Antrenman programı nasıl?

enesiskk dedi:

Pzt göğüs omuz triceps.
Salı sırt biceps bilek.
Çarşamba bacak.
Perşembe off.
Cuma göğüs.
Cumartesi sırt.
Pazar off.

Bu şekilde bir şey de yapabilirsiniz. Yaptığın antrenmanda problem yok ancak sırt ve göğsü haftada bir güne düşürmeyin ve göğüs gününde ön ve yan omuz, sırt gününde arka omuz çalışın.
Yani göğüs, ön yan omuz, arka kol.
Sırt, arka omuz, biceps, trapez.
Tarzı bir gününüz olsun, itiş çekiş günleriniz.

Genişletmek için tıkla...

Narcuria dedi:

Peki hocam set sayıları nasıl olmalı? Benim programımdaki set sayıları yeterli mi?

Genişletmek için tıkla...

enesiskk dedi:

1 hafta için yeterli ama tek güne tüm hacmi koyduğun iiçn tam bir yorum yapamam. Haftada 2 çalışacağın zaman 4'er setten günde 2 hareket, haftada 16 set gibi yapabilirsin. Sırt için de benzer biraz daha fazla olabilir ama. Tek güne bir bölge için 10 setten fazla koymanı önermem. Sırtı da 3 3 3, ekstra trapez çalışacaksan bir 3 daha şeklinde yapabilirsin. Haftada 2 toplam 18 set ve 6 set trapez gibi.

Genişletmek için tıkla...

Narcuria dedi:

Eki Görüntüle 2064417

Şöyle bir şey yaptım.

Genişletmek için tıkla...

enesiskk dedi:

Kol hacmi fazla gelebilir. Denemeden bilemezsin dene, fazla gelirse tek hareket 4 set yapabilirsin ya da 3 set 2 set falan. 1.push gününde incline, chest press, bir de cable alt göğüs fly yaparsan daha iyi olur.
2.push gününde ise shoulder pressle başladıktan sonra göğsü bitir sonra laterale geç.
Push hareketlerini de sabit tutmaya çalış örneğin ilk push gününde incline bench yapıyorsan yine incline bench yap ama pazartesi diğer göğüs pressini düz dumbell yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...