Spor programı nasıl olmalı?

SamsunLee · Dün 21:49

PPL yapmanı tavsiye ediyorum. Her harekette 1 set ısınma yapacaksın öncesinde vücut ağırlığıylada ısınma atabilirsin.
Pazartesi-
Sırt+arka omuz + biceps + (forearm, istersen tabii ki de)
Lat pulldown 3x7-9
Barbell row 3x7-9
Seated cable row 7x7-9
Face pull 3x7-9
Machine reverse fly 3x7-9
Hammer curl 3x7-9
Barbell curl 3x7-9

Salı-
Bench press 2x10 1x7-8
Barbell incline bench 2x8-10 1x6-8
Machine pec fly 2x10 1x7-8
Cable pec fly 2x12 1x8.
Lateral raise 3x10.
Shoulder press 3x10.
Cable triceps pushdown 2x10 1x8.
Overhead triceps extension 2x10 1x8.

Ayda 2 kere 6 gün git istersen çarşamba zaten bacak olacak cumarteside bacak girersin bacakların güçlü değilse.

Yada güray aydının hipertrofi programını yapabilirsin.

Ealmerr · Dün 21:53

Örnek program:
1.GÜN
-Üst göğüs press 3x10
-Normal göğüs press 3x10
-Göğüs fly 3x10
-Omuz press 2x10
-Lateral raise 3x10
-Rope pushdown 3x10

2.GÜN
-Lat pulldown 3x10
-Lover row 3x10
-Upper row 3x10
-Shrug 3x yanma başladıktan 3 tekrar fazla
-Face pull veya fly makinesine ters oturup kullanabilirsin 2x10
-Preacher curl 3x10

3.GÜN
-Leg extansion 3x15
-Leg curl 3x15
-Salonda varsa seated adductor makinesini hem içten hem dıştan kullan yoksa es geç 3x15(her iki taraf içinde)
-Leg press 3x10
-Hip thrust 3x10
-Calf raise 3x yanma başladıktan 3 tekrar fazla

1 gün off sonraki 2 gün 1 ve 2. günün tekrarı olucak sonra 1 gün of ve en baştan tekrar

!!!!(Hareketler sonradan değiştirilebilir ve ya çıkarılıp eklenebilir)!!!!
Tekrarlar ve set sayılarını kendine göre ayarlayabilrisin

Wayx · Dün 22:00

Teşekkür ederim hepinize. Ancak hazır bu programa alışmışken bu programa bir şeyler ekleyip çıkarsak, set sayılarını ayarlasak olmaz mı?

Teacher80 · Dün 22:03

hareket başına 3 seti geçme, ayrıca aynı yere ağırlık veren hareketleri yapma. Mesela göğüs için alt, orta ve üst göğüs ağırlıklı 3 hareket yeterli. Ön kol için de iki hareket iki kısım için, arka kol için 3 hareket, sırt için 4 hareket artı trapez, omuz için 4 hereket, bacak için 5 hareket yeterli. Her bir bölgenin farklı kısımları için bu sayılar. Atıyorum ön omuza iki hareket çalışma.

son heung min123 · Dün 22:05

Wayx dedi:
Teşekkür ederim hepinize. Ancak hazır bu programa alışmışken bu programa bir şeyler ekleyip çıkarsak, set sayılarını ayarlasak olmaz mı?

Sadece programı ayarlayarak değil antrenman şeklini de değiştirmelisin. Mesela 4x10 yapıyorsun bench pressi sen diğer sete 60 saniye sonra girersen kaslar toparlanamaz ama 5 dk sonra girersen kendini toparlarsın (Bu tüm hareketlerde geçerli önemli olan kasları toparlamak illa dk tutmak zorunda değilsin). Birde 4x10 kaldırdığınız kiloya göre ağır olabilir. Genellikle kaç kilo kaldırıyosun

Wayx · Dün 22:09

son heung min123 dedi:
Sadece programı ayarlayarak değil antrenman şeklini de değiştirmelisin. Mesela 4x10 yapıyorsun bench pressi sen diğer sete 60 saniye sonra girersen kaslar toparlanamaz ama 5 dk sonra girersen kendini toparlarsın (bu tüm hareketlerde geçerli önemli olan kasları toparlamak illa dk tutmak zorunda değilsin). Bir de 4x10 kaldırdığınız kiloya göre ağır olabilir. Genellikle kaç kilo kaldırıyosun.

Hocam bench presste mesela Pr'ım 50. Biceps Curl'u 15 15 dumbell ile yapıyorum. Set arasında tam anlamıyla hazır hissetmedende girmiyorum zaten.

SamsunLee · Dün 22:18

Wayx dedi:
Teşekkür ederim hepinize. Ancak hazır bu programa alışmışken bu programa bir şeyler ekleyip çıkarsak, set sayılarını ayarlasak olmaz mı?

şuanda yaptığın programda triceps ve bicepsi değiştirebilirsin sırt günü biceps göğüs günü triceps.

Makyavelist Rambo · Dün 23:49

Wayx dedi:
Bunların hepsi bir de 4x10du hocam. Peki program genel olarak nasıl.

Yine kötü bir sürü aynı kası çalıştıran hareket var bence en baştan yazın bunu düzenlemek yerine.

Blacanka2 · Bugün 00:24

Wayx dedi:
Göğüs-ön kol.
Bench press - 4X10.
İncline chest press machine - 3X10.
Dumbell chest fly - 3X10.
Dumbell pullover - 3X10.
Dumbell, barbell veya cable curl - 3X10.
Preacher curl - 4X10.
Hammer curl - 3X10.
Barbell reverse curl - 2X10.

Sırt-arka kol.
Lat pulldown - 4X10.
Cable row - 3X10.
Single ARM dumbell row - 3X10.
Machine pull up - 4X10.
Triceps pushdown - 4X10.
Reverse pushdown - 3X10.
Barbell skull crusher - 3X10.

Omuz-bacak
Machine overhead press - 3X10.
Dumbell shoulder press - 4X10.
Dumbell lateral raise - 3X10.
Dumbell front raise - 3X10.
Cable face pull - 3X10.
Hack squat - 3X10.
Leg extension - 4X10.
Leg press - 3X10.
Lying leg curl - 3X10.

Selamlar, 5 aydır fitness yapıyorum. Geçtiğimiz ay hoca bu programı verdi. Ben birkaç ekleme yaptım. (leg press, reverse curl ve cable face Pull'u ben ekledim). Setler ve hareketler yeterli mi sizce? Ne önerirsiniz? Haftada iki gün de karın çalışıyorum. Amacım yağ yakıp kas kazanmak.

Aşırı yüklenmişsin tavsiyem kolda hem biceps hem triceps için 2'şer hareket göğüsde de 3 hareket 3'er setten yeterli.

OOM500 · Bugün 10:54

Wayx dedi:
Göğüs gününde dumbell pullover alternatifi başka bir şey yapabilir miyim peki?

Direkt çıkar 4 hareket çok gereksiz. Alt göğsün zaten orta göğüs için yaptığın itişlerde de yeterince çalışıyor.

Spor programı nasıl olmalı?

Ayrıntılı düzenleme

SamsunLee

Hectopat

Dosya Ekleri

Ealmerr

Centipat

Wayx

Hectopat

Teacher80

Megapat

son heung min123

Hectopat

Wayx

Hectopat

SamsunLee

Hectopat

Makyavelist Rambo

Kilopat

Blacanka2

Hectopat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz