15 yaşında spor ve diyet rutini nasıl olmalı?

Merhaba sizlere bir sorum olacak. 15 yaşında 183 boy ile overweight bir kişiliğim, daha önce çok kilo alıp verdim size sormak istediğim şey diyet ile alakalı, önce antrenman programımdan bahsedeyim, 2 aydır antrenmana gitmiyorum o yüzden ilk 1-2 hafta falan Full body olarak çalışacağım sonraki zamanlar ise ilk gün: Göğüs-arka kol ikinci gün: Sırt-ön kol üçüncü gün: Bacak-omuz düşünüyorum. İlk sorum burada: Full body zamanında 1 gün gidip 1 gün off olacağı için o off günlerde 45 dakika cardio yapsam bir şey olur mu? Bu arada şundan da bahsedeyim açık lisede okuyorum o yüzden zamanım bol gittiğim salon sabah 09:30-10:00 arası açılıyor. Sabah cardiosuna gitmeden 30 dakika önce de limonlu ve sirkeli su içiyorum yanında da Türk kahvesi. Ve söylemek istediğim bir şey daha kasları korumaya yardımcı olmak için BCAA energy kullanıyorum. Şimdi ise gelelim diyet konusuna diyetimde bmr (bazal metabolizma hızı) kadar belki bir 100 kalori daha fazlası kalori almayı düşünüyorum. Daha makro dağılımını yapmadım çünkü vücut ölçülerimi bilmiyorum, umarım sıkıcı bir yazı yazmamışımdır, cevaplarınızı bekliyorum.