Guray Hipertrofi yeni programı nasıl?

Herixa · Cumartesi 21:36

TcbIsEvil dedi:
Hocam ben mesela o grip row yerine barbell row ekledim bizzat kendisine sordum barbell row cevabını aldım normalde cable row a geniş tutuş aparatı daha mı iyi olurdu acaba? Ve cable row 1 set bana az gibi geliyor ama bir denemek lazım 2 3 ay ve sırt günündede kafamı o dumbell curl ile cable curl de bir karışıklık getirdi sizce onunla devam etmek mantıklı mıdır mesela ben cumartesinde bacağı kaldırdım çarşamba günü 2 setler kaldı yani sizce çarşamba günü 3 set yapayım mı yoksa 2 set kalsın mı? Ve eski programımda haftada 3 gün cable crunch hareketini yapardım mesela bu programda hangi günlere uygun bana göre pazartesi çarşamba cumartesi.

Burada kritik olan şey hareketin adı değil, kasın aldığı mekanik gerilim ve haftalık efektif set. Serbest ağırlık hareketler iyi ama en iyisi değil. Barbell row ile cable row arasında hipertrofi açısından net bir üstünlük yok; barbell row daha fazla yüklenmeye izin verirken cable row daha stabil ve sürekli gerilim sağlar. Eğer barbell row’u teknik olarak iyi hissediyorsan ve bel yorgunluğunu tolere edebiliyorsan tercih edilmesi gayet mantıklı. Cable row’un 1 set olması da tek başına “az hacim” anlamına gelmez; zaten aynı kas grubu o gün lat pulldown ve row varyasyonlarıyla uyarılıyor. Literatürde de kas başına haftalık 8–15 efektif set aralığının çoğu birey için yeterli olduğu gösteriliyor. Çarşamba günü 2 set mi 3 set mi sorusu ise toparlanmaya bağlı. Eğer performans düşüşü ve aşırı DOMS yoksa 3 sete çıkılabilir; varsa 2 set daha mantıklı. Cable crunch konusunda da benzer şekilde, core kasları toparlanması hızlı olduğu için haftada 2–3 gün çalışılabilir; pazartesi–çarşamba–cumartesi mantıklı bir dağılım olur. Özetle: Program zaten optimal bir çerçeve sunuyor, yapılacak küçük set eklemeleri kişisel tolerans ve performansa göre ayarlanmalı, zorunluluk gibi görülmemeli, lütfen kesin bir şey olarak görmeyin ilk cevabımı, size bağlı biraz.

Son olarak şunu da unutmamak lazım: psikoloji de bir bilim. Literatürde, sevilen ve motive eden egzersizlerin uzun vadede devamlılığı ve toplam antrenman kalitesini artırdığı net şekilde gösteriliyor. Teorik olarak “bir tık daha optimal” olan bir hareket, eğer kişide motivasyon düşüşü yaratıyorsa pratikte daha az verimli olabilir. Bu yüzden sevilen, iyi hissedilen ve sürdürülebilir bulunan hareketleri seçmek de bilimsel açıdan daha optimal bir yaklaşımdır. Yani hangi hareketi seviyorsanız onu yapın bence.

381258 · Cumartesi 22:03

Herixa dedi:
Toplam hacim düşük değil, daha çok dağıtımı kontrollü. İtiş gününde göğüs için 5 set var ve press ağırlıklı uyarım alındığı için fly’ın 1 set tutulması mantıklı bir tercih.
Benzer şekilde sırt günlerinde de set sayısı sınırlı görünse de, failure’a yakın çalışıldığı için efektif set sayısı yükseliyor.
Literatürde de kas hipertrofisinin lineer olmadığı, ilk setlerin daha yüksek katkı verdiği ve set sayısı arttıkça getirinin azaldığı gösteriliyor.
Bu açıdan program “yetersiz hacim”den ziyade toparlanmayı ve sürdürülebilirliği önceleyen bir yaklaşım gibi duruyor.
Elbette bireysel toleransa göre bazı hareketlere +1 set eklenebilir, ancak bu programın yanlış/yetersiz/az hacme olduğu anlamına gelmez.

Geri bahsettiğiniz şeyler tamamen size kalmış, kişisel tercih ve zevklere göre harmanlayın tabii ki hocam. Veya bahsettiğiniz gibi daha yüksek hacimden deneyin, toparlanabiliyorsanız sorun olmaz. Biraz kişisel bunlat ama bu program hacim konusundan güzel ayarlanmış.

Arka omuzun 1 kez çalıştırılmasına ne diyorsunuz, mantıklı mı? Ve biceps için haftada 12 set fazla değil mi programda, acaba onu 8 sete düşürürsem nasıl olur? Sadece Hammer ve peacher yeterli olur değil mi? Ve bacakta bir gün Leg Press yapıp diğerinde yapmamak doğru mu, farklı egzersizler olmuş oluyor mu öyle. Aynı tür günde farklı hareketler yapılmaması önerilir ya o bakımdan

TcbIsEvil · Cumartesi 22:21

Herixa dedi:
Burada kritik olan şey hareketin adı değil, kasın aldığı mekanik gerilim ve haftalık efektif set. Serbest ağırlık hareketler iyi ama en iyisi değil. Barbell row ile cable row arasında hipertrofi açısından net bir üstünlük yok; barbell row daha fazla yüklenmeye izin verirken cable row daha stabil ve sürekli gerilim sağlar. Eğer barbell row’u teknik olarak iyi hissediyorsan ve bel yorgunluğunu tolere edebiliyorsan tercih edilmesi gayet mantıklı. Cable row’un 1 set olması da tek başına “az hacim” anlamına gelmez; zaten aynı kas grubu o gün lat pulldown ve row varyasyonlarıyla uyarılıyor. Literatürde de kas başına haftalık 8–15 efektif set aralığının çoğu birey için yeterli olduğu gösteriliyor. Çarşamba günü 2 set mi 3 set mi sorusu ise toparlanmaya bağlı. Eğer performans düşüşü ve aşırı DOMS yoksa 3 sete çıkılabilir; varsa 2 set daha mantıklı. Cable crunch konusunda da benzer şekilde, core kasları toparlanması hızlı olduğu için haftada 2–3 gün çalışılabilir; pazartesi–çarşamba–cumartesi mantıklı bir dağılım olur. Özetle: Program zaten optimal bir çerçeve sunuyor, yapılacak küçük set eklemeleri kişisel tolerans ve performansa göre ayarlanmalı, zorunluluk gibi görülmemeli, lütfen kesin bir şey olarak görmeyin ilk cevabımı, size bağlı biraz.

Son olarak şunu da unutmamak lazım: psikoloji de bir bilim. Literatürde, sevilen ve motive eden egzersizlerin uzun vadede devamlılığı ve toplam antrenman kalitesini artırdığı net şekilde gösteriliyor. Teorik olarak “bir tık daha optimal” olan bir hareket, eğer kişide motivasyon düşüşü yaratıyorsa pratikte daha az verimli olabilir. Bu yüzden sevilen, iyi hissedilen ve sürdürülebilir bulunan hareketleri seçmek de bilimsel açıdan daha optimal bir yaklaşımdır. Yani hangi hareketi seviyorsanız onu yapın bence.

hocam teşekkürler acaba o curl konusunda düşünceniz nasıldır yani dumbell curl ve cable curl yazılmış sizce okeymidir

381258 dedi:
Arka omuzun 1 kez çalıştırılmasına ne diyorsunuz, mantıklı mı? Ve biceps için haftada 12 set fazla değil mi programda, acaba onu 8 sete düşürürsem nasıl olur? Sadece Hammer ve peacher yeterli olur değil mi? Ve bacakta bir gün Leg Press yapıp diğerinde yapmamak doğru mu, farklı egzersizler olmuş oluyor mu öyle. Aynı tür günde farklı hareketler yapılmaması önerilir ya o bakımdan

hocam kendisine bizzat başkası tarafından sorulmuş bir soru ve kendisi zaten çekiş gününde çalışıyor cevabı vermiş.

Herixa · Cumartesi 23:07

381258 dedi:
Arka omuzun 1 kez çalıştırılmasına ne diyorsunuz, mantıklı mı? Ve biceps için haftada 12 set fazla değil mi programda, acaba onu 8 sete düşürürsem nasıl olur? Sadece Hammer ve peacher yeterli olur değil mi? Ve bacakta bir gün Leg Press yapıp diğerinde yapmamak doğru mu, farklı egzersizler olmuş oluyor mu öyle. Aynı tür günde farklı hareketler yapılmaması önerilir ya o bakımdan

Arka omuzun haftada 1 kez direkt çalıştırılması çoğu kişi için yeterli olabilir; zaten row ve çekişlerde ciddi şekilde indirekt yük alıyor. Eğer postür veya rear delt gelişimi özel bir zayıf nokta değilse sorun olmaz. İhtiyaç hissedilirse lateral/rear delt fly’a +1 set eklemek yeterli olur.

Biceps tarafında haftalık 12 set çoğu birey için üst sınıra yakın. Literatürde genelde 8–10 efektif set aralığı daha sürdürülebilir bulunuyor. 8 sete düşürmek, özellikle failure’a yakın çalışılıyorsa, performans ve toparlanma açısından daha optimal olabilir.

Curl varyasyonu olarak da dirsek fleksiyonuna ek olarak omuz fleksiyonu/adduksiyonu içeren (incline curl, cable curl gibi) bir varyasyon kullanmak, biceps’in uzun başını daha iyi uyarabilir. Bu açıdan sadece hammer + preacher yerine bir omuz pozisyonu değişen curl eklemek mantıklı olur.

Bacakta ise bir gün leg press yapıp diğer gün yapmamak sorun değildir; önemli olan haftalık toplam hacim ve farklı eklem açılarıyla uyarım almaktır. Aynı kas grubunu aynı gün birebir aynı hareketle tekrar etmek şart değil, hareket çeşitliliği çoğu zaman avantaj sağlar. Kısacası progressive overload açısından sorun yaşamayacaksanız sorun değil. Çok istiyorsanız olmayan güne 1 set leg press koyulabilir. Dahasına gerek yok.

TcbIsEvil dedi:
hocam teşekkürler acaba o curl konusunda düşünceniz nasıldır yani dumbell curl ve cable curl yazılmış sizce okeymidir

Kesinlikle üstte cevapladıgım gibi olmalı. Güray hoca neden 2sini aynı anda tercih ediyor bilmiyorum.

381258 · Cumartesi 23:12

Herixa dedi:
Curl varyasyonu olarak da dirsek fleksiyonuna ek olarak omuz fleksiyonu/adduksiyonu içeren (incline curl, cable curl gibi) bir varyasyon kullanmak, biceps’in uzun başını daha iyi uyarabilir. Bu açıdan sadece hammer + preacher yerine bir omuz pozisyonu değişen curl eklemek mantıklı olur.

Peki ne yapmam gerekir. Cable Curl ve Preacher mi yapayim, yoksa üçünü de yapıp set sayılarını eşit şekilde dağıtayım mı?

Herixa · Cumartesi 23:18

381258 dedi:
Peki ne yapmam gerekir. Cable Curl ve Preacher mi yapayim, yoksa üçünü de yapıp set sayılarını eşit şekilde dağıtayım mı?

Hammer Curl ön kol kaslarını biceps’e göre daha fazla aktive ediyor. Eğer ön kolu ayrıca hedeflemek gibi bir öncelik yoksa, biceps hipertrofisi için preacher + cable curl kombinasyonu zaten yeterli bir uyarım sağlar.
Ön kol için spesifik bir çalışma isteniyorsa hammer curl yerine reverse curl tercih etmek daha mantıklı olabilir; böylece brachioradialis hedeflenirken biceps hacmi gereksiz yere şişirilmemiş olur.

Bu durumda üç hareketi eşit setle yapmak zorunlu değil. Biceps için 2 hareketi (preacher + cable) haftalık 8–10 efektif set olacak şekilde planlamak hem daha sade hem de toparlanma açısından daha optimal bir yaklaşım olur.

Ön kol (brachioradialis) hedeflemek isterseniz yerine Revers Curl yapın. Hammer sanılanın aksine iyi bir biceps hareketi değil. İyi hareket ama sadece biceps değil.

TcbIsEvil · Cumartesi 23:19

Herixa dedi:
Arka omuzun haftada 1 kez direkt çalıştırılması çoğu kişi için yeterli olabilir; zaten row ve çekişlerde ciddi şekilde indirekt yük alıyor. Eğer postür veya rear delt gelişimi özel bir zayıf nokta değilse sorun olmaz. İhtiyaç hissedilirse lateral/rear delt fly’a +1 set eklemek yeterli olur.

Biceps tarafında haftalık 12 set çoğu birey için üst sınıra yakın. Literatürde genelde 8–10 efektif set aralığı daha sürdürülebilir bulunuyor. 8 sete düşürmek, özellikle failure’a yakın çalışılıyorsa, performans ve toparlanma açısından daha optimal olabilir.

Curl varyasyonu olarak da dirsek fleksiyonuna ek olarak omuz fleksiyonu/adduksiyonu içeren (incline curl, cable curl gibi) bir varyasyon kullanmak, biceps’in uzun başını daha iyi uyarabilir. Bu açıdan sadece hammer + preacher yerine bir omuz pozisyonu değişen curl eklemek mantıklı olur.

Bacakta ise bir gün leg press yapıp diğer gün yapmamak sorun değildir; önemli olan haftalık toplam hacim ve farklı eklem açılarıyla uyarım almaktır. Aynı kas grubunu aynı gün birebir aynı hareketle tekrar etmek şart değil, hareket çeşitliliği çoğu zaman avantaj sağlar. Kısacası progressive overload açısından sorun yaşamayacaksanız sorun değil. Çok istiyorsanız olmayan güne 1 set leg press koyulabilir. Dahasına gerek yok.

Kesinlikle üstte cevapladıgım gibi olmalı. Güray hoca neden 2sini aynı anda tercih ediyor bilmiyorum.

Anladim mesela cable curlde düz demir olani kullaniyorum dambillda ise sizce inclinemi uygundur yoksa alternative dumbell curl mü ? Yada baska herhangi bir hareketmi ?

Herixa · Cumartesi 23:24

TcbIsEvil dedi:
Anladim mesela cable curlde düz demir olani kullaniyorum dambillda ise sizce inclinemi uygundur yoksa alternative dumbell curl mü ? Yada baska herhangi bir hareketmi ?

Cable curl (düz bar), incline dumbbell curl ve benzeri varyasyonlar arasında hipertrofi açısından çok fark yok. Hepsi temel olarak biceps’e yeterli mekanik gerilim sağlar.

Incline dumbbell curl, omuz ekstansiyonu nedeniyle biceps’in uzun başını biraz daha avantajlı konuma sokabilir; cable curl ise tüm hareket boyunca daha sabit gerilim sağlar. Bu farklar daha çok ince ayar seviyesindedir, belirleyici değildir.

Asıl önemli olan; seçilen hareketin iyi hissedilmesi, tam hareket açıklığında kontrollü yapılması ve progresiv overload’un sürdürülebilmesidir. Bu yüzden teknik olarak sorun yoksa zevk alınan ve sürdürülebilen varyasyonu seçmek pratikte daha optimal olur. Özetle bu hareketlerim hepsi güzel, zevk alınan yapılırsa daha hoş olur.

TcbIsEvil · Pazar 09:50

Herixa dedi:
Cable curl (düz bar), incline dumbbell curl ve benzeri varyasyonlar arasında hipertrofi açısından çok fark yok. Hepsi temel olarak Biceps'e yeterli mekanik gerilim sağlar.

Incline dumbbell curl, omuz ekstansiyonu nedeniyle Biceps'in uzun başını biraz daha avantajlı konuma sokabilir; cable curl ise tüm hareket boyunca daha sabit gerilim sağlar. Bu farklar daha çok ince ayar seviyesindedir, belirleyici değildir.

Asıl önemli olan; seçilen hareketin iyi hissedilmesi, tam hareket açıklığında kontrollü yapılması ve progresiv Overload'un sürdürülebilmesidir. Bu yüzden teknik olarak sorun yoksa zevk alınan ve sürdürülebilen varyasyonu seçmek pratikte daha optimal olur. Özetle bu hareketlerim hepsi güzel, zevk alınan yapılırsa daha hoş olur.

Sağ olun hocam, ben eski programda düz barbell curl yapıyordum bu cable curle geçtikten sonra bileğime bir rahatlama geldi iyi oldu böyle devam edeceğim sanırım.

Herixa · Pazar 11:00

TcbIsEvil dedi:
Sağ olun hocam, ben eski programda düz barbell curl yapıyordum bu cable curle geçtikten sonra bileğime bir rahatlama geldi iyi oldu böyle devam edeceğim sanırım.

Evet barbell curl hareketinin öyle bir problemi var. Ben 50 kilolara kadar çıktığımı hatırlıyorum ama bilekler felç kalıyordu. Cable sizin için daha iyiyse ordan devam edin.

Guray Hipertrofi yeni programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

Herixa

Kilopat

381258

Kilopat

TcbIsEvil

Decapat

Herixa

Kilopat

381258

Kilopat

Herixa

Kilopat

TcbIsEvil

Decapat

Herixa

Kilopat

TcbIsEvil

Decapat

Herixa

Kilopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz