186 boyunda 78.5 kilo 22 yaşında birisiyim. Yağ oranım %13 civarı (Ağırsağlam ölçümlerine ve diğer sitelere göre) ve 1 aydır cleanbulk yapıyorum yaklaşık 2.5 kilo aldım ancak kreatinde kullanıyorum vücüt yaklaşık 2.5 kilo kreatin sayesinde su tutmuş olsa benim eklediğim bir şey yok gibi.
Antrenman olarak haftada 5 gün çift bölge split yapıyorum.
Belim 2cm kalınlaştı biceps 1, 5cm büyüdü, göğüsler sertleşti salonda ağırlıklarım arttı ( 10kg bench > 45kg, 7.5kg dumbell fly > 12.5-15kg civarına geldi) ama belki de iyi beslenmeyen sıradan birindede aynı değişiklikler oluyor ilk 1-2 ay vücut şaşırıyormuş galiba
Çoğu site günlük kalori ihtiyacımın 2900-3200 olduğunu söylüyor +400 surplus ile bu sayı 3400-3500'e tekabül ediyor yaklaşık 1 haftadır bu beslenme + antrenmanla tartım gram oynamadı. Şu anlık korkum şu bu kadar supplemente, gıdaya para akıtıp gelişim göremezsem üzülürüm hevesim kaçar.
Sabah 2 yumurta + 60gr lor.
Ara öğün yulaflı shake; 200gr yulaf, 400ML süt, 4 kaşık şekersiz jif fıstık ezmesi, 1 muz, 100gr pirinçunu, su, 5-7 adet cicibebe.
Öğlen; makarna veya pilav + çorba.
Ara öğün; 1.5 avuç ceviz ve badem karışımı.
Antrenman öncesi: 200gr pirinç lapası + 1 muz + 5gr kreatin.
Antrenman sonrası; 1 ölçek whey.
Akşam yemeği; 200gr tavuk veya ton balığı yanında 200gr pirinç lapası veya bulgur lapası veya 250 gr çiğ makarna.
Günlük makrolarım;
70-80gr yağ, 490-530gr karbonhidrat, 160-170gr protein.
Kilo alımı eğer 15 gün daha gerçekleşmezse ne yapmamı önerirsiniz veya bu öğün düzeni yeterli ancak kilo alımını ben göremiyorum biraz sabırsızım da.
Kaloriyi arttırırsam 1 öğün daha şu an ekleyemem kusma ihtimalim yüksek.
Antrenman olarak haftada 5 gün çift bölge split yapıyorum.
Belim 2cm kalınlaştı biceps 1, 5cm büyüdü, göğüsler sertleşti salonda ağırlıklarım arttı ( 10kg bench > 45kg, 7.5kg dumbell fly > 12.5-15kg civarına geldi) ama belki de iyi beslenmeyen sıradan birindede aynı değişiklikler oluyor ilk 1-2 ay vücut şaşırıyormuş galiba
Çoğu site günlük kalori ihtiyacımın 2900-3200 olduğunu söylüyor +400 surplus ile bu sayı 3400-3500'e tekabül ediyor yaklaşık 1 haftadır bu beslenme + antrenmanla tartım gram oynamadı. Şu anlık korkum şu bu kadar supplemente, gıdaya para akıtıp gelişim göremezsem üzülürüm hevesim kaçar.
Sabah 2 yumurta + 60gr lor.
Ara öğün yulaflı shake; 200gr yulaf, 400ML süt, 4 kaşık şekersiz jif fıstık ezmesi, 1 muz, 100gr pirinçunu, su, 5-7 adet cicibebe.
Öğlen; makarna veya pilav + çorba.
Ara öğün; 1.5 avuç ceviz ve badem karışımı.
Antrenman öncesi: 200gr pirinç lapası + 1 muz + 5gr kreatin.
Antrenman sonrası; 1 ölçek whey.
Akşam yemeği; 200gr tavuk veya ton balığı yanında 200gr pirinç lapası veya bulgur lapası veya 250 gr çiğ makarna.
Günlük makrolarım;
70-80gr yağ, 490-530gr karbonhidrat, 160-170gr protein.
Kilo alımı eğer 15 gün daha gerçekleşmezse ne yapmamı önerirsiniz veya bu öğün düzeni yeterli ancak kilo alımını ben göremiyorum biraz sabırsızım da.
Kaloriyi arttırırsam 1 öğün daha şu an ekleyemem kusma ihtimalim yüksek.
Dosya Ekleri
Son düzenleme:
daha iyiymiş tadı var en azından. 
