Günde en fazla 60gr şeker tüketimi. (sukroz, glukoz, fruktoz vs.)
Her gün en fazla 45dk kardiyo.
Her kas grubu için haftada en az 15 set ağırlık antrenmanı.
En az 500kcal kalori açığı.
Günde en az 2.5l su içmek.
Stresten kaçınmak.
Alkol ve sigara tüketmemek.
Bölgesel yağ yakımına inanmamak
Günde en az 7 saat uyku.
Kilo X 2, 2gr protein tüketimi.
Yüksek lif almak.
Günlük maksimum 6gr tuz tüketimi.
Bu çok basit bir liste. Bunlara uyarak güzel bir diyet yaparsan yağ yakımı gerçekleşir.
Ama eğer makro besin hesaplaması istiyorsan aşağıda bir hesaplama formülü bıraktım.
1.kilo koruma kalorisi: (mevcut kilon X 33) = kilonu korumak için alman gereken kalori miktarı.
2.kalori açığı: (kilo koruma kalorisi - 500) = kalori açığı yaparak kilo vermen için alman gereken kalori miktarı. Yani kısaca kilo verme kalorisi.
3.protein: (hedef kilo X 2, 2) = gram olarak günlük alman gereken protein miktarı. 1gr protein 4 kalori.
4. yağ: (kilo verme kalorisi X 0,3 = alman gereken yağın kalorisi. Bunu 9'a bölersen gram olarak günlük almak gereken yağ miktarına ulaşırsın.
5.karbonhidrat: (kilo verme kalorisi-(protein kalorisi + yağ kalorisi)=alman gereken karbonhidrat kalorisi. Bunu 4'e bölersen gram olarak günlük almak gereken karbonhidrat miktarına ulaşırsın.
Anlamadıysan kısa bir örnek ile pekiştirelim:
Diyelim 70 kilosun. O halde yapman gereken,
1.kilo koruma kalorisi: 70x33 = 2300KCAL.
2.kalori açığı: 2300-500 = 1800KCAL.
3.protein: Hedef kilo X 2,2 mesela 60 kiloya düşmek istiyorsun. 60 X 2,2 = 132gr. 1gr protein 4kcal ise 132 X 4= 528 kcal.
4.yağ: 1800x0, 3 = 540kcal. 1gr yağ 9kcal ise 540/9 = 60gr yağ.
5.karbonhidrat: 1800-(528+540)=732kcal. 1gr karbonhidrat 4kcal ise 732/4 = 183gr karbonhidrat.
Sonuç olarak, 1800KCAL bir beslenmemiz var. Bunun 528'i protein, 540'ı yağ ve 732'si de karbonhidrattan oluşuyor.
İyi sosyaller, umarım her şey istediğin gibi olur.
