Full body antrenman sonrası için fitnes program önerisi

​

alperenizma dedi:

Arkadaşlar öncelikle merhaba. Spor salonuna öncesinden katılmıştım ama sonradan bıraktım. Tekrardan katılmayı düşündüm ve katıldım. Şu an Full body antrenmanı yapıyorum. Her bölgeyi ısıtıyorum. Benim tek sorunum bu Full body antrenmanlarından sonra ne yapacağım? Belli bir programım yok belli bir programa sahip olsam onu yapacağım ama yok. Mesela örnek veriyorum göğüs-triceps program gün gün falan. Bacak günü şunları omuz günü bunları yapacaksın gibisinden. Sizin önerdiğiniz veya belli uyduğunuz bir program var ise benimle paylaşırsanız çok sevinirim. Teşekkürler.

​

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Bu işler biraz deneme yanılmadır fakat uzun süreli bir deneme yanılma bende dahil çok fazla kişinin başlarda ve ileri seviyede fark etmez kullandığı ve tavsiye ettiği program.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Videodaki programdır fakat uyulması biraz zordur eğer failure beyond failure rır gibi kavramları videoda anlatılıyor zaten anlarsanız ve uygulayabileceğiniz düşünüyorsanız uygulayabilirsiniz formaları oturtana kadar split veya push pull legs gibi programlara geçmeyin formlar otursun özellikle barbell ve dumbelli hareketlerde.

Genişletmek için tıkla...

zetnikov dedi:

Cift bolge tavsiye ediliyor benim anladigim kadariyla cunku haftada 2 defa kasi uyarabiliyorsun bir de zamandan tasarruf olabiliyor. Sen sana hangisi uyuyorsa onu seç.

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Çift bölge değil tam olarak 1 büyük 1 küçük çift bölge biraz yanlış olur ve hangisi uyuyorsa biraz fazla genel uyması gereken gruplar var mesela göğüs çalışırken arka kol ve omuz aktifleşiyor bunları başka güne çalışırsan bunlar 2 kere dinlenmiş olur bu sebeple göğüs çalışırken arka kol veya omuz çalışılabilir program önemlidir uymak daha önemlidir.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Göğüsten sonra omuz çalışırsan omuzun hakkını tam veremezsin. Göğüs-biceps sırt-triceps ideal. Sırttan sonra da bicepse güç kalmaz o yüzden sırtla triceps çalışılabilir. Sırt çalışırken bicepsin aktivasyonu göğüs çalışırkenki triceps aktivasyonundan fazla yani doğru formda yapıyorsan tricepsi aman aman hissetmemen lazım göğüste.

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Hocam bench press yaparken tricepsini göğüs kadar hisseden çok insan var gerek yeni başlayan gerek yarışmacı olan ve omuzu gayet de çalışırsın şu an push pull legs yapıyorum omuzda arka kolda göğüsde çalışıyorum birgünde hiç de bir gerileme yok aksine daha iyibir omuz şekli yakaladım hakkını vereyim derken o bölgeyi çok fazla yıpratıp dinlenmesine izin vermeyeceğime dinlendirir ve iyi çalışırım sırt biceps zaten ayrılmaz ikilidir ben sırt triceps yapan hiç görmedim.

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Hocam bench press yaparken tricepsini göğüs kadar hisseden çok insan var gerek yeni başlayan gerek yarışmacı olan ve omuzu gayet de çalışırsın şu an push pull legs yapıyorum omuzda arka kolda göğüsde çalışıyorum birgünde hiç de bir gerileme yok aksine daha iyibir omuz şekli yakaladım hakkını vereyim derken o bölgeyi çok fazla yıpratıp dinlenmesine izin vermeyeceğime dinlendirir ve iyi çalışırım sırt biceps zaten ayrılmaz ikilidir ben sırt triceps yapan hiç görmedim.

Yukarıda attığım program bu işe yıllarını vermiş dr. Güray aydının programıdır Türkiye'de bu adamdan bilgili az kişi vardır ve programları hep anlattığım şekilde olmuştur ve güray hocamın dediğinin aksini belirtene hiç rastlamadım siz ilk oldunuz.

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Hocam bench press yaparken tricepsini göğüs kadar hisseden çok insan var gerek yeni başlayan gerek yarışmacı olan ve omuzu gayet de çalışırsın şu an push pull legs yapıyorum omuzda arka kolda göğüsde çalışıyorum birgünde hiç de bir gerileme yok aksine daha iyibir omuz şekli yakaladım hakkını vereyim derken o bölgeyi çok fazla yıpratıp dinlenmesine izin vermeyeceğime dinlendirir ve iyi çalışırım sırt biceps zaten ayrılmaz ikilidir ben sırt triceps yapan hiç görmedim.

Yukarıda attığım program bu işe yıllarını vermiş dr. Güray aydının programıdır Türkiye'de bu adamdan bilgili az kişi vardır ve programları hep anlattığım şekilde olmuştur ve güray hocamın dediğinin aksini belirtene hiç rastlamadım siz ilk oldunuz.

Ve hocam sizin anlattığınız doğru ise push pull legs bir saçmalıktan ibaret oluıyor tekradan düşünün bir fikrinizi.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

İnsanlar ikiye ayrılıyor zaten ya sırt-triceps göğüs-biceps yapanlar ya da sırt-biceps göğüs-triceps yapanlar öyle çalışan çok kişi var. PPL bana zaten uygun gelmiyor. Bana uygun değil başkasına uygundur. Bir günde 3 tane aynı işlevi olan bölgeyi çalışmakta bana göre bir mantık yok. Hem antrenman uzun sürüyor hem örneğin itişte 3 bölgenin de işlevi aynı. Birini yaparken diğerini yoruyorsun. Bench presste aktif olan bölgeler göğüs omuz triceps bunlardan en az aktif olanı triceps. Göğüs kadar hissetmek için bir sebep yok. Orta-tepe noktasında ağırlığı yukarı kaldırmak, kolları düzleştirmek için devreye giriyor. Oran verecek olursan
Göğüs %60-70
Omuz %15-25
Triceps %10-15
Göğüsle triceps arasında çok fark var normal bir tutuşta tricepsi göğüs kadar hissedemezsin. Zaten onun için dar tutuş varyasyonu var.
Sırt bicepse gelecek olursan klasik Lat Pulldown'ı ele alırsak bicepsin buradaki görevi tricepsin bench pressteki görevinden daha büyük. Çekiş aşamasında %30-40'lara bile çıkabiliyor. Sadece burada bile oldukça aktifken birkaç sırt hareketinden daha sonra zaten bicepsinin pump olduğunu da fark ediyorsun. Yani bicepsi izole çalışırken tam performans veremiyorsun çünkü sırt hareketlerinde yardımcı kas olarak oldukça aktif çalıştı. Bu yüzden ben büyük bölge ile küçük bölgeyi birbirine katmadan her birine ayrı odaklanmayı doğru buluyorum.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

İnsanlar ikiye ayrılıyor zaten ya sırt-triceps göğüs-biceps yapanlar ya da sırt-biceps göğüs-triceps yapanlar öyle çalışan çok kişi var. PPL bana zaten uygun gelmiyor. Bana uygun değil başkasına uygundur. Bir günde 3 tane aynı işlevi olan bölgeyi çalışmakta bana göre bir mantık yok. Hem antrenman uzun sürüyor hem örneğin itişte 3 bölgenin de işlevi aynı. Birini yaparken diğerini yoruyorsun. Bench presste aktif olan bölgeler göğüs omuz triceps bunlardan en az aktif olanı triceps. Göğüs kadar hissetmek için bir sebep yok. Orta-tepe noktasında ağırlığı yukarı kaldırmak, kolları düzleştirmek için devreye giriyor. Oran verecek olursan.
Göğüs %60-70
Omuz %15-25
Triceps %10-15
Göğüsle triceps arasında çok fark var normal bir tutuşta tricepsi göğüs kadar hissedemezsin. Zaten onun için dar tutuş varyasyonu var.
Sırt bicepse gelecek olursan klasik lat Pulldown'ı ele alırsak bicepsin buradaki görevi tricepsin bench pressteki görevinden daha büyük. Çekiş aşamasında %30-40'lara bile çıkabiliyor. Sadece burada bile oldukça aktifken birkaç sırt hareketinden daha sonra zaten bicepsinin pump olduğunu da fark ediyorsun. Yani bicepsi izole çalışırken tam performans veremiyorsun çünkü sırt hareketlerinde yardımcı kas olarak oldukça aktif çalıştı. Bu yüzden ben büyük bölge ile küçük bölgeyi birbirine katmadan her birine ayrı odaklanmayı doğru buluyorum.

Ki zaten ben ona laf atmadım güray aydının hypertrophy programı daha ileri bir seviye için Full bodyden yeni çıkmış biri için değil.

Genişletmek için tıkla...

osmn32 dedi:

Gördüğüm kadarıyla çok ayrı 2 görüşümüz var tartışmanında pek faydası yok ben böyle düşünüyorum benim doğrum bu fakat yukarıda hissiyattan bahsettim dostum aktivasyondan bahsetmedim ve şu an yarışan yarışmayan herkes bilirki zıt bölge çalışmak asıl zaman kaybıdır 1 ay sonra pertini çıkartırlar her yerin ağrır ve dinlenemessin split sana göre ters ise demek ki PPL'i tercih ediyorsun bu da demek oluyor ki kendinle çelişiyorsun ben senin dediğin tarzda antrenman yapan bir bodybuilding sporcusu görmedim tercih edilen genelde split veya PPL tabii herkesin etki aldığı yöntem farklıdır teşekkürler düşüncelerini paylaştığın için bir kusurum yanlışım varsa affola amacım sadece görüş paylaşmaktı 2 farklı görüşüde paylaşmış olduk.

Genişletmek için tıkla...