için Overheadpress, Sırt için Barfiks veya Barbel row yeter.
Yani izole hareketlerde boğulmayın. Fullbody yapın ve gelişimi görün

Genişletmek için tıkla...

Tüm vücut çalıştığım için şu anda 3 ve 2 gün kardiyo şeklinde çalışıyorum.

Hocam ben de 14 yaşındayım, 74-75 kilogram civarındayım. Yazdan beri evde dumbbell ile çalışıyorum ama yeteri kadar protein almıyorum bazen günde 20 gram kadar bazen 60-70 gram kadar. Gittikçe güçsüzleşmeye başladım. Kaslarımda da bir ilerleme yok anladığım kadarıyla güç kazanmak yerine sadece şekil yapmışım hatta üç kaybına uğramışım. 1-2 ay önce 50 şınav çok rahat çekerken artık 10 şınavdan sonra içimde dayanılmaz bir bırakma isteği oluyor ve kollarım yanıyor. Bunun sebebi yeteri kadar protein almamam mıdır? Son bir örnek daha veriyim bu güç kaybım çok daha belirginleşti önceden şuan beni zorlayan çocuktan 3-4 tanesini birden dövebilecekkem artı çocuk beni tek başına yoruyor. Çocukda bir değişiklik yol bende var. Ya da bilek güreşinde bol ve kilo olarak üstün olan bi dostumu geçen yıl 10 saniyede nakavt ederken artık ona karşı direnemiyorum bile. Bu çocuklar spor yapmıyor ama ben yapıyorum onlarda bir değişiklik yok bende var. Çözümüm nedir?

Dengeli kalori alımı yapmalısın bence ilk olarak, fakat bana sorarsan bu yaşta ağırlık çalışması yapmamalısın.