Yapılan spor programı iyi mi?

BabaProKral12 · 24 Temmuz 2025

Arkadaşlar, selamlar. Neredeyse 1 yıldır aralıklı olarak spor salonuna gidiyorum. Hareketlerin formlarını ve başlangıç ağırlıklarını geçtiğimi düşünüyorum. Son 3-4 aydır da düzenli bir şekilde gitmeye başladım ancak salondaki hocalar program vs. vermiyor. Bu sebeple ben de ChatGPT'ye bir program yazdırdım, 2 haftadır bu programı yapıyorum. Programa bakıp yorumlayabilir misiniz acaba?

Pazartesi - göğüs + triceps.
1. ıncline dumbbell press -5 set X 8-10 tekrar (son sette dropset yap)

2. chest press (makine) - 4 set X 10-12 tekrar (superset ile dumbbell fly)

3. dumbbell fly - 4 set X 12-15 tekrar.

4. dumbbell chest press -3 set X 10-12 tekrar.

5. triceps pushdown (kablo) -4 set X 12-15
Tekrar (son sette dropset)

6. overhead dumbbell extension - 3 set X 10-12 tekrar.

7. skull crushers (barbell veya dumbbell) -3 set X 12-15 tekrar (superset ile bench dips)

8. bench dips -3 set Max tekrar.

Salı - sırt + biceps.
Lat pulldown - 5 set X 8-10 tekrar = son sette dropset.

2. barbell row -4 set X 8-10 tekrar.

3. seated cable row - 4 set X 10-12 tekrar.
Superset ile:

4. face pull - 4 set X 12-15 tekrar.

5. dumbbell row (tek kol) - 3 set X 10-12 tekrar.

6. barbell curl - 4 set X 10-12 tekrar son sette dropset.

7. preacher curl - 3 set X 10-12 tekrar.

8. hammer curl -- 3 set X 12 tekrar superset ile:

9. zottman curl - 3 set X 10-12 tekrar.

10. cable curl - 3 set X 12-15 tekrar.

Çarşamba - omuz + trapez -+ ön kol.

1. seated dumbbell shoulder press - 5 set X 8-10 tekrar (son sette dropset)

2. lateral raise - 4 set X 12-15 tekrar (superset ile front PLA'te raise)

3. front PLA'te raise - 4 set X 12-15 tekrar.

4. rear delt fly (makine veya dumbbell) - 4 set X 15 tekrar.

5. face pull -3 set X 12-15 tekrar.

6. barbell shrugs (trapez) - 4 set X 12-15 tekrar.

7. wrist curl (ön kol) - 3 set X 15 tekrar.

8. reverse wrist curl (ön kol) -3 set X 15 tekrar.

Persembe - full body pump + ısolation + Core.

1. chest press (makine) - 4 set X 10-12 tekrar.

2. lat pulldown -4 set X 10-12 tekrar.

3. shoulder press (makine) -4 set X 10-12 tekrar.

4. barbell curl -3 set X 12 tekrar.

5. triceps pushdown -3 set X 12 tekrar.

6. cable russian twist (ağirlıkla) - 3 set X 20 tekrar (her taraf)

7. plank -3 set X 45 saniye.

8. mountain climbers - 3 set X 30 saniye (hizli)
Cụma -bacak + Core.

1. deadlift - 3 set X 6 8 tekrar.

2. leg press - 5 set X 12-15 tekrar (son sette dropset.

3. leg curl - 4 set X 12 tekrar (superset ile leg extension)

4. leg extension - 4 set X 12 tekrar.

5. walking lunges (dumbbell'l) -- 3 set X 20 adım.

6. standing calf raise (dumbbell'li) - 4 set X 20-25 tekrar.

7. cable crunch - 4 set X 15-20 tekrar.

8. hanging leg raise - 4 set X 12-15 tekrar.

9. weighted sit-up - 4 set X 15 tekrar.

Şimdiden teşekkürler eleştirilere ve değişikliklere açığım.

OOM500 · 24 Temmuz 2025

BabaProKral12 dedi:
Arkadaşlar, selamlar. Neredeyse 1 yıldır aralıklı olarak spor salonuna gidiyorum. Hareketlerin formlarını ve başlangıç ağırlıklarını geçtiğimi düşünüyorum. Son 3-4 aydır da düzenli bir şekilde gitmeye başladım ancak salondaki hocalar program vs. vermiyor. Bu sebeple ben de ChatGPT'ye bir program yazdırdım, 2 haftadır bu programı yapıyorum. Programa bakıp yorumlayabilir misiniz acaba?

Pazartesi - göğüs + triceps.
1. ıncline dumbbell press -5 set X 8-10 tekrar (son sette dropset yap)

2. chest press (makine) - 4 set X 10-12 tekrar (superset ile dumbbell fly)

3. dumbbell fly - 4 set X 12-15 tekrar.

4. dumbbell chest press -3 set X 10-12 tekrar.

5. triceps pushdown (kablo) -4 set X 12-15
Tekrar (son sette dropset)

6. overhead dumbbell extension - 3 set X 10-12 tekrar.

7. skull crushers (barbell veya dumbbell) -3 set X 12-15 tekrar (superset ile bench dips)

8. bench dips -3 set Max tekrar.

Salı - sırt + biceps.
Lat pulldown - 5 set X 8-10 tekrar = son sette dropset.

2. barbell row -4 set X 8-10 tekrar.

3. seated cable row - 4 set X 10-12 tekrar.
Superset ile:

4. face pull - 4 set X 12-15 tekrar.

5. dumbbell row (tek kol) - 3 set X 10-12 tekrar.

6. barbell curl - 4 set X 10-12 tekrar son sette dropset.

7. preacher curl - 3 set X 10-12 tekrar.

8. hammer curl -- 3 set X 12 tekrar superset ile:

9. zottman curl - 3 set X 10-12 tekrar.

10. cable curl - 3 set X 12-15 tekrar.

Çarşamba - omuz + trapez -+ ön kol.

1. seated dumbbell shoulder press - 5 set X 8-10 tekrar (son sette dropset)

2. lateral raise - 4 set X 12-15 tekrar (superset ile front PLA'te raise)

3. front PLA'te raise - 4 set X 12-15 tekrar.

4. rear delt fly (makine veya dumbbell) - 4 set X 15 tekrar.

5. face pull -3 set X 12-15 tekrar.

6. barbell shrugs (trapez) - 4 set X 12-15 tekrar.

7. wrist curl (ön kol) - 3 set X 15 tekrar.

8. reverse wrist curl (ön kol) -3 set X 15 tekrar.

Persembe - full body pump + ısolation + Core.

1. chest press (makine) - 4 set X 10-12 tekrar.

2. lat pulldown -4 set X 10-12 tekrar.

3. shoulder press (makine) -4 set X 10-12 tekrar.

4. barbell curl -3 set X 12 tekrar.

5. triceps pushdown -3 set X 12 tekrar.

6. cable russian twist (ağirlıkla) - 3 set X 20 tekrar (her taraf)

7. plank -3 set X 45 saniye.

8. mountain climbers - 3 set X 30 saniye (hizli)
Cụma -bacak + Core.

1. deadlift - 3 set X 6 8 tekrar.

2. leg press - 5 set X 12-15 tekrar (son sette dropset.

3. leg curl - 4 set X 12 tekrar (superset ile leg extension)

4. leg extension - 4 set X 12 tekrar.

5. walking lunges (dumbbell'l) -- 3 set X 20 adım.

6. standing calf raise (dumbbell'li) - 4 set X 20-25 tekrar.

7. cable crunch - 4 set X 15-20 tekrar.

8. hanging leg raise - 4 set X 12-15 tekrar.

9. weighted sit-up - 4 set X 15 tekrar.

Şimdiden teşekkürler eleştirilere ve değişikliklere açığım.

Çok kötü program kısaca. Hacim çok yüksek, hareketler fazla, drop setlerin faydası değil zararı olur. Toparlanman olası değil böyle bir programdan.

NeThanDi · 24 Temmuz 2025

Guray hocanın gurays hypertrophy programına bakabilirsiniz ben çok faydasını gördüm

BabaProKral12 · 24 Temmuz 2025

OOM500 dedi:
Çok kötü program kısaca. Hacim çok yüksek, hareketler fazla, drop setlerin faydası değil zararı olur. Toparlanman olası değil böyle bir programdan.

Hocam gelisin görebilecegim bir program öneriniz var midir bu programı yaparken çok keyif aliyor ve gelistigmi hissediyorumdum aslinda ama öneriniz varsa sevinirim salondakiler çok ilginemiyor güray aydin hipertropi programı çok hafif geliyor teşekkür ederim simdiden

OOM500 · 24 Temmuz 2025

BabaProKral12 dedi:
Hocam gelisin görebilecegim bir program öneriniz var midir bu programı yaparken çok keyif aliyor ve gelistigmi hissediyorumdum aslinda ama öneriniz varsa sevinirim salondakiler çok ilginemiyor güray aydin hipertropi programı çok hafif geliyor teşekkür ederim simdiden

O program da zaten iyi değil de hafiften kastın ne?

BabaProKral12 · 24 Temmuz 2025

OOM500 dedi:
O program da zaten iyi değil de hafiften kastın ne?

Yani hocam böyle ağir programlar genel olarak daha hosuma gidiyor güray aydinin programi yaparken salondan girismle cikisim arasinda hiçbir fark olmuyor neredeyse ter atmak icin yapilan bir halı sahaymis gibi hissettiriyor.

OOM500 · 24 Temmuz 2025

Şuan zaten kendini ne kadar yorabilirsin ki? Yeni başladığın için kullandığın yükler düşük, bu yüzden de sinir sistemi kolay yıpranmıyor. Bu programla toparlanıp ağırlık arttırman olası değil.

BabaProKral12 · 25 Temmuz 2025

OOM500 dedi:
Şu an zaten kendini ne kadar yorabilirsin ki? Yeni başladığın için kullandığın yükler düşük, bu yüzden de sinir sistemi kolay yıpranmıyor. Bu programla toparlanıp ağırlık arttırman olası değil.

Agirliklarimi nerefryse her 2 haftada ya da 3 haftasa bir arttirabiliyorum 3 4 hafta önce 20k ile barbell curl atarken şu an salondaki maksimum agirlik olan 30 ile atiyorum ve oda yetersiz gelmeye basladi agirlik arttirma ve program yogunlugu KO musunda bir sıkıntım yok yani salona gittikten sonra ertesi gün tekrarda ayni enerji ile gidip agirliklarimi veya tekrarlarimi arttiriyorum

OOM500 · 25 Temmuz 2025

Bu artışlar nöral adaptasyondan kaynaklı. Sinir sistemi adapte oluyor yani sadece. Hipertrofiden değil. Gram sürdürülebilir bir program değil. En başta nöral adaptasyonlar çok hızlı sağlanırken bile 2 3 haftada bir ağırlık arttırabilmek sıkıntı zaten. Çok kötü program maalesef.

BabaProKral12 · 27 Temmuz 2025

OOM500 dedi:
Bu artışlar nöral adaptasyondan kaynaklı. Sinir sistemi adapte oluyor yani sadece. Hipertrofiden değil. Gram sürdürülebilir bir program değil. En başta nöral adaptasyonlar çok hızlı sağlanırken bile 2 3 haftada bir ağırlık arttırabilmek sıkıntı zaten. Çok kötü program maalesef.

Büyük bir 3b hocam hem de çok büyük bu sporda gelismenin birinci kurali insanlari dinlemeyerek kendi gelistifini hissettigin sekilde devam etmektir öncelikle söyle söyleyeyim 3b oldugunyzu kabul etmiyorsunuz ama profil fotonuzu 140 begenili bir facebook postundan almissiniz siz 3b olmayacaksınız da kim olacak

birsürü insan sizden program sormus bilgisizliginizden kaynaklı adamlara cevap bile vermemissiniz saçma sapan arastirmalar atip haklı cıkmaya calisisyorsunuz dropset gelisim icin degil pump ve daha iyi hissiyat icin yapilir bay 3b

OOM500 dedi:
Bu artışlar nöral adaptasyondan kaynaklı. Sinir sistemi adapte oluyor yani sadece. Hipertrofiden değil. Gram sürdürülebilir bir program değil. En başta nöral adaptasyonlar çok hızlı sağlanırken bile 2 3 haftada bir ağırlık arttırabilmek sıkıntı zaten. Çok kötü program maalesef.

Bir de kudurup profile yorum bırakmıssın ne adamsın be kral vallahi gece gece yüzümü güldürdün babadan gelen bir delilik falan var mı acaba? Bir de forum isleri sizlik degil demissiniz de emin olun sizden cok daha öncesinde bu forumdaydım çift hesap kullanmaktan 2 hesabım kapandı buna geçmek zorunda kaldım bos yapmayı kesip 3blige devam edin hocam siz

Yapılan spor programı iyi mi?

Ayrıntılı düzenleme

BabaProKral12

Decapat

OOM500

Hectopat

NeThanDi

Femtopat

BabaProKral12

Decapat

OOM500

Hectopat

BabaProKral12

Decapat

OOM500

Hectopat

BabaProKral12

Decapat

OOM500

Hectopat

BabaProKral12

Decapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz