Full body antrenman programım nasıl?

raider3737 dedi:

İyi günler, vücut geliştirmeyi uzun süredir yapmıyordum yeniden başlamaya karar verdim. Split program deneyince çok yoruluyorum 2 hareket çıkartamıyorum bu nedenle Full body yapmayı düşündüm. Sizce programım nasıl?

Lateral raise.
Barbell curl.
Deadlift.
Bench press.
Squat.
Barbell shoulder press.
Dumbell triceps extension.
Barbell row.
Bu arada evde yapıyorum. Programım iyi mi? Düşüncelerinizi bekliyorum.

Genişletmek için tıkla...

iskendersevenadam dedi:

Kaç set kaç defa kaç kilo , sen kaç kilosun boyun kaç bunları da yazman lazım.

Genişletmek için tıkla...

raider3737 dedi:

İyi günler, vücut geliştirmeyi uzun süredir yapmıyordum yeniden başlamaya karar verdim. Split program deneyince çok yoruluyorum 2 hareket çıkartamıyorum bu nedenle Full body yapmayı düşündüm. Sizce programım nasıl?

Lateral raise.
Barbell curl.
Deadlift.
Bench press.
Squat.
Barbell shoulder press.
Dumbell triceps extension.
Barbell row.
Bu arada evde yapıyorum. Programım iyi mi? Düşüncelerinizi bekliyorum.

Genişletmek için tıkla...

yigitgurdogan dedi:

Ağırlıklar kaç kilo?

Genişletmek için tıkla...

Fimbulwinter0 dedi:

Shoulder press yerine Arnold press, bench press yerine dumbell press, ek olarak göğüs için dumbell fly ekle hocam. Ön kol için hammer curl ekle ön kol biraz gelişsin. Arka kola alna triceps ekleyebilirsin güzel harekettir iyi vurur arka kola doğru yapıldığında. Listede sadece deadlifte gerek yok kalanı güzel. Sırt konusunda tavsiye veremiyorum iyi değilim o konuda çok fazla. Ama row güzel harekettir. Bir de sırt için geniş şınav yaparsan yavaş yavaş etki edecektir. Geniş şınavı dambıl barı alarak yap ama kesinlikle. Yerden mesafeni arttırdığı için çok daha iyi vuruyor sırta. Alana kadar yere seni az yükseltecek birkaç kitap koyup iki tarafa da öyle çek o da iş yapar.

Genişletmek için tıkla...

raider3737 dedi:

4x12 hocam. 177 65 kiloyum

Genişletmek için tıkla...

Fimbulwinter0 dedi:

Lateral raisede daima super set öneririm. İlk sette en az kilo ile başla arttırarak. Tükenene kadar bu şekilde set çıkar. Ardından diğer setlerde en ağır kilodan başlayıp maksimum tekrar yapa yapa en düşük kiloya in. Omuzların cayır cayır yanacak ama çok etkili oluyor bizzat denedim çok faydasını gördüm.

Genişletmek için tıkla...

raider3737 dedi:

Hocam maalesef ki Lateral'i artıramıyorum. Max 5 kilo yapabiliyorum.

Genişletmek için tıkla...

Fimbulwinter0 dedi:

Tamam o halde evde 2.5kg ya da 2kg dambıl varsa o da iş görür. Dediğim tekniği 2 kg dambıl ve 5kg dambıl ile yap max tekrar olarak yine çalışır.

Genişletmek için tıkla...