Antrenman programım aşağıdaki gibi sizce bu kadar çalışmam fazla mı? Bir de ben bu programın faydasını gördüm yani kötü değil ama eksik veya hatalı oldugum yerleri duzeltin. Program aşağıda 
Genel kurallar:
Hedef: Her seti Failure'e götür, sonrasında minimum 10 saniye dinlenme ile rest-pause, drop set, forced reps gibi ileri seviye teknikleri kullan.
Tekrarlar: Temel hareketlerde 4-6 tekrar (ağır), hacim hareketlerinde 8-12 tekrar.
Dinlenme süresi: Büyük hareketlerde 2-3 dakika, küçük hareketlerde 60-90 saniye.
Yük: Hep en yüksek ağırlıkları kullanarak formunu bozmadan çalış. Eğer form bozuluyorsa hemen azalt.
---
Gün 1: Göğüs & triceps.
1. flat barbell bench press (ağır) – 5x4-6 (son set: Rest-pause)
2. ıncline dumbbell press – 4x6-8 (son set: Drop set)
3. weighted dips (göğüs odaklı) – 4x6-8 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
4. cable chest fly – 4x8-10 (son set: Rest-pause)
5. close-grip bench press – 4x6-8 (son set: Forced reps)
6. overhead triceps extension (dumbbell) – 3x8-10
7. triceps rope pushdown – 3x12-15 (son set: Drop set)
---
Gün 2: Sırt & biceps.
1. deadlift (barbell) – 5x3-5 (son set: Cluster set - 1 dakika içinde tekrarlayarak)
2. weighted pull-UPS – 4x6-8 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
3. barbell row (düz tutuş) – 5x6-8 (son set: Rest-pause)
4. lat pulldown (dar tutuş) – 4x8-10 (son set: Drop set)
5. ıncline dumbbell curl – 3x8-10
6. hammer curl (dumbbell) – 3x10-12
7. concentration curl (dumbbell) – 3x12-15 (son set: Failure)
---
Gün 3: Bacak & omuz.
1. back squat (barbell) – 5x5 (son set: Drop set %50 ağırlık düşür)
2. romanian deadlift (rdl) – 4x6-8 (son set: Rest-pause)
3. walking lunges (dumbbell veya barbell) – 3x12 adım/ayak (son set: Failure)
4. overhead press (barbell) – 5x4-6 (son set: Forced reps)
5. arnold press (dumbbell) – 4x8-10 (son set: Failure)
6. lateral raises (dumbbell) – 4x12-15 (son set: Drop set)
7. standing calf raise – 3x20 (ağır çalış)
---
Gün 4: Göğüs & triceps (tekrar)
1. ıncline bench press (barbell) – 5x4-6 (son set: Rest-pause)
2. flat dumbbell press – 4x6-8 (son set: Drop set)
3. chest fly (cable veya peck deck) – 3x12-15 (son set: 3 set farklı açıyla: Üst, orta, alt)
4. weighted dips (triceps odaklı) – 4x6-8 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
5. skull crushers (barbell) – 4x8-10 (son set: Forced reps)
6. dumbbell kickbacks – 3x12-15
---
Gün 5: Sırt & biceps (tekrar)
1. t-bar row (barbell) – 5x6-8 (son set: Rest-pause)
2. chin-UPS (ağırlıklı) – 4x6-8 (son set: Failure)
3. seated cable row – 3x10-12 (son set: Drop set)
4. preacher curl (machine) – 3x8-10 (son set: Failure)
5. reverse dumbbell curl – 3x12-15 (son set: Forced reps)
6. barbell shrugs (trapez) – 3x12-15 (ağır çalış)
---
Gün 6: Bacak & omuz (tekrar)
1. front squat (barbell) – 5x5 (son set: Drop set)
2. stiff-leg deadlift (hamstring odaklı) – 4x6-8 (son set: Rest-pause)
3. leg press – 3x8-10 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
4. overhead press (dumbbell) – 4x8-10 (son set: Drop set)
5. dumbbell lateral raises – 3x12-15 (son set: Failure)
6. reverse pec deck – 3x12-15
Genel kurallar:
Hedef: Her seti Failure'e götür, sonrasında minimum 10 saniye dinlenme ile rest-pause, drop set, forced reps gibi ileri seviye teknikleri kullan.
Tekrarlar: Temel hareketlerde 4-6 tekrar (ağır), hacim hareketlerinde 8-12 tekrar.
Dinlenme süresi: Büyük hareketlerde 2-3 dakika, küçük hareketlerde 60-90 saniye.
Yük: Hep en yüksek ağırlıkları kullanarak formunu bozmadan çalış. Eğer form bozuluyorsa hemen azalt.
---
Gün 1: Göğüs & triceps.
1. flat barbell bench press (ağır) – 5x4-6 (son set: Rest-pause)
2. ıncline dumbbell press – 4x6-8 (son set: Drop set)
3. weighted dips (göğüs odaklı) – 4x6-8 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
4. cable chest fly – 4x8-10 (son set: Rest-pause)
5. close-grip bench press – 4x6-8 (son set: Forced reps)
6. overhead triceps extension (dumbbell) – 3x8-10
7. triceps rope pushdown – 3x12-15 (son set: Drop set)
---
Gün 2: Sırt & biceps.
1. deadlift (barbell) – 5x3-5 (son set: Cluster set - 1 dakika içinde tekrarlayarak)
2. weighted pull-UPS – 4x6-8 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
3. barbell row (düz tutuş) – 5x6-8 (son set: Rest-pause)
4. lat pulldown (dar tutuş) – 4x8-10 (son set: Drop set)
5. ıncline dumbbell curl – 3x8-10
6. hammer curl (dumbbell) – 3x10-12
7. concentration curl (dumbbell) – 3x12-15 (son set: Failure)
---
Gün 3: Bacak & omuz.
1. back squat (barbell) – 5x5 (son set: Drop set %50 ağırlık düşür)
2. romanian deadlift (rdl) – 4x6-8 (son set: Rest-pause)
3. walking lunges (dumbbell veya barbell) – 3x12 adım/ayak (son set: Failure)
4. overhead press (barbell) – 5x4-6 (son set: Forced reps)
5. arnold press (dumbbell) – 4x8-10 (son set: Failure)
6. lateral raises (dumbbell) – 4x12-15 (son set: Drop set)
7. standing calf raise – 3x20 (ağır çalış)
---
Gün 4: Göğüs & triceps (tekrar)
1. ıncline bench press (barbell) – 5x4-6 (son set: Rest-pause)
2. flat dumbbell press – 4x6-8 (son set: Drop set)
3. chest fly (cable veya peck deck) – 3x12-15 (son set: 3 set farklı açıyla: Üst, orta, alt)
4. weighted dips (triceps odaklı) – 4x6-8 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
5. skull crushers (barbell) – 4x8-10 (son set: Forced reps)
6. dumbbell kickbacks – 3x12-15
---
Gün 5: Sırt & biceps (tekrar)
1. t-bar row (barbell) – 5x6-8 (son set: Rest-pause)
2. chin-UPS (ağırlıklı) – 4x6-8 (son set: Failure)
3. seated cable row – 3x10-12 (son set: Drop set)
4. preacher curl (machine) – 3x8-10 (son set: Failure)
5. reverse dumbbell curl – 3x12-15 (son set: Forced reps)
6. barbell shrugs (trapez) – 3x12-15 (ağır çalış)
---
Gün 6: Bacak & omuz (tekrar)
1. front squat (barbell) – 5x5 (son set: Drop set)
2. stiff-leg deadlift (hamstring odaklı) – 4x6-8 (son set: Rest-pause)
3. leg press – 3x8-10 (son set: Failure + 10 saniye bekleme)
4. overhead press (dumbbell) – 4x8-10 (son set: Drop set)
5. dumbbell lateral raises – 3x12-15 (son set: Failure)
6. reverse pec deck – 3x12-15
