Spora yeni başlayan biri için program ve hareket önerisi

@OOM500 dediklerine istinaden sizin de dediklerinizi dikkate alarak programı oluşturdum. Fakat birkaç şey soracağım.

İnchline Bench Press'in sabit kancalı olan versiyonuyla yapsam olur mu? Dips'in birkaç çeşit versiyonu var hangisini önerirsiniz tam olarak fotoğrafla atarsanız daha iyi olur. Sırt'ta Barbell Row veya diğer adıyla Dead Lift bel için zararlı sakatlar gibisinden şeyler gördüm, korktum ve onu yapmayı bıraktım.

Bilek için eve 2 ve 5 Kg'lık Dumbbell alıp evde çalışsam olur mu?

Aşağıya fotoğrafını bırakıyorum, eklemem veya kaldırmam gereken bir şey var mı?

Göğüs çok fazla. Inc dB press, düz bir press varyasyonu (bench press, dumbell press, chest press machine) bir de machine fly yeterli.

Böyle iyi midir hocam?
FULLBODY A
SIRT:
Cable Row 2x10
Lat Pulldown 2x10

OMUZ:
Machine Overhead Press 2x10
Dumbell Shoulder Press 2x10

GÖĞÜS:
Incline Dumbell Press 2x10
Peck Deck Fly 2x10

BACAK:
Leg Extension 2x10
Leg Press 2x10

BICEPS:
EZ Bar Curl 2x10
Hummer Curl 2x10

TRICEPS:
Triceps Pushdown 2x10
Cable Overhead Extension 2x10

FULLBODY B
SIRT:
LAT PULLDOWN 2x10
Dumbell Row 2x10

OMUZ:
Dumbell Shoulder Press 2x10
Shoulder Press Machine 2x10

GÖĞÜS:
Chest Press Machine 2x10
Peck Deck Fly 2x10
Bench Press 2x8

BACAK:
Leg Extension 2x10
Leg Press 2x10

BICEPS:
EZ Bar Curl 2x10
Hummer Curl 2x10

TRICEPS:
Triceps Pushdown 2x10
Bench Dips 2x10

Iki tane shoulder presse gerek yok. FB A'da omuz için o iki pressten biri olsun, hangisini daha çok seviyorsanız, bir tane lateral raise olsun. FB B'de de bir arka omuz hareketi ve yine lateral olsun.

Göğüs çok fazla. Inc dB press, düz bir press varyasyonu (bench press, dumbell press, chest press machine) bir de machine fly yeterli.



Iki tane shoulder presse gerek yok. FB A'da omuz için o iki pressten biri olsun, hangisini daha çok seviyorsanız, bir tane lateral raise olsun. FB B'de de bir arka omuz hareketi ve yine lateral olsun.
Bir de FB B de 3 göğüs hareketi olmasın fazla. 2 hareket yeterli. Bir tane chest press machine bir de incline press olur.
 
@arse12 Ya bu forum kullanıcıları neden böyle? Tamam güzel, iyi hoş konularda yardımcı oluyorsunuz, yazıyorsunuz ediyorsunuz da, neden karşılığını düşünmeyip yanıt vermekten bu kadar çekiniyorsunuz ben bunu anlamıyorum.

Senin yazdıklarına istinaden bende sana bir şey yazmışım bir soru sormuşum ama bir daha cevap mevap yok. Cevap bekliyoruz hiç oralı olan yok.
 
@OOM500 dediklerine istinaden sizin de dediklerinizi dikkate alarak programı oluşturdum. Fakat birkaç şey soracağım.

İnchline Bench Press'in sabit kancalı olan versiyonuyla yapsam olur mu? Dips'in birkaç çeşit versiyonu var hangisini önerirsiniz tam olarak fotoğrafla atarsanız daha iyi olur. Sırt'ta Barbell Row veya diğer adıyla Dead Lift bel için zararlı sakatlar gibisinden şeyler gördüm, korktum ve onu yapmayı bıraktım.

Bilek için eve 2 ve 5 Kg'lık Dumbbell alıp evde çalışsam olur mu?

Aşağıya fotoğrafını bırakıyorum, eklemem veya kaldırmam gereken bir şey var mı?

Ben örnek olarak verdim tam uymana gerek yok, verim sonuç almadığın hareketi yapma. Dediğin kancalı smith machine sanırsam istersen onu da yap ama şu aşamada istikrarlı ilerlemen en önemlisi. Sakatlayan hareket yoktur düzgün yapılmayan hareket vardır hemen hemen tüm hareketlerde sakatlanma riskin var birisinde sakatlanma riski kolayken diğerinde daha zordur, belini sakatlarsan yürüyemezsin omzunu sakatlarsan kolunu doğru dürüst kullanamazsın. Buradan sonrası tamamıyla benim şahsi tecrübemin önerisi olacak. Spor salonuna gittiğin vakit kendi uygun stilini yarat ben mesela göğüs-sırt-omuz-kol-karın yaparak üst vücudu bitiriyordum. Koyduğun fotoğrafta düz flat bench press yok sanırsam bence düz bench veya dumbell press koy muhakkak bölge başına dediğim gibi en az 1 veya 2 tane bileşik hareket ama aynı yeri çalıştırmayan bileşik hareket koy. 2 tane shoulder press yapmanın manası yok veya pull up yapıp ardından lat pull down yapmanında manası yok. Pull up yap sonra cable row yap hem latların hem orta sırt bölgelerin çalışır matematiğini sen yapa yapap hareketlerle anlayacaksın zaten. İstikrar istikrar ve istikrar bunu yaptığın sürece gelişimin kaçınılmaz olacaktır tabi diğer etmenler dahilinde.

@arse12 Ya bu forum kullanıcıları neden böyle? Tamam güzel, iyi hoş konularda yardımcı oluyorsunuz, yazıyorsunuz ediyorsunuz da, neden karşılığını düşünmeyip yanıt vermekten bu kadar çekiniyorsunuz ben bunu anlamıyorum.

Senin yazdıklarına istinaden bende sana bir şey yazmışım bir soru sormuşum ama bir daha cevap mevap yok. Cevap bekliyoruz hiç oralı olan yok.

Kimsenin böyle bir sorumluluğu yok, ben forumda 3 gündür konuya yardım eden birisi çıkar diye bekliyorum gidip birilerini bu tarz dürtmen hoş değil. Herkesin zaman ayırması kendi tercihi ben senin arkadaşın veya borcu olan birisi değilim. Cevabı bekleyeceksin ki bak yukarıda sana hazırlarken bu mesajını şimdi gördüm.
 
Ben örnek olarak verdim tam uymana gerek yok, verim sonuç almadığın hareketi yapma. Dediğin kancalı smith machine sanırsam istersen onu da yap ama şu aşamada istikrarlı ilerlemen en önemlisi. Sakatlayan hareket yoktur düzgün yapılmayan hareket vardır hemen hemen tüm hareketlerde sakatlanma riskin var birisinde sakatlanma riski kolayken diğerinde daha zordur, belini sakatlarsan yürüyemezsin omzunu sakatlarsan kolunu doğru dürüst kullanamazsın. Buradan sonrası tamamıyla benim şahsi tecrübemin önerisi olacak. Spor salonuna gittiğin vakit kendi uygun stilini yarat ben mesela göğüs-sırt-omuz-kol-karın yaparak üst vücudu bitiriyordum. Koyduğun fotoğrafta düz flat bench press yok sanırsam bence düz bench veya dumbell press koy muhakkak bölge başına dediğim gibi en az 1 veya 2 tane birleşik hareket ama aynı yeri çalıştırmayan birleşik hareket koy. 2 tane shoulder press yapmanın manası yok veya pull up yapıp ardından lat pull down yapmanında manası yok. Pull up yap sonra cable row yap hem latların hem orta sırt bölgelerin çalışır matematiğini sen yapa yapap hareketlerle anlayacaksın zaten. İstikrar istikrar ve istikrar bunu yaptığın sürece gelişimin kaçınılmaz olacaktır tabii diğer etmenler dahilinde.

Birilerinin bir şeyler söylemesi gerekiyor, bir şeyler öğretmesi gerekiyor ki bende bunları yapa yapa tecrübe kazanıp gelişebileyim. Ben zaten buraya sizlerin yardımcı olması için konu açıyorum yoksa gidip bir vücut geliştirmeci'nin videosunun altına yorum yapıp soru sorduğunda kaçı cevap verecekte istediğin cevabı alabileceksin. Sen bana tecrübelerini aktarırsın ben bunları uygulaya uygulaya kendi deneyimlerimden faydalanarak kendi tarzımı oluşturabilirim. Dediklerini dikkate alıyorum programımı tekrardan düzenliyorum, yardımcı olduğun için teşekkür ederim.

Kimsenin böyle bir sorumluluğu yok, ben forumda 3 gündür konuya yardım eden birisi çıkar diye bekliyorum gidip birilerini bu tarz dürtmen hoş değil. Herkesin zaman ayırması kendi tercihi ben senin arkadaşın veya borcu olan birisi değilim. Cevabı bekleyeceksin ki bak yukarıda sana hazırlarken bu mesajını şimdi gördüm.
Konuya cevap veriyorsanız amacınız yardımcı olmaktır, konu kapanmadığı sürece sadece bir mesaj atıp bir daha bir şey yazmamanız ne kadar doğru sizce? Madem cevap verme zorunluluğunuz yok o zaman en başta yardımcı olma zorunluluğunuz da yoktur. Yanlış anlamayın ben hiç cevap vermeyeceksiniz gibi bir ithafta bulunmuyorum herkesin işi gücü var fakat profilinize baktığımda forumda aktif olduğunuzu gördüm ve bu yüzden o mesajı yazma gereği duydum. Bende yani keyfimden acele etmiyorum, beklemiyorum.

Vücut Geliştirme uzun bir süreçte yapılan ve dediğiniz gibi fazlasıyla istikrar gerektiren bir şey.
Boşlamaya bu günde yapmayıvereyim, gitmeyivereyim gibi şeylere gelmez. Onun için bende yarından itibaren düzenli bir şekilde programımı oturtmak istediğim için acele ediyorum, düzen benim için çok önemlidir.

@OOM500 Hocam bir şey danışmak istiyorum, karşıma sürekli calisthenics yapanlar çıkıyor. Calisthenics'e olan merakım bayağı arttı ve yapmakta istiyorum. Sence şu saatten itibaren geçmem doğru olur mu? Biliyorum ikisinin amaçları farklı fakat bayağı merak saldım.
 
Son düzenleme:
Birilerinin bir şeyler söylemesi gerekiyor, bir şeyler öğretmesi gerekiyor ki bende bunları yapa yapa tecrübe kazanıp gelişebileyim. Ben zaten buraya sizlerin yardımcı olması için konu açıyorum yoksa gidip bir vücut geliştirmeci'nin videosunun altına yorum yapıp soru sorduğunda kaçı cevap verecekte istediğin cevabı alabileceksin. Sen bana tecrübelerini aktarırsın ben bunları uygulaya uygulaya kendi deneyimlerimden faydalanarak kendi tarzımı oluşturabilirim. Dediklerini dikkate alıyorum programımı tekrardan düzenliyorum, yardımcı olduğun için teşekkür ederim.

Konuya cevap veriyorsanız amacınız yardımcı olmaktır, konu kapanmadığı sürece sadece bir mesaj atıp bir daha bir şey yazmamanız ne kadar doğru sizce? Madem cevap verme zorunluluğunuz yok o zaman en başta yardımcı olma zorunluluğunuz da yoktur. Yanlış anlamayın ben hiç cevap vermeyeceksiniz gibi bir ithafta bulunmuyorum herkesin işi gücü var fakat profilinize baktığımda forumda aktif olduğunuzu gördüm ve bu yüzden o mesajı yazma gereği duydum. Bende yani keyfimden acele etmiyorum, beklemiyorum.

Vücut Geliştirme uzun bir süreçte yapılan ve dediğiniz gibi fazlasıyla istikrar gerektiren bir şey.
Boşlamaya bu günde yapmayıvereyim, gitmeyivereyim gibi şeylere gelmez. Onun için bende yarından itibaren düzenli bir şekilde programımı oturtmak istediğim için acele ediyorum, düzen benim için çok önemlidir.

@OOM500 Hocam bir şey danışmak istiyorum, karşıma sürekli calisthenics yapanlar çıkıyor. Calisthenics'e olan merakım bayağı arttı ve yapmakta istiyorum. Sence şu saatten itibaren geçmem doğru olur mu? Biliyorum ikisinin amaçları farklı fakat bayağı merak saldım.

Yapılabilir hocam neden olmasın. Eğer spor salonuna düzenli gidebilecek durumda değilsen harika bir seçenek o da. Ikisi beraber de yapılabilir yine güzel olur. Instagram'da aratırsan çıkar asrincag. Ozdemir calisthenicsle harika vücut yapmış tabii yıllar süren emekle beraber. Onun videolarını izleyip bir plan oluşturabilirsin kafanda. Mekanik gerilimi oluşturduğun sürece her türlü kas geliştirirsin. Calisthenics çok yavaş kas geliştirir diye bir şey yok.
 
Yapılabilir hocam neden olmasın. Eğer spor salonuna düzenli gidebilecek durumda değilsen harika bir seçenek o da. Ikisi beraber de yapılabilir yine güzel olur. Instagram'da aratırsan çıkar asrincag. Ozdemir calisthenicsle harika vücut yapmış tabii yıllar süren emekle beraber. Onun videolarını izleyip bir plan oluşturabilirsin kafanda. Mekanik gerilimi oluşturduğun sürece her türlü kas geliştirirsin. Calisthenics çok yavaş kas geliştirir diye bir şey yok.
Valla hocam calisthenics tam benlik bir spormuş diyebilirim, ciddi derecede hoşuma gitti, vücudu bütünsel olarak dayanıklılığa ulaştırıyor. Atlama, zıplama, tırmanma, tutunma hatta koşmaya kadar çok güçlü bir seviyeye ulaştırıyor. Sanırım ikisini bir arada götürmeye çalışıcam, tavsiyeleriniz için teşekkür ederim. Gerçekten bana bu konular hakkında baya yardımcı oldunuz.
 

Technopat Haberler

Yeni konular

Geri
Yukarı