Barın Tanrıverdi
Hectopat
- Katılım
- 23 Ocak 2019
- Mesajlar
- 34
Pazartesi göğüs triceps
Bench press 5 set 3-8 tekrar
İncline dumbell press 4set 4-8 tekrar
Butterfly 4x12
pushdown (drop set) 3x10.10 veya
overhead tricp ext 3x12
ve hep yaptığım
reverse one hand pushdown 3x15
Salı sırt biceps
lat pull down 4X12.
ters tutuş barbell row 4X12.
cable row 4X12.
hammer curl 3x15
seated bicep curl 3x15
bazen ön kol ekliyorum
Çarşamba omuz bacak
shoulder machine press 5x 6-10 tekrar
çeneye çekiş 4x12
lateral yana (drop set) 3x10.10.10
reverse butterfly 4x12
Cuma günleri pazartesi tekrar cumartesi günleri salı tekrar şeklinde uyguluyorum. Göğüs günlerinde amacım hacim ve güç kazanmak olduğu için set ve tekrar sayılarını hareketleri ona göre seçtim izole çok eklemedim butterfly sadece. Neler ekleyip çıkarabilirim sırtım biraz geri kalmış gibi geliyor. Yardımcı olursanız çok sevinirim.
Bench press 5 set 3-8 tekrar
İncline dumbell press 4set 4-8 tekrar
Butterfly 4x12
pushdown (drop set) 3x10.10 veya
overhead tricp ext 3x12
ve hep yaptığım
reverse one hand pushdown 3x15
Salı sırt biceps
lat pull down 4X12.
ters tutuş barbell row 4X12.
cable row 4X12.
hammer curl 3x15
seated bicep curl 3x15
bazen ön kol ekliyorum
Çarşamba omuz bacak
shoulder machine press 5x 6-10 tekrar
çeneye çekiş 4x12
lateral yana (drop set) 3x10.10.10
reverse butterfly 4x12
Cuma günleri pazartesi tekrar cumartesi günleri salı tekrar şeklinde uyguluyorum. Göğüs günlerinde amacım hacim ve güç kazanmak olduğu için set ve tekrar sayılarını hareketleri ona göre seçtim izole çok eklemedim butterfly sadece. Neler ekleyip çıkarabilirim sırtım biraz geri kalmış gibi geliyor. Yardımcı olursanız çok sevinirim.
Son düzenleme:
