Crexyyy
Hectopat
- Katılım
- 20 Şubat 2022
- Mesajlar
- 2.021
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Malum yaz ayına pek bir şey kalmadı ben de herkesin yararlanabileceği ufak çaplı bir rehber oluşturmak istedim. Bu benim oluşturacağım ilk rehber eksiklerim-yanlışlarım olabilir lütfen mazur görün. Diyetisyen değilim, herhangi bir belgem yok fakat kendim tecrübelerimi de sizinle paylaşmak isterim. Bunları yaparsanız zaten %90 ihtimal ile kilo vereceksiniz. Ben burada günlük kalori ihtiyacı "2000" olan bir birey için konuşacağım. Bu konuşacaklarım tamamen sağlıklı kilo vermek ve sıkılaşmak adına olacaktır. Su diyeti gibi kas kaybının maksimum yağ kaybının minimum olduğu bir diyet ve spor düzeni yerine maksimum yağ kaybı ve kas kütlesi kazanımına odaklanılmıştır. İsterseniz başlayalım.
1-) Bazal metabolizma hızı:
Bütün insanlar otururken vücudundaki organların çalışması için ister istemez kalori harcar. Buna bazal metabolizma hızı denir. Bazal metabolizma hızımızın düşmemesi için uzun süre bu ihtiyacımız olan kalorinin altında beslenmemek gerekir. Genelde 1500-2000 arası değişiklik gösteren bu hızın altına ne olursa olsun düşmemeye özen göstereceğiz. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için bu siteyi kullanabilirsiniz: Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama - HESAPLAMA.NET
2-) Günlük kalori ihtiyacı:
Günlük kalori ihtiyacı ise bazal metabolizmanın yanında gün içerisinde yapmış olduğunuz aktiviteler ile birlikte toplam yaktığınız kaloridir. Kilo vermek için biz bu kaloriyi kullanacağız. Bu kalorinin 300-500 eksiğini her gün düzenli şekilde vücudumuza alacağız böylece yaktığımız kalori aldığımız kaloriden fazla olduğu için vücut yağlardan, sudan ve az da olsa kastan ağırlık kaybedecek. Bu da tartıda düşüş görmemizi sağlayacaktır. Günlük kalori ihtiyacı hesaplamak için bu siteyi kullanabilirsiniz: Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET
3-) Yediğimiz kalorileri hesaplamak:
Kalori hesaplamak aslında sandığımızdan çok daha basit bir işlem olacak. Dilerseniz diyetkolik.com sitesinden dilerseniz FatSecret uygulamasından yediğiniz şeyleri girerek aldığınız kalorileri (siteler çok büyük değişkenlik göstermese de ufak değişiklikler olabilir) hesaplayacaksınız. Böylelikle gün içerisinde aldığınız kaloriyi takip edebileceksiniz.
4-) Kalori açığı yaratmak:
Günlük kalori ihtiyacınızın 2000 olduğunu varsayarsak gün içerisinde tüketeceğimiz kalori 1500-1700 arasında olmalıdır. Bu yaptığımız kalori açığı bizim yavaş yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo vermemizi sağlayacaktır.
5-) Makro hesaplamak:
Aldığımız kalorilerin içerdiği makrolar aldığımız kalorinin hesabı kadar önem taşımaktadır. Gün içerisinde kilo vermek için yağlardan ve karbonhidratlardan birazcık kısıp protein ağırlıklı besleneceğiz. Günlük almanız gereken makroları hesaplamak için bu siteyi kullanabilirsiniz: Günlük Makro Besin İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET
6-) Yiyeceğimiz yiyecekler-içecekler (Beslenme):
Öncelikle yiyeceğimiz besinlerde kesinlikle rafine şeker bulunmayacaktır. Çünkü bu yağlanmaya sebebiyet verir. Yemeklerimiz protein ağırlıklı ve sağlıklı gıdalardan oluşacak. Şimdi teker teker hangi makrolardan hangi besinleri tüketmeliyiz onları vereceğim.
- Sağlıklı Protein Kaynakları: Kırmızı et ve et çeşitleri, Balık ve çeşitleri, Baklagiller, Süt-Yoğurt-Lor Peyniri, Yer fıstığı-Badem-Kabak Çekirdeği...
- Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları: Yulaf, Pirinç (esmer ve glisemik indeksi en düşük olan çeşitleri tercihimizdir), Bulgur, Kepekli Makarna, Kepek ve yulaf unları...
- Sağlıklı Yağ Kaynakları: Zeytinyağı, Kuruyemişler, Avokado, Yağlı Süt Ürünleri, Yumurta, Somon, Tohumlar (Keten, chia vb.)
7-) Spor ve aktiviteler
Spor salonu üyeliği olanlar veya almak isteyenler için spor salonu hocasından program almaları daha faydalı olacaktır. Benim tavsiyem ağırlık antrenmanı sonrasında 20-40 dakika koşu, bisiklet veya IP atlamaktır. Koşu için 2 dakika yavaş 1 dakika hızlı ve yokuşlu koşu en iyi yağ yakımını sağlayan çeşittir. İp atlamak en çok kalori yaktıran kardiyordur. Koşudaki gibi bisiklet sürmekte de 2 dakika yavaş 1 dakika hızlı en etkili kardiyo biçimi olacaktır.
Spor salonu üyeliği olmayanlar için evde yapılan antrenmanlar çok faydalıdır. Evde antrenman yapmak isteyenler için önerim aç karna
veya
olacaktır. Bunlarda çok zorlanıyorum, daha hafif bir antrenman istiyorum diyenler için ise
bu antrenmanı öneriyorum. Bunların yanında hareketli bir yaşamınızın olması, günde 6000-12000 arası adım atmanız da sağlığınız ve yakacağınız kalori açısından size çok faydalı olacaktır.
8- Uyku düzeni:
Yaptığımız spor ile hasar verdiğimiz kasların tekrardan daha hacimli ve daha sıkı bir şekilde toparlanması için uykumuzun düzeninin ve kalitesinin çok büyük bir önemi vardır. Bir insanın günde 7-9 saat arası uyuması çok sağlıklı bir seçimdir. Uykunuzun saatinin değişmesi problem yaratmaz fakat growth hormonunun salgılanması için zifiri karanlık ortamlarda uyumanız gerekmektedir.
9-) Alınabilecek gıda takviyeleri-vitaminler:
Buraya yazmadan önce bunların birer sihirli değnek olmadığını hatırlatmak isterim. Yukarıdaki verdiğim şeylerin yanında bunlar sürece daha çok katkıda bulunacak, yağ yakımınızı hızlandıracaktır.
OmeGA-3, Filtre Kahve, L-Karnitin, D-B-C vitaminleri...
10-) Ödem atmak ve Yağ yakımını hızlandırmak:
Vücutta oluşan ödemleri atmak sanıldığı kadar korkunç ve zor bir şey değildir. Bunun için bir sürü tarif mevcuttur fakat ben en etkili olduğunu düşündüğüm tarifi sizinle paylaşacağım. Bu tarifin yanında tarçın, yoğurt, pul biber, sebzeler-yeşillikleri de gün içinde tüketirseniz ve sabahları bir yemek kaşığı elma sirkesinin üstüne 200ML su ilave edip içerseniz yağ yakımınız tavan yapacaktır.
Dükan Birası Tarifi:
Malzemeler - 2 adet yeşil çay, 3.5 su bardağı kaynar su, yarım adet limon ve 1 adet maden suyu
Yapılışı - 2 adet yeşil çayı bir kabın içine koyup üstüne kaynar suyu ilave ediyoruz. 15 dakika demlenmenin ardından yeşil çay poşetlerini çıkarıp yarım veya 1 adet limonu ardından maden suyunu döküyoruz. İsterseniz bekletip için isterseniz hemen için. Afiyet olsun.
NOT: Vücudunuz 1-2 hafta bu diyetlere alıştıktan sonra Cheat Meal olarak adlandırdığımız kaçak öğün (hamburger, pizza, iskender) yapmayı unutmayın. Kaçak öğün yaparken şekerden uzak durmanız tavsiyemdir. Kaçak öğünle birlikte vücudunuzun kilo vermesi durmayacak tam gaz devam edecektir.
Eksiklerim, yanlışlarım, kusurlarım için tekrardan affınıza sığınırım. Bir kişiye dahi desteğim olması için bu yazıyı yazma kararı aldım. Profesyonel bir diyetisyen değilim. Kendim bunları uygulayarak 40 kilo kaybettim ve forma girdim. Unutmayın kendinizi her türlü sevebilirsiniz ama vücudunuzun sağlığı sizin için her şeydir. Başlamak için geç olan zaman şu an değil şu andan sonra kaybedeceğiniz her zamandır. Herkese bol şans diliyorum. Başaracağınıza inanın ve her gün daha motive bir şekilde emin adımlarla yola devam edin, iyi sosyal'ler.
1-) Bazal metabolizma hızı:
Bütün insanlar otururken vücudundaki organların çalışması için ister istemez kalori harcar. Buna bazal metabolizma hızı denir. Bazal metabolizma hızımızın düşmemesi için uzun süre bu ihtiyacımız olan kalorinin altında beslenmemek gerekir. Genelde 1500-2000 arası değişiklik gösteren bu hızın altına ne olursa olsun düşmemeye özen göstereceğiz. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için bu siteyi kullanabilirsiniz: Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama - HESAPLAMA.NET
2-) Günlük kalori ihtiyacı:
Günlük kalori ihtiyacı ise bazal metabolizmanın yanında gün içerisinde yapmış olduğunuz aktiviteler ile birlikte toplam yaktığınız kaloridir. Kilo vermek için biz bu kaloriyi kullanacağız. Bu kalorinin 300-500 eksiğini her gün düzenli şekilde vücudumuza alacağız böylece yaktığımız kalori aldığımız kaloriden fazla olduğu için vücut yağlardan, sudan ve az da olsa kastan ağırlık kaybedecek. Bu da tartıda düşüş görmemizi sağlayacaktır. Günlük kalori ihtiyacı hesaplamak için bu siteyi kullanabilirsiniz: Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET
3-) Yediğimiz kalorileri hesaplamak:
Kalori hesaplamak aslında sandığımızdan çok daha basit bir işlem olacak. Dilerseniz diyetkolik.com sitesinden dilerseniz FatSecret uygulamasından yediğiniz şeyleri girerek aldığınız kalorileri (siteler çok büyük değişkenlik göstermese de ufak değişiklikler olabilir) hesaplayacaksınız. Böylelikle gün içerisinde aldığınız kaloriyi takip edebileceksiniz.
4-) Kalori açığı yaratmak:
Günlük kalori ihtiyacınızın 2000 olduğunu varsayarsak gün içerisinde tüketeceğimiz kalori 1500-1700 arasında olmalıdır. Bu yaptığımız kalori açığı bizim yavaş yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo vermemizi sağlayacaktır.
5-) Makro hesaplamak:
Aldığımız kalorilerin içerdiği makrolar aldığımız kalorinin hesabı kadar önem taşımaktadır. Gün içerisinde kilo vermek için yağlardan ve karbonhidratlardan birazcık kısıp protein ağırlıklı besleneceğiz. Günlük almanız gereken makroları hesaplamak için bu siteyi kullanabilirsiniz: Günlük Makro Besin İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET
6-) Yiyeceğimiz yiyecekler-içecekler (Beslenme):
Öncelikle yiyeceğimiz besinlerde kesinlikle rafine şeker bulunmayacaktır. Çünkü bu yağlanmaya sebebiyet verir. Yemeklerimiz protein ağırlıklı ve sağlıklı gıdalardan oluşacak. Şimdi teker teker hangi makrolardan hangi besinleri tüketmeliyiz onları vereceğim.
- Sağlıklı Protein Kaynakları: Kırmızı et ve et çeşitleri, Balık ve çeşitleri, Baklagiller, Süt-Yoğurt-Lor Peyniri, Yer fıstığı-Badem-Kabak Çekirdeği...
- Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları: Yulaf, Pirinç (esmer ve glisemik indeksi en düşük olan çeşitleri tercihimizdir), Bulgur, Kepekli Makarna, Kepek ve yulaf unları...
- Sağlıklı Yağ Kaynakları: Zeytinyağı, Kuruyemişler, Avokado, Yağlı Süt Ürünleri, Yumurta, Somon, Tohumlar (Keten, chia vb.)
7-) Spor ve aktiviteler
Spor salonu üyeliği olanlar veya almak isteyenler için spor salonu hocasından program almaları daha faydalı olacaktır. Benim tavsiyem ağırlık antrenmanı sonrasında 20-40 dakika koşu, bisiklet veya IP atlamaktır. Koşu için 2 dakika yavaş 1 dakika hızlı ve yokuşlu koşu en iyi yağ yakımını sağlayan çeşittir. İp atlamak en çok kalori yaktıran kardiyordur. Koşudaki gibi bisiklet sürmekte de 2 dakika yavaş 1 dakika hızlı en etkili kardiyo biçimi olacaktır.
Spor salonu üyeliği olmayanlar için evde yapılan antrenmanlar çok faydalıdır. Evde antrenman yapmak isteyenler için önerim aç karna
8- Uyku düzeni:
Yaptığımız spor ile hasar verdiğimiz kasların tekrardan daha hacimli ve daha sıkı bir şekilde toparlanması için uykumuzun düzeninin ve kalitesinin çok büyük bir önemi vardır. Bir insanın günde 7-9 saat arası uyuması çok sağlıklı bir seçimdir. Uykunuzun saatinin değişmesi problem yaratmaz fakat growth hormonunun salgılanması için zifiri karanlık ortamlarda uyumanız gerekmektedir.
9-) Alınabilecek gıda takviyeleri-vitaminler:
Buraya yazmadan önce bunların birer sihirli değnek olmadığını hatırlatmak isterim. Yukarıdaki verdiğim şeylerin yanında bunlar sürece daha çok katkıda bulunacak, yağ yakımınızı hızlandıracaktır.
OmeGA-3, Filtre Kahve, L-Karnitin, D-B-C vitaminleri...
10-) Ödem atmak ve Yağ yakımını hızlandırmak:
Vücutta oluşan ödemleri atmak sanıldığı kadar korkunç ve zor bir şey değildir. Bunun için bir sürü tarif mevcuttur fakat ben en etkili olduğunu düşündüğüm tarifi sizinle paylaşacağım. Bu tarifin yanında tarçın, yoğurt, pul biber, sebzeler-yeşillikleri de gün içinde tüketirseniz ve sabahları bir yemek kaşığı elma sirkesinin üstüne 200ML su ilave edip içerseniz yağ yakımınız tavan yapacaktır.
Dükan Birası Tarifi:
Malzemeler - 2 adet yeşil çay, 3.5 su bardağı kaynar su, yarım adet limon ve 1 adet maden suyu
Yapılışı - 2 adet yeşil çayı bir kabın içine koyup üstüne kaynar suyu ilave ediyoruz. 15 dakika demlenmenin ardından yeşil çay poşetlerini çıkarıp yarım veya 1 adet limonu ardından maden suyunu döküyoruz. İsterseniz bekletip için isterseniz hemen için. Afiyet olsun.
NOT: Vücudunuz 1-2 hafta bu diyetlere alıştıktan sonra Cheat Meal olarak adlandırdığımız kaçak öğün (hamburger, pizza, iskender) yapmayı unutmayın. Kaçak öğün yaparken şekerden uzak durmanız tavsiyemdir. Kaçak öğünle birlikte vücudunuzun kilo vermesi durmayacak tam gaz devam edecektir.
Eksiklerim, yanlışlarım, kusurlarım için tekrardan affınıza sığınırım. Bir kişiye dahi desteğim olması için bu yazıyı yazma kararı aldım. Profesyonel bir diyetisyen değilim. Kendim bunları uygulayarak 40 kilo kaybettim ve forma girdim. Unutmayın kendinizi her türlü sevebilirsiniz ama vücudunuzun sağlığı sizin için her şeydir. Başlamak için geç olan zaman şu an değil şu andan sonra kaybedeceğiniz her zamandır. Herkese bol şans diliyorum. Başaracağınıza inanın ve her gün daha motive bir şekilde emin adımlarla yola devam edin, iyi sosyal'ler.
Son düzenleyen: Moderatör:
