@Elemefeteryo
Hocam böyle saçma bir listeye sahibim, 1 saat falan kardiyoya gidiyor, gücüm 2.5KG'lık dambıllara anca yetiyor, şu anlık bunda kalıp diğer ay kas programına geçmem mantıklı olur mu?
Şu an geçemem ailem kızar, hem alışayım biraz daha diyorum.
Öncelikle kardiyolarını antrenmandan sonra yap ve 40-45dakika koşu bandında yürüyüş yap hızını 6-6.8 arasına getirip rampayı en sona getir elinle hafif tutunarak destek alabilirsin yada 50-60dakika kadar bisiklet yapabilirsin bisiklette de hızını saatte 100-120kcal yakacak şekilde ayarla. Koşu bandındada destek alıyorsan 120-140 arasında yakacak şekilde ayarla (destek aldıgın için 110-120 civarı olacaktır). Sadece amacın kilo vermek ise koşmanı önermem amacın kalori açığı oluşturmak 15dakika sonra pertin çıkma ihtimali yüksek ve yaktığın kalori 200 kcal civariyken kendini aşırı yormadan fakat rahatda tutmadan 50dakika yapsan 500kaloriden fazla yakarsın. Tabi kendini sınırla 600den fazla yakmamaya çalış yani 1 saati geçmesin kardiyoların. BCAA kullanmanı şiddetle öneririm kas kaybını önler. Antrenman konusundada cidden yoğun günlerle dolu daha hafif bir antrenman dersen 6 günlük (3üst 3 alt) az gelicem ama geldimmi çok yoğun olsun dersen 3 günlük full body yapman yönünde tavsiyelerim. Bölgeselde özellikle tek bölge çalışılan brosplit antrenmanlarda %4 kas kütlesi kazanırken full body çalışanlar %7 kas kütlesi kazanıyor. Çünkü senin kasını pazartesi akşam çalıştırdıgını varsay 36 saat geçiyor çarşamba gününe kadar kas kendini toparlıyor ve sen o kas grubunu tekrar haftaya pazartesi calısıyorsun oysaki vucut senden bunu her 36-48 saat arasında yapmanı istiyor gelişim için. Bu anlattıklarımdan hiçbiri uydurma sallama vs değildir hepsi bilimsel araştırmalara dayanan bilgiler ağırsağlam ve egefitness gibi kanalların videolarındaki bilimsel araştırma kaynaklarından yararlanabilirsin.Arkadaşlar 1.83 boyunda 90 kilogram ağırlığa sahibim son zamanlarda 8 kilo kadar almıştım. Bel, bacak, göğüs bölgem yağlı. 8 gündür düzenli spor yapıyorum spor salonunda ama tartıya henüz çıkmak istemiyorum. Uyguladığım program şu şekilde:
-10 dk koşu+5 dk yürüyüş hızlı tempo ile
-10 dk bisiklet
Bunları uyguladıktan sonra ağırlık çalışmaya başlıyorum her gün 1 ya da 2 bölge mesela dün göğüsten 4 hareket ve sırttan 3 hareket çalıştım. Bugün ise biceps ve triceps çalıştım. Toplamda 6-7 hareket yaptım. Ağırlık çalışmalarını bitirdiğimde ise:
-4X25 mekik
-5 dk twist bel çevirme
-5 dk yürüyüş
Her gün bu şekilde devam ediyorum yarın ise yine aynı program, aynı kardiyor bu kez omuz çalışmayı düşünüyorum.
Sizce 1. Ayın sonunda ne kadar kilo vermiş olurum. Haftada 1 gün dinleniyorum sadece diğer günler aktif olarak gidiyorum spor salonuna yorumunuz nedir?
Bu arada ek olarak madem 36-48 saat dinlenmesi lazım niye 6 günluk programıda öneriyorsun derseniz. Pazartesi üst vücut çalışırken salı günü alt vücut çalışacağı için vücut üstü dinlendirirken altı çalıştıracak. 3 günlük full bodyde 6 günlük üst alt antrenmanıda aynı kas kütlesini geliştirir çünkü ikisindede bir bölgeyi haftada 3 kez çalıştırıyorsun. Hedefin cidden güzel bir yağ yakmak ise kesinlikle 6 gün git. Ek olarak intermittent fasting diyetini kesinlikle öneririm.Öncelikle kardiyolarını antrenmandan sonra yap ve 40-45dakika koşu bandında yürüyüş yap hızını 6-6.8 arasına getirip rampayı en sona getir elinle hafif tutunarak destek alabilirsin yada 50-60dakika kadar bisiklet yapabilirsin bisiklette de hızını saatte 100-120kcal yakacak şekilde ayarla. Koşu bandındada destek alıyorsan 120-140 arasında yakacak şekilde ayarla (destek aldıgın için 110-120 civarı olacaktır). Sadece amacın kilo vermek ise koşmanı önermem amacın kalori açığı oluşturmak 15dakika sonra pertin çıkma ihtimali yüksek ve yaktığın kalori 200 kcal civariyken kendini aşırı yormadan fakat rahatda tutmadan 50dakika yapsan 500kaloriden fazla yakarsın. Tabi kendini sınırla 600den fazla yakmamaya çalış yani 1 saati geçmesin kardiyoların. BCAA kullanmanı şiddetle öneririm kas kaybını önler. Antrenman konusundada cidden yoğun günlerle dolu daha hafif bir antrenman dersen 6 günlük (3üst 3 alt) az gelicem ama geldimmi çok yoğun olsun dersen 3 günlük full body yapman yönünde tavsiyelerim. Bölgeselde özellikle tek bölge çalışılan brosplit antrenmanlarda %4 kas kütlesi kazanırken full body çalışanlar %7 kas kütlesi kazanıyor. Çünkü senin kasını pazartesi akşam çalıştırdıgını varsay 36 saat geçiyor çarşamba gününe kadar kas kendini toparlıyor ve sen o kas grubunu tekrar haftaya pazartesi calısıyorsun oysaki vucut senden bunu her 36-48 saat arasında yapmanı istiyor gelişim için. Bu anlattıklarımdan hiçbiri uydurma sallama vs değildir hepsi bilimsel araştırmalara dayanan bilgiler ağırsağlam ve egefitness gibi kanalların videolarındaki bilimsel araştırma kaynaklarından yararlanabilirsin.
Kanka babam diyaliz hastası 3 yıldır tuz tüketmiyor sapa sağlam Kim ölmüş tuzsuz yemekten
Babanla senin vücudun bir mi?
Bu sitenin çalışmasını sağlamak için gerekli çerezleri ve deneyiminizi iyileştirmek için isteğe bağlı çerezleri kullanıyoruz.