Vücut geliştirme programı nasıldır?

SeloTe

Hectopat
Katılım
27 Haziran 2021
Mesajlar
65
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Vücut geliştirme programım aşağıda yazdığım gibi. 17 yaşındayım. 82 Kiloyum ve 183 cm boyum var. Gün içinde yaklaşık 100 grama yakın protein alabiliyorum. Pazartesinden başlayarak 1 gün ara vererek bu programa uyuyorum ve her antrenmanın sonunda 25-30 dk 15 eğim 5 hızda yürüyüş yapıyorum. Genel amacım yağ yakmak ve omuzları belirginleştirip göbeği yakmak. Sabah ve akşam olacak şekilde 2 öğün yemek yiyorum. Sabah yulaf-hurma-muz-süt + 4-5 yumurta yiyorum. Akşamda normal ev yemeği (tavuk-nohut-fasulye + pilav ya da köfte ara sıra et biftek falan) yiyorum. Ayçiçeği yağı ya da tereyağı yemeklerde kullanmıyorum yanlızca zeytinyağı. Sizce bu antrenman programı ve beslenme düzeni ile gelişmem mümkün mü, bir eksik ya da sorun var mı?

(her antrenman sonunda 25-30 dk eğimli yürüyüş yapıyorum. Hareketlerin her biri 4x10-12 ve beni zorlayan ağırlıklar)
a
Pazartesi: Göğüs & Ön Omuz:
-Dumbbell bench press
-Incline dumbbell bench press
-Dumbbell front raise
-Dumbbell arnold press

Çarşamba: Sırt & Arka Omuz:
-Bent over dumbbell row
-One Arm dumbbell row
-Standing dumbbell high row
-Seated bent-over dumbbell raise

Cuma: Biceps & Bilek:
-Dumbbell concentration curl
-Dumbbell hammer curl
-Dumbbell wrist curl
-Dumbbell reverse wirst curl

Pazar: Bacak & Triceps:
-Dumbbell goblet squat
-Dumbbell romainan deadlift
-Overhead dumbbell triceps extension
-Dumbbell kickback
 
Vücut geliştirme programım aşağıda yazdığım gibi. 17 yaşındayım. 82 Kiloyum ve 183 cm boyum var. Gün içinde yaklaşık 100 grama yakın protein alabiliyorum. Pazartesinden başlayarak 1 gün ara vererek bu programa uyuyorum ve her antrenmanın sonunda 25-30 dk 15 eğim 5 hızda yürüyüş yapıyorum. Genel amacım yağ yakmak ve omuzları belirginleştirip göbeği yakmak. Sabah ve akşam olacak şekilde 2 öğün yemek yiyorum. Sabah yulaf-hurma-muz-süt + 4-5 yumurta yiyorum. Akşamda normal ev yemeği (tavuk-nohut-fasulye + pilav ya da köfte ara sıra et biftek falan) yiyorum. Ayçiçeği yağı ya da tereyağı yemeklerde kullanmıyorum yanlızca zeytinyağı. Sizce bu antrenman programı ve beslenme düzeni ile gelişmem mümkün mü, bir eksik ya da sorun var mı?

(her antrenman sonunda 25-30 dk eğimli yürüyüş yapıyorum. Hareketlerin her biri 4x10-12 ve beni zorlayan ağırlıklar)
a
Pazartesi: Göğüs & Ön Omuz:
-Dumbbell bench press
-Incline dumbbell bench press
-Dumbbell front raise
-Dumbbell arnold press

Çarşamba: Sırt & Arka Omuz:
-Bent over dumbbell row
-One Arm dumbbell row
-Standing dumbbell high row
-Seated bent-over dumbbell raise

Cuma: Biceps & Bilek:
-Dumbbell concentration curl
-Dumbbell hammer curl
-Dumbbell wrist curl
-Dumbbell reverse wirst curl

Pazar: Bacak & Triceps:
-Dumbbell goblet squat
-Dumbbell romainan deadlift
-Overhead dumbbell triceps extension
-Dumbbell kickback
Maksimal kas gelişimi için her kasın haftada 2 kere çalışılması gerekiyor. 1 yetersiz. Protein sentezinden uzun süre atrofide kalıyorsun. 4 gün gideceksen Upper Lower çok daha iyi olur.
 
Birde arka omuz ön omuz işine girme. Yapacağın herhangi bir press haraketinde zaten çalışıyor. Bench Press yapsan ön omuz zaten çalışır. Çok ön omuz arka omuz kadar detaya girmene gerek yok.
 
Benim split daha iyi olabilir: salı: göğüs biceps perşembe : sırt triceps cumartesi: bacak omuz karın pazar: full body (omuz ve bacak hariç)
Haftada 2 kere her kas çalışmış oluyorsun
Arada yeteri kadar dinlenme süresi var
Tüm hareketler sığdırılabilir
Bilek hareketlerini istediğin 2 güne koy.
 

Technopat Haberler

Yeni konular

Geri
Yukarı