Haftada 4 gün full body çalışılmalı mı?

aomine daiki · Perşembe 18:08

Merhaba arkadaşlar. Haftada 3 gün spor salonuna gidiyorum ve çalıştığım program bu fazla mı ağır yoksa normal mi yapıyorum bilmiyorum. Yardımcı olur musunuz?

Sporda 3.ayım 1.76 - 77kgyim ve yağ oranım fazla olduğu için amacım daha çok yağ yakmak bu yüzden bolca kardiyo da yapıyorum.

Göğüs

Bench press 3x8
Machine Chest Press 2x12
İncline Chest Press 2x12
Chest Fly Machine 2x12

Omuz

Machine Shoulder Press 3x12
Lateral Raise 3x12

Sırt

Latt Pull Down 3x12
Cable Row 3x12

Biceps

Hammer curl 2x12
Biceps Curl Machine 2x12

Triceps

Cable Pushdown Triceps 3x15

Ve antrenman sayısını 3 günden 4 güne çıkarsam sorun olur mu?

PCMeraklısıBiri · Perşembe 18:26

Hocam yorulmuyor musunuz?

Lanchan · Perşembe 18:31

aomine daiki dedi:
Merhaba arkadaşlar. Haftada 3 gün spor salonuna gidiyorum ve çalıştığım program bu fazla mı ağır yoksa normal mi yapıyorum bilmiyorum. Yardımcı olur musunuz?

Sporda 3.ayım 1.76 - 77kgyim ve yağ oranım fazla olduğu için amacım daha çok yağ yakmak bu yüzden bolca kardiyo da yapıyorum.

Göğüs.

Bench press 3X8.
Machine chest press 2X12.
İncline chest press 2X12.
Chest fly machine 2X12.

Omuz.

Machine shoulder press 3X12.
Lateral raise 3X12.

Sırt.

Latt pull down 3X12.
Cable row 3X12.

Biceps.

Hammer curl 2X12.
Biceps curl machine 2X12.

Triceps.

Cable pushdown triceps 3X15.

Ve antrenman sayısını 3 günden 4 güne çıkarsam sorun olur mu?

Fullbody programından çık PPL veya u/l programına geçiş yap daha iyi olur. Ayrıca bu hareketler çok fazla. Göğüs için bile maksimum 3 hareket yetiyor. Arka omuz çalışılmıyor, sırt hareketleri yetersiz sadece kanat çalışılıyor. 3x12 mantığından çıkıp adam gibi 6-8 tekrarda tükenişe gidilmeli. Kendinize göre ayarlayın. Kolay gelsin.

aomine daiki · Perşembe 18:33

PCMeraklısıBiri dedi:
Hocam yorulmuyor musunuz?

Yani eve geldiğim zaman biraz bitkin oluyorum ama ertesi gününe bir şey kalmıyor gibi

Lanchan dedi:
Fullbody programından çık PPL veya u/l programına geçiş yap daha iyi olur. Ayrıca bu hareketler çok fazla. Göğüs için bile maksimum 3 hareket yetiyor. Arka omuz çalışılmıyor, sırt hareketleri yetersiz sadece kanat çalışılıyor. 3x12 mantığından çıkıp adam gibi 6-8 tekrarda tükenişe gidilmeli. Kendinize göre ayarlayın. Kolay gelsin.

Hocadan mı program almalıyım yoksa öneriniz olur mu ve tteşekkür ederim ben de öyle düşünüyordum açıkçası

Lanchan · Perşembe 18:39

aomine daiki dedi:
Yani eve geldiğim zaman biraz bitkin oluyorum ama ertesi gününe bir şey kalmıyor gibi.

Hocadan mı program almalıyım yoksa öneriniz olur mu ve tteşekkür ederim ben de öyle düşünüyordum açıkçası.

Eğer klasik bir salonda çalışıyor isen hoca programları fiyasko oluyor. Göğüs için bir iyi bir kiloyla 1 veya 2 press bir tane de izole egzersiz yeter. Omuz için ağır shoulder press (6-8 tekrar),12 tekrar aralığında lateral gir. Arka omuzdada aynı 12 tekrar aralığında rear delt fly yeterli olur. Sırtta lat pulldown ile cable row zaten en baba hareketlerden. Bunların yanında barbell row veya gene aynı tutuş sahipli bir row makinesi tercih edilebilir ( geniş tutmak şart). Tricepsde klasik hareketlerin yanında ağırlığı başınızın üstünden geçen bir hareket seçin. Skullcrusher, overhead pushdown olabilir. Kolay gelsin reis.

aomine daiki · Perşembe 18:43

Lanchan dedi:
Eğer klasik bir salonda çalışıyor isen hoca programları fiyasko oluyor. Göğüs için bir iyi bir kiloyla 1 veya 2 press bir tane de izole egzersiz yeter. Omuz için ağır shoulder press (6-8 tekrar),12 tekrar aralığında lateral gir. Arka omuzdada aynı 12 tekrar aralığında rear delt fly yeterli olur. Sırtta lat pulldown ile cable row zaten en baba hareketlerden. Bunların yanında barbell row veya gene aynı tutuş sahipli bir row makinesi tercih edilebilir ( geniş tutmak şart). Tricepsde klasik hareketlerin yanında ağırlığı başınızın üstünden geçen bir hareket seçin. Skullcrusher, overhead pushdown olabilir. Kolay gelsin reis.

Evet bizimki de biraz fiyasko gibi yardımcı olduğun için teşekkürler hocam sağolun son bir şey sormak istiyorum u/l program yapsam haftada 4 gün gitsem kafi mi

Lanchan · Perşembe 19:16

aomine daiki dedi:
Evet bizimki de biraz fiyasko gibi yardımcı olduğun için teşekkürler hocam sağ olun son bir şey sormak istiyorum u/l program yapsam haftada 4 gün gitsem kafi mi?

Genelde yeni baslayanlara PPL oneriliyor kral. Itis cekis mantigini biraz kavra zaman gecince ilk 2 gun itis cekis sonra u/l de yapabilirsin. Onerim boyle.

aomine daiki · Perşembe 19:58

Lanchan dedi:
Genelde yeni baslayanlara PPL oneriliyor kral. Itis cekis mantigini biraz kavra zaman gecince ilk 2 gun itis cekis sonra u/l de yapabilirsin. Onerim boyle.

tamamdır hocam sağolun iyi akşamlar

Wrynz · Perşembe 20:25

Böyle bir fullbody program olmaz. Sadece kas hasarı ve merkezi bitkinlik oluşturursun. 4 gün spor yapmak istiyorsan.
Upper|lower 2X yapacaksın. Veya, push pull legs fullbody yapacaksın. İllaki fullbody yapacağım diyorsan. Güzel bir programlama ile 4 gün fullbody yapabilirsin. Ama 4 gün gidiyorsan fullbody anlamsız. 3 gün git daha iyi. 4. gün kardiyo + ABS day olur.

Haftada bir kas grubu başına maksiumum 12 çalışma seti yeterli.

aomine daiki · Perşembe 20:29

Wrynz dedi:
Böyle bir fullbody program olmaz. Sadece kas hasarı ve merkezi bitkinlik oluşturursun. 4 gün spor yapmak istiyorsan.
Upper|lower 2X yapacaksın. Veya, push pull legs fullbody yapacaksın. İllaki fullbody yapacağım diyorsan. Güzel bir programlama ile 4 gün fullbody yapabilirsin. Ama 4 gün gidiyorsan fullbody anlamsız. 3 gün git daha iyi. 4. gün kardiyo + ABS day olur.

Haftada bir kas grubu başına maksiumum 12 çalışma seti yeterli.

Evet anladım bunu teşekkür ederim yarın son defa bu programla çalışmam olucak

pazartesi yeni bir şey hazırlayıp yoluma devam edicem sağolun

Haftada 4 gün full body çalışılmalı mı?

Ayrıntılı düzenleme

aomine daiki

Zeptopat

PCMeraklısıBiri

Hectopat

Lanchan

Hectopat

aomine daiki

Zeptopat

Lanchan

Hectopat

aomine daiki

Zeptopat

Lanchan

Hectopat

aomine daiki

Zeptopat

Wrynz

Hectopat

aomine daiki

Zeptopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz