Üst - Alt - İtiş - Çekiş - Bacak şeklinde yapabilirsin.
Zaten sporda yenisin o yüzden fazla harekete ve izoleye gerek yok, ağırlıkları artırmak ve formlara odaklanmak daha önemli.
Üst için: Bir göğüs pres, bir açış(varsa pec dec); omuz için press, lateral ve arka omuz hareketi; sırt için lat pd, cable row, rope pullover, biceps ve tricep için birer temel hareket(barball curl-pushdown) yeterli olacaktır. Pres tarzı ağır ve çok eklemli hareketlei düşük tekrar yapmanı öneririm. 6, en fazla 8. Set sayın ise 3ü geçmesin.
Alt için: Squat, leg extension, leg curl, calf raise. Squatta 5 tekrara kadar düşebilirsin, calfı ise 12-15 tekrar yapmanı öneririm.
İtiş için: Üst günündeki göğüs ve omzu aynen alıp göğse fazladan bir pres ve tricepse bir hareket daha ekleyebilirsin. Overhead triceps extension gibi. Göğüs için ise biri incline, biri flat pres olmalı ya da salonda varsa chest press makinesi daha iyidir.
Çekiş için: Alt günündeki sırtı aynen alıp biceps için barbel curl sonrası hammer curl yapabilirsin.
Bacak için: Alt programını aynen yapabilirsin.
![Mr.Spy[TR]](https://www.technopat.net/sosyal/data/avatars/s/345/345676.jpg?1592566788){kind=avatar}
