Son 6 aydır gelişemiyorum

Merhaba. 1.5-2 senedir vücut geliştirmeyle uğraşıyorum. Gayet de iyi sonuçlar elde ettim hala araştırmamı yaparım. Fakat son 6 ayda çok az gelişim elde ettim. Kasım-aralık-ocak ayları bulktaydım o aylar sakatlıkla uğraşırken çok verimli geçmedi. Son 3 aydır da definasyondayım 400-500 kalori açığı ile. Bu 3 ayda da ağırlıklarım aynı-minimal düşüşler elde ettim. İntensity ağırlıklı çalışıyorum 2X tükeniş şeklinde haftada 4 gün ve kas başı 10-12 set atıyorum. Kilo başı 1.8-1.9 gr protein alıyorum. Bazı kaynaklar definasyonda 2.2-2.3 gr protein almam gerektiğini söylese de protein tozu kullanmama rağmen maksimum bu değerlere çıkabiliyorum. Tavuk göğsü yiyebilsem çok iyi olur ama hormonel nedenlerden dolayı bu aralar tüketmiyorum. Bilmiyorum kalori açığından dolayı mı ağırlıklar bu kadar sabit yoksa yeterli protein mi almadığım için mi? Kafam çok karışık zaten definasyonda da hep zorlanmışımdır yardımcı olursanız çok mutlu olurum.

Ağırlıklarınız artıyor mu?

Eren_E dedi:

Ağırlıklarınız artıyor mu?

Genişletmek için tıkla...

Artmıyor.

Catbop dedi:

Artmıyor.

Genişletmek için tıkla...

Bulk döneminde progressive overload uygulamadan nasıl gelişmeyi düşünüyorsunuz?

Şuan definasyondaymışsınız, zaten yağ yakarken kas gelişimi ve güç artışı konusunda kayda değer sonuç bekleyemeyiz.

Eren_E dedi:

Bulk döneminde progressive overload uygulamadan nasıl gelişmeyi düşünüyorsunuz?

Şu an definasyondaymışsınız, zaten yağ yakarken kas geliştiremez, gücünüzü arttıramazsınız.

Genişletmek için tıkla...

Progressive overload deniyorum zaten ama artıramıyorum. Peki definasyon döneminde 1.9 gr protein yeterli olur mu? 2.2 civarına çıkarmak gerekir mi?

Catbop dedi:

Progressive overload deniyorum zaten ama artıramıyorum. Peki definasyon döneminde 1.9 gr protein yeterli olur mu? 2.2 civarına çıkarmak gerekir mi?

Genişletmek için tıkla...

Definasyondayken kas gelişimi ve güç artışı seviyenize göre ya çok az olur veya hiç olmaz, zira definasyonun amacı yağ yakmaktır. Bunun için de protein ihtiyacının düzgünce karşılanmasıyla birlikte günlük kalori ihtiyacının altında tüketmek gerekir. Vücudun kas geliştirebilmesi ve güç arttırması için enerjiye ihtiyaç vardır, bu enerji de kaloridir ve bu durum ancak günlük ihtiyacın üzerine çıkıldığında mümkündür.

Eğer kas ve güç kaybınız hiç yoksa veya minimal düzeydeyse protein alımınız yeterli demektir. Ancak bahsettiğiniz civara çıkmak işi garantiye almak açısından mantıklı olabilir.

Her şeyi dediginiz gibi yapiyorsaniz farkli bir şey olabilir. Bazen ustune gitmek yerine rehabilite haftasi tarzi bir şey yapmak yararlidir.

Eren_E dedi:

Definasyondayken kas gelişimi ve güç artışı seviyenize göre ya çok az olur veya hiç olmaz, zira definasyonun amacı yağ yakmaktır. Bunun için de protein ihtiyacının düzgünce karşılanmasıyla birlikte günlük kalori ihtiyacının altında tüketmek gerekir. Vücudun kas geliştirebilmesi ve güç arttırması için enerjiye ihtiyaç vardır, bu enerji de kaloridir ve bu durum ancak günlük ihtiyacın üzerine çıkıldığında mümkündür.

Eğer kas ve güç kaybınız hiç yoksa veya minimal düzeydeyse protein alımınız yeterli demektir. Ancak bahsettiğiniz civara çıkmak işi garantiye almak açısından mantıklı olabilir.

Genişletmek için tıkla...

ihaterain dedi:

Her şeyi dediginiz gibi yapiyorsaniz farkli bir şey olabilir. Bazen ustune gitmek yerine rehabilite haftasi tarzi bir şey yapmak yararlidir.

Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim tavsiyeler için. Zaten 2 haftadır boştaydım bu hafta antrenmanlarımı yaptım. Bir sorum daha var intensity ağırlıklı antrenmanlar hakkında ne düşünüyorsunuz? 2x tükenişe yakın çalışma tarzı gibi. Veya siz ne tarz çalışıyorsunuz?

Catbop dedi:

Teşekkür ederim tavsiyeler için. Zaten 2 haftadır boştaydım bu hafta antrenmanlarımı yaptım. Bir sorum daha var intensity ağırlıklı antrenmanlar hakkında ne düşünüyorsunuz? 2x tükenişe yakın çalışma tarzı gibi. Veya siz ne tarz çalışıyorsunuz?

Genişletmek için tıkla...

Bodybuilding tarzı çalışıyorsan benim bilgim yok. @cinar_yasarrr adlı arkadaş yardımcı olabilir.

Ben BJJ ile ilgileniyorum. Ağırlık antrenmanlarım kısaca temel ve bileşik hareketlerde güç artışı üzerine. 5/3/1 isimli ağırlıkları yavaş ama etkili bir şekilde arttıran bir program üzerinden ilerliyorum 4 büyük hareket için. Bu hareketleri desteklemek için asistan egzersizler de yapıyorum, onlarda ise genelde tükenişe az kala bitiriyorum setlerimi.

Catbop dedi:

Teşekkür ederim tavsiyeler için. Zaten 2 haftadır boştaydım bu hafta antrenmanlarımı yaptım. Bir sorum daha var intensity ağırlıklı antrenmanlar hakkında ne düşünüyorsunuz? 2X tükenişe yakın çalışma tarzı gibi. Veya siz ne tarz çalışıyorsunuz?

Genişletmek için tıkla...

Açıkçası şu an hiç dusunerek yapmiyorum, kafa dagitmak icin gidiyorum denilebilir.

Bu 2X fail olayi sulekten sonra cok populer oldu mantikli olay aslinda ama kisiden kisiye degisir, mekanik gerilimin artmasi icin mantiken size gore yuksek olan bir agirlik lazim.
2X failde bu agirlikla yuksek tekrar cikartamiyor olmaniz gerek ve yuksek tekrar yapamadiginiz icin 2 set az gelecektir.
Seti cikartmaniz icinde maksimum set agirliginizdan dusuk bir kiloda girmeniz gerekir.
Aslinda cok benzer kapilara cikiyor, ben genelde 3 set maksimum girebilecegim agirlikta girip son set drop yapip tukenise gidiyorum.
Son set harici icerde tekrar birakmakta gucu tamamen harcamamak acisindan onemli, kas grubuna gore degisir bu arada.
Şu an hicbirini uygulamiyorum, kafama ne eserse yapip ciktigim bir donemdeyim.