Konyalı Bilgisiyarcı
Centipat
Evet arkadaşlar artık dirty bulk dönemini bitirip cleane geçeceğim ve karın bilk çalışmaya da başlayacağım. Kendime bir program hazırladım, sizce nasıl?
Spor programı:
Pazar:
Göğüs:
4x12 bench press.
4x12 incline bench press.
4x12 decline bench press.
4x12 butterfly.
Arka kol:
4x12 cable pressdown.
4x12 One ARM dumbbell triceps extension.
4x12 triceps dumbbell kickback.
4x12 dips.
Karın:
4x12 ağırlıksız mekik.
1x12 ağırlıklı mekik.
Bilek:
200 sağ ve sol el yayı.
Boy:
20 barfiks.
Pazartesi.
Sırt:
4x12 back lat pull down.
4x12 telde rowling.
4x12 t bar rowling.
4x12 One ARM dumbell row.
Ön kol:
4x12 dumbell curl.
4x12 hammer.
4x12 barl curl.
4x12 cable biceps curl.
Salı:
Omuz:
4x12 omuz press.
4x12 lateral dumbbell raises.
4x12 front raise.
4x12 upright row.
Bacak:
4x12 leg extension.
4x12 leg curl.
4x12 leg press.
Karın:
4x12 ağırlıksız mekik.
1x12 ağırlıklı mekik.
Bilek:
200 sağ ve sol el yayı.
Boy:
20 barfiks.
Spor programı:
Pazar:
Göğüs:
4x12 bench press.
4x12 incline bench press.
4x12 decline bench press.
4x12 butterfly.
Arka kol:
4x12 cable pressdown.
4x12 One ARM dumbbell triceps extension.
4x12 triceps dumbbell kickback.
4x12 dips.
Karın:
4x12 ağırlıksız mekik.
1x12 ağırlıklı mekik.
Bilek:
200 sağ ve sol el yayı.
Boy:
20 barfiks.
Pazartesi.
Sırt:
4x12 back lat pull down.
4x12 telde rowling.
4x12 t bar rowling.
4x12 One ARM dumbell row.
Ön kol:
4x12 dumbell curl.
4x12 hammer.
4x12 barl curl.
4x12 cable biceps curl.
Salı:
Omuz:
4x12 omuz press.
4x12 lateral dumbbell raises.
4x12 front raise.
4x12 upright row.
Bacak:
4x12 leg extension.
4x12 leg curl.
4x12 leg press.
Karın:
4x12 ağırlıksız mekik.
1x12 ağırlıklı mekik.
Bilek:
200 sağ ve sol el yayı.
Boy:
20 barfiks.