Antrenman programı nasıl?

GainEager · 6 Ocak 2025

1. Gün - Kol

Biceps Curl 3x12
Hammer Curl 3x12
Triceps Push Down 3x12
Triceps Press 3x12
Dumbell Curl 4x10

2. Gün - Omuz
Lateral Raise 4x10
Shoulder Dumbell Press 3x12
Ters Fly 3x12
Front Raise 3x10

3. Gün - Göğüs, Triceps
Fly 3x12
Chest Press 3x10
Rope Triceps Pushdown 3x10
Cable Crossover 3x10

4. Gün - Sırt, Biceps
Lat Pulldown 4x10
Row 3x10
Barbell Curl 3x12
Chest Supported Dumbbell Row 4x10

5. Gün - Alt Vücut
Leg Extension 4x10
Barbell Squat 4x8
Leg Curl 4x10
Walking Lunge | 2x20 adım
Calf Raise | 3x20

Eklemek veya değiştirmek istediğiniz varsa buraya yazabilirsiniz denilenleri dikkate alacağım.

OOM500 · 6 Ocak 2025

GainEager dedi:
1. Gün - Kol

Biceps Curl 3x12
Hammer Curl 3x12
Triceps Push Down 3x12
Triceps Press 3x12
Dumbell Curl 4x10

2. Gün - Omuz
Lateral Raise 4x10
Shoulder Dumbell Press 3x12
Ters Fly 3x12
Front Raise 3x10

3. Gün - Göğüs, Triceps
Fly 3x12
Chest Press 3x10
Rope Triceps Pushdown 3x10
Cable Crossover 3x10

4. Gün - Sırt, Biceps
Lat Pulldown 4x10
Row 3x10
Barbell Curl 3x12
Chest Supported Dumbbell Row 4x10

5. Gün - Alt Vücut
Leg Extension 4x10
Barbell Squat 4x8
Leg Curl 4x10
Walking Lunge | 2x20 adım
Calf Raise | 3x20

Eklemek veya değiştirmek istediğiniz varsa buraya yazabilirsiniz denilenleri dikkate alacağım.

Kol ve omuz ayrı bir gün ayrılacak bölgeler değil. Bu şekilde sadece kollar haftada 2 çalışıyor. 4 günlük bir upper lower ile her yer haftada 2 çalışır.

MERT-58 · 6 Ocak 2025

GainEager dedi:
1. Gün - Kol

Biceps Curl 3x12
Hammer Curl 3x12
Triceps Push Down 3x12
Triceps Press 3x12
Dumbell Curl 4x10

2. Gün - Omuz
Lateral Raise 4x10
Shoulder Dumbell Press 3x12
Ters Fly 3x12
Front Raise 3x10

3. Gün - Göğüs, Triceps
Fly 3x12
Chest Press 3x10
Rope Triceps Pushdown 3x10
Cable Crossover 3x10

4. Gün - Sırt, Biceps
Lat Pulldown 4x10
Row 3x10
Barbell Curl 3x12
Chest Supported Dumbbell Row 4x10

5. Gün - Alt Vücut
Leg Extension 4x10
Barbell Squat 4x8
Leg Curl 4x10
Walking Lunge | 2x20 adım
Calf Raise | 3x20

Eklemek veya değiştirmek istediğiniz varsa buraya yazabilirsiniz denilenleri dikkate alacağım.

Değiştir.

Benim tavsiyem böyle yapman↓

Göğüs_triceps→Pazartesi
Sırt_biceps→Salı
omuz_karın→çarşamba
Bacak→perşembe
Cuma→Göğüs_triceps
Cumartesi→Sırt_biceps
Pazar→off

5 gün ve benim istediğim gibi olsun dersen↓

Göğüs_triceps→Pazartesi
Sırt_biceps→Salı
Çarşamba→off
omuz_karın→perşembe
Bacak→cuma
triceps+biceps→Cumartesi
pazar→off

Yeni başlayıp başlamadığını bilmiyorum yazmamışsın o yüzden hareket ve setler ile ilgili öneri yapamıyorum ayrıca yeni başladıysan 5-6 gün gitmenin çok gerekli olmadığını düşünüyorum.

Antrenman programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

GainEager

Hectopat

OOM500

Hectopat

MERT-58

Megapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz