Antrenman programıma ek olarak eklenebilecek hareketler

Merhaba 1 aydır Full body antrenman yapıyorum ve gözle görülür şekilde değişimim oldu. Ek olarak daha fazla gelişmek için antrenman programıma eklenebilecek hareketler önerir misiniz? Antrenman programımı 4 güne çıkarmak istiyorum nasıl bir yol izlemeliyim. Bir de hareketlerin sırası önemli mi? Şimdiden hepinize teşekkürler.

Göğüs--bench press 3×12
Göğüs--dumbell fly 3×12

Sırt--lat pulldown 3×12
Sırt--barbel row 3×12

Ön kol--barbell curl 3×12
Ön kol--konsantre curl 3×12

Omuz--omuz press 3×12
Omuz--lateral raise(yana açış) 3×12

Arka kol--triceps pushdown 3×12
Arka kol--ensede press 3×12

Bacak leg curl 4×12

Squat 4×12

Daha fazla gelişmek istiyorsanız, tavsiyem split antrenmana geçmeniz. Her bölgeye çok az hareket uyguluyorsunuz ve kaslarınız tam olarak kullanılmıyor.

Her bölge için maksimum 5-6 hareketi ağır bir şekilde uygularsanız, daha fazla geliştiğiniz fark edeceksiniz.

emircanunlts dedi:

Daha fazla gelişmek istiyorsanız, tavsiyem split antrenmana geçmeniz. Her bölgeye çok az hareket uyguluyorsunuz ve kaslarınız tam olarak kullanılmıyor.

Her bölge için maksimum 5-6 hareketi ağır bir şekilde uygularsanız, daha fazla geliştiğiniz fark edeceksiniz.

Genişletmek için tıkla...

Daha 1 ay oldu başlıyalı spora çevremdekiler 1 ay daha full body yap diyor. Ne yapmalıyım sizce ?

Falconus dedi:

Daha 1 ay oldu başlıyalı spora çevremdekiler 1 ay daha full body yap diyor. Ne yapmalıyım sizce ?

Genişletmek için tıkla...

Isınmak için 1 ay full body yeterli ve fazla bile. Hedefinize yönelik full body-PPL-split olarak yol seçebilirsiniz. Hedefiniz önemli.

emircanunlts dedi:

Isınmak için 1 ay full body yeterli ve fazla bile. Hedefinize yönelik full body-PPL-split olarak yol seçebilirsiniz. Hedefiniz önemli.

Genişletmek için tıkla...

Hedefim kas hacim vs. almak. Kilom yerinde 5-7 kilo alsam yeterli olur, yağ oranım ideal onun dışında haftanın 6 günü gidebilecek potansiyeldeyim sizin öneriniz nedir?

Falconus dedi:

Hedefim kas hacim vs. almak. Kilom yerinde 5-7 kilo alsam yeterli olur, yağ oranım ideal onun dışında haftanın 6 günü gidebilecek potansiyeldeyim sizin öneriniz nedir?

Genişletmek için tıkla...

Eğer günlük yeterli proteini karşılayabiliyorsanız, split çalışarak 5 gün gidebilirsiniz.

emircanunlts dedi:

Eğer günlük yeterli proteini karşılayabiliyorsanız, split çalışarak 5 gün gidebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Günlük en az 3 öğün(haftanın en az 5 günü Pilav-tavuk), Spor günleri antrenmandan sonra protein tozu. Spor günleri 100 gr proteinin üzerine çıkıyorum splitemi dönüyüm o zaman ?

Falconus dedi:

Günlük en az 3 öğün(haftanın en az 5 günü Pilav-tavuk), Spor günleri antrenmandan sonra protein tozu. Spor günleri 100 gr proteinin üzerine çıkıyorum splitemi dönüyüm o zaman ?

Genişletmek için tıkla...

Eğer kas kütlesi kazanmak ve büyümek istiyorsanız, splite geçin. Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Bacak-Omuz şeklinde çalışabilirsiniz. Her bölgeye maksimum 5-6 hareket ekleyebilirsiniz -biceps-triceps hariç.-

emircanunlts dedi:

Eğer kas kütlesi kazanmak ve büyümek istiyorsanız, splite geçin. Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Bacak-Omuz şeklinde çalışabilirsiniz. Her bölgeye maksimum 5-6 hareket ekleyebilirsiniz -biceps-triceps hariç.-

Genişletmek için tıkla...

Zahmet olmazsa bir program önerebilir misiniz ?

emircanunlts dedi:

Eğer kas kütlesi kazanmak ve büyümek istiyorsanız, splite geçin. Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Bacak-Omuz şeklinde çalışabilirsiniz. Her bölgeye maksimum 5-6 hareket ekleyebilirsiniz -biceps-triceps hariç.-

Genişletmek için tıkla...

Sizce bu program nasıl ? Forumdan buldum da iyiyse az çok kendime göre değiştirip yapıcağım.

1.gün upper :

Bench press = 4x8.
Inclıne bench press = 3x8.
Bent over-row = 4x8.
Lat pulldown = 3x8.
Dumbbell shrug = 3XMAX.
Lateral raises = 4x8.
Weight plate front raise = 4x8.
Dumbbell curl = 4x8.
Hammer curl = 3x8.
Bench dips = 4x12.
Triceps dumbbell kickback = 4x12.

2.gün lower :

Squat = 3x10.
Leg press = 3x10.
Bulgarian squat = 3x8.
Leg curl = 3x10.
Calf.
Abs

3.gün push :
Bench press = 4x8.
Inclıne dumbbell press = 3x8.
Arnold press = 4x8.
Weight plate front raises = 4x8.
Lateral raise = 4x8.
Bench dips = 4x12.
Triceps dumbbell kickback = 4x12.
Dumbbell overhead extensions = 4x8.

4.gün pull :
Underhand pulldown = 4x8.
Dumbbell row = 4x8.
Lat pulldown = 4x8.
Bent-over lateral raises = 4x10.
Dumbbell shrug = 3XMAX
Dumbbell curl = 4x8.
Concentration curl = 3x8.

5.gün legs:

Squat = 3x10.
Leg press = 3x10.
Bulgarian squat = 3x8.
Leg curl = 3x10.
Calf.
Abs.