MELİH MARABA tarafından gönderilen son içerik

Hocam dediğin doğru genelde göğüs ve sırt aynı gün yazılmaz. Genelde arada bir şok amaçlı yapılır ama zaten arkadaş çok ağır çalışmadığı için sıkıntı olmaz. Şey gibi düşünün cumartesiyi Full body gibi ama bacak yok. Upper body diye geçer. İkinci attığım programı yapması daha iyi olur ama biraz...

Günlük protein tüketimine bağlı. Genelde protein ihtiyacı yağsız vücut kütlesi * 1.8, 2.2 gram şeklinde hesaplanır. Yeterli şekilde et, tavuk tüketemiyorsan, orijinal markalar alacak maddi durumun varsa alabilirsin. Ama bütçe sorunun varsa tavuk yemen daha uyguna gelir. Şöyle düşün 100 gram...

Hareketler güzel ama tekrarlar çok yüksek. Elindeki kilolar hafif galiba. İmkanın varsa dambıl seti alıp tekrarları 8-12 arasında çalışsan gelişim için daha iyi olur. Ama imkanın yoksada yeni başladıysan her şekilde gelişirsin. Göğüs gününe şınav türleri eklemen iyi olur. Mesela ilk hareket 3, 4...

Program derken antrenman sistemini, yapacağın haraketleri, kaçar set yapacağını yazabilir misin

Pazartesi kol ile başlamanı önermem. Kol ile başlarsan kollar yorgunken, hasarlıyken diğer bölgelerde performansın düşer. Tam verimli şekilde çalışamazsın. Pazartesi: Göğüs, omuz Salı: Sırt Çarşamba: Ön kol, arka kol Perşembe: Bacak, karın Cuma: Off Cumartesi: Göğüs, omuz, sırt Pazar: Off Veya...

Supplementler.Com Gainer 3000 Gr - Kilo (2 kutu) https://www.supplementler.com/urun/supplementlercom-whey-protein-1000-gr-8711

Kalori takibi yap. Şekerden, hamur işinden uzak dur. İmkanın varsa sabahları aç karnına kardiyo yap. Uymuyorsa antrenman sonunda 40, 45 dakika kardiyo yap. Antrenmanlarını güçlenme odaklı değil yüksek şiddetli bir şekilde set arası az dinlenerek (30 sn, 1 dakika arası) yap. Drop set gibi...

Öyle oyun arasında değil de gün içinde bir saat belirleyip yarım saat kafanda bir tekrar belirle. Mesela 100 tekrar belirlersin her set tükenişe gidecek şekilde zorla. Kaç sette tamamlarsan artık. Dikkat etmen gereken sınırlarını zorlayabilmek. Bir tekrar bile çıkmayacak hale gelince diz üstü...

İlave olarak bilek çalışabilirsin. Biceps gününde hammer curl kesin olsun. Bu hareketi güçlenme amaçlı ağır kilo 8 tekrarda tükenecek şekilde çalış. Zaten bicepslerin gelişirken bileklerinde güçlenecek. Kullanıp kullanmama konusunda hissiyatına göre karar verebilirsin sırtını daha iyi...

Doğru şekilde beslenip güzel antrenman yaparsan o kilo boyda çok hızlı gelişirsin. Dediğim gibi kaliteli karbonhidratlara yönel. Kalori hesabı yapıp o kalorinin üstünde almaya odaklan. Kalori hesabı hakkında YouTube'da birçok video var onlara göz at. Öğretici fitness kanallarını takip et ev...

Kasa yeterli hasarı verebiliyorsan gelişim ev, spor salonu, park farketmez. Önemli olan kası tükenişe götürüp hasar verip iyi beslenmek. Supplement kullanabilirsin oda aynı şekilde farketmez. Kilo almak için supplementten çok daha fazla karbonhidrat tüketmeni öneririm. Pirinç, pirinç unu...

Antrenmandan önce veya yatarken kullanabilirsin. İster suyla yut, istersen suyun içine karıştır iç bir şey fark etmez.

Space boşluk.

Büyük ihtimal kas eşitsizliği vardır. Programına tek kol dumbell row, tek kol pull down, tek kol cable row gibi hareketleri ekle. Özellikle dumbell rowda geliştir kendini. İyice sıkıştırarak, esneterek çalış. Bir de önden önden duruş için reverse barbell row öneririm. Genetik bir problem...

Böyle şeylerle zaman kaybetme. Bütçen varsa set olarak ağırlık almanı öneririm ama yoksa 2 X 5 dambıl alman şu an yeterli gelir. Kafana göre çalışma önce hareketlerin formlarını, çalışma stillerini süper set, birleşik set, drop set öğren. YouTube'dan araştır evde biceps, triceps antrenmanı diye...