Antrenman programı nasıl?

1 aydır spor salonuna gidiyorum bu hafta 2. ayım oluyor ondan önce ise 2 ay kadar evde spor yaptım. 1 ay boyunca fullbody yaptım ve hangi harekette nasıl bir formda olmalıyım öğrendim. Son günlerde ağırlıklar arttığından dolayı son hareketlere geldiğimde fazla zorlandığımı fark ettim ve nefesimi toplayamadım. Şimdi ise 4 günlük bir program lazım, bu program uygun mudur?

-PAZARTESİ
Machine Chest Press 3 Set
Pec Deck Fly 2 Set
Cable Triceps Pushdown 3 Set
Shoulder Dumbell Press 3 Set
Lateral Raise 2 Set
Barbell Row 3 Set
Lat Pulldown 2 Set
Hammer Curl 3 Set
-SALI
Squats 3 Set
Stiff Leg Deadlifts 3 Set
Leg Extensions 2 Set
Leg Curl 2 Set
Smith Machine Calf Raise 3 Set
-PERŞEMBE
Seated Cable Row 2 Set
Deadlifts 3 Set
Machine Shoulder Press 2 Set
dB Shoulder Press 3 Set
Incline Dumbell Press 3 Set
Chest Press Machine 2 Set
Preacher Curl 2 Set
Dips 3 Set
-CUMA
Leg Press 3 Set
Dumbell Deadlifts 3 Set
Leg Press Calf Raise 3 Set
Squat 2 Set
Leg Curl 2 Set
Smith Machine Calf Raise 2 Set
Tekrarlar en az 6 en fazla 10 şeklinde oluyor.

woon_95 dedi:

1 aydır spor salonuna gidiyorum bu hafta 2. ayım oluyor ondan önce ise 2 ay kadar evde spor yaptım. 1 ay boyunca fullbody yaptım ve hangi harekette nasıl bir formda olmalıyım öğrendim. Son günlerde ağırlıklar arttığından dolayı son hareketlere geldiğimde fazla zorlandığımı fark ettim ve nefesimi toplayamadım. Şimdi ise 4 günlük bir program lazım, bu program uygun mudur?

-PAZARTESİ
Machine Chest Press 3 Set
Pec Deck Fly 2 Set
Cable Triceps Pushdown 3 Set
Shoulder Dumbell Press 3 Set
Lateral Raise 2 Set
Barbell Row 3 Set
Lat Pulldown 2 Set
Hammer Curl 3 Set
-SALI
Squats 3 Set
Stiff Leg Deadlifts 3 Set
Leg Extensions 2 Set
Leg Curl 2 Set
Smith Machine Calf Raise 3 Set
-PERŞEMBE
Seated Cable Row 2 Set
Deadlifts 3 Set
Machine Shoulder Press 2 Set
dB Shoulder Press 3 Set
Incline Dumbell Press 3 Set
Chest Press Machine 2 Set
Preacher Curl 2 Set
Dips 3 Set
-CUMA
Leg Press 3 Set
Dumbell Deadlifts 3 Set
Leg Press Calf Raise 3 Set
Squat 2 Set
Leg Curl 2 Set
Smith Machine Calf Raise 2 Set
Tekrarlar en az 6 en fazla 10 şeklinde oluyor.

Genişletmek için tıkla...

Güzel.
Yapsan çok daha iyi olacak değişiklikler:
Varsa Barbell Row yerine göğüs destekli, daha stabil bir üst sırt row varyasyonu.
2 upper gününe de 2 set arka omuz.
Upper 2'de 2 tane shoulder press var. Işlevleri aynı. 2 taneye gerek yok yani. En sevdiğinizi bırakıp diğerini çıkarıp yerine lateral raise koyup bir tane de arka omuz koysan daha iyi olur.
Upper 1'de hammer curl yerine de daha çok biceps odaklı bir curl daha iyi olur. Böyle biceps eksik kalabilir. Z bar curl, barbell curl, cable curl gibi gibi.

OOM500 dedi:

Güzel.
Yapsan çok daha iyi olacak değişiklikler:
Varsa Barbell Row yerine göğüs destekli, daha stabil bir üst sırt row varyasyonu.
2 upper gününe de 2 set arka omuz.
Upper 2'de 2 tane shoulder press var. Işlevleri aynı. 2 taneye gerek yok yani. En sevdiğinizi bırakıp diğerini çıkarıp yerine lateral raise koyup bir tane de arka omuz koysan daha iyi olur.
Upper 1'de hammer curl yerine de daha çok biceps odaklı bir curl daha iyi olur. Böyle biceps eksik kalabilir. Z bar curl, barbell curl, cable curl gibi gibi.

Genişletmek için tıkla...

Salonda maalesef o makine yok hocam. Şu ana kadar hiç lateral yapmadım ama yan omzum gelişmiş gözüküyor (fotoğrafını atayım), yinede yapmaya başlayacağım. Omuz için makinede 60KG Dumbell olarak ise 15KG kullanıyorum öneriniz hangisi? Biceps için Z bar Curl veya Barbell Curlde bar sayılmadan 15KG yapıyorum ama bileklerim feci acıyor yinede yapayım mı ya da alternatifleri var mıdır veya sadece Preacher Curl yapayım mı?

woon_95 dedi:

Salonda maalesef o makine yok hocam.

Genişletmek için tıkla...

Üst sırt için kullanılabilecek bir makine yok mu?

woon_95 dedi:

Şu ana kadar hiç yapmadım ama yan omzum gelişmiş gözüküyor (fotoğrafını atayım), yinede yapmaya başlayacağım.

Genişletmek için tıkla...

Güzel gelişmiş. Eklerseniz daha da iyi olur.

woon_95 dedi:

Omuz için makinede 60KG Dumbell olarak ise 15KG kullanıyorum öneriniz hangisi?

Genişletmek için tıkla...

Tercihinize kalmış. Makine daha stabil, sakatlık riski daha düşük o yüzden o kullanılabilir. Serbest ağırlık ile makine eşit güç ve hipertrofi kazanımı sağlıyor. Daha çok seviyorsanız ve form güzelse serbest ağırlık da yapılabilir. Tercih meselesi.

woon_95 dedi:

Biceps için Z bar Curl veya Barbell Curlde bar sayılmadan 15KG yapıyorum ama bileklerim feci acıyor yinede yapayım mı ya da alternatifleri var mıdır veya sadece Preacher Curl yapayım mı?

Genişletmek için tıkla...

Barbell Curlde benim de bayağı ağrıyordu ama Z barda genelde o ağrı olmamalı ya da daha az olur çünkü düz bar bileği tam süpinasyona zorluyor ve ağrı yapabiliyor. Z barda tam süpinasyon olmadığı için bilek daha rahat oluyor. Benim de başta ağrıyordu düz barda sonradan geçti yaptıkça. Preacher curl harika bir hareket o kalabilir ama hammer curl yerine bileğinizi sıkıntıya sokmayacak bir curl varyasyonu daha iyi olur. Bar ile curl yaparken bileği kendinize doğru tam çeviriyor musunuz yoksa bilek düz mü? Düz tutuyorsanız ağrı yapabilir çünkü bileğe bayağı yük biniyor öyle. Içeri doğru tam çevirip deneyin ağrı azalmalı. Ağrı çok değilse devam edilebilir. Bilek güçlenir sonradan geçer ağrı. Ben de öyle yaptım.

OOM500 dedi:

Üst sırt için kullanılabilecek bir makine yok mu?

Güzel gelişmiş. Eklerseniz daha da iyi olur.

Tercihinize kalmış. Makine daha stabil, sakatlık riski daha düşük o yüzden o kullanılabilir. Serbest ağırlık ile makine eşit güç ve hipertrofi kazanımı sağlıyor. Daha çok seviyorsanız ve form güzelse serbest ağırlık da yapılabilir. Tercih meselesi.

Barbell Curlde benim de bayağı ağrıyordu ama Z barda genelde o ağrı olmamalı ya da daha az olur çünkü düz bar bileği tam süpinasyona zorluyor ve ağrı yapabiliyor. Z barda tam süpinasyon olmadığı için bilek daha rahat oluyor. Benim de başta ağrıyordu düz barda sonradan geçti yaptıkça. Preacher curl harika bir hareket o kalabilir ama hammer curl yerine bileğinizi sıkıntıya sokmayacak bir curl varyasyonu daha iyi olur. Bar ile curl yaparken bileği kendinize doğru tam çeviriyor musunuz yoksa bilek düz mü? Düz tutuyorsanız ağrı yapabilir çünkü bileğe bayağı yük biniyor öyle. Içeri doğru tam çevirip deneyin ağrı azalmalı. Ağrı çok değilse devam edilebilir. Bilek güçlenir sonradan geçer ağrı. Ben de öyle yaptım.

Genişletmek için tıkla...

Evet hocam maalesef sırt için pek makine yok. Seated Cable Row ve Lat Pulldown makineleri var.
Z bar ile de ağrıyor hocam, dediğiniz gibi bileğimi düz tutuyordum ama önerinizi dinleyip değiştireceğim.

woon_95 dedi:

Evet hocam maalesef sırt için pek makine yok. Seated Cable Row ve Lat Pulldown makineleri var.
Z bar ile de ağrıyor hocam, dediğiniz gibi bileğimi düz tutuyordum ama önerinizi dinleyip değiştireceğim.

Genişletmek için tıkla...

Kendinize doğru iyice çevirirseniz ağrı azalır. Yapılabilir bir halde olursa devam edin, bilek güçlenir, ağrı geçer zamanla. Barbell row için de eğer formunuzdan eminseniz, belinize binmiyorsa yapabilirsiniz. Benim önerim chest supported dumbell row olurdu.

OOM500 dedi:

Kendinize doğru iyice çevirirseniz ağrı azalır. Yapılabilir bir halde olursa devam edin, bilek güçlenir, ağrı geçer zamanla. Barbell row için de eğer formunuzdan eminseniz, belinize binmiyorsa yapabilirsiniz. Benim önerim chest supported dumbell row olurdu.

Genişletmek için tıkla...

Hocam bileklikler bileğimi çevirmeye engel olacak gibi duruyor, sadece 3 set Preacher Curl yetmez mi? Dediğiniz row hareketini yapacağım.

@OOM500 İyi akşamlar hocam, yaptığım antrenmanda her set tükenişe giderek bir hata yaptığımı fark ettim. Bunu yapınca antrenman sonuna yaklaşırken enerjim kalmadığı için sinir sistemim zorlanıyor. Tükenişe hangi harekette hangi sette gitmem gerekir?

woon_95 dedi:

Hocam bileklikler bileğimi çevirmeye engel olacak gibi duruyor, sadece 3 set Preacher Curl yetmez mi? Dediğiniz row hareketini yapacağım.

@OOM500 İyi akşamlar hocam, yaptığım antrenmanda her set tükenişe giderek bir hata yaptığımı fark ettim. Bunu yapınca antrenman sonuna yaklaşırken enerjim kalmadığı için sinir sistemim zorlanıyor. Tükenişe hangi harekette hangi sette gitmem gerekir?

Genişletmek için tıkla...

Çok güzel soru. Öncelikle tam tükenişe hiçbir zaman gitmenize gerek yok. Cepte 1 tekrar bırakarak aynı kas gelişimini elde ediyorsunuz. Tükeniş sadece bitkinliği artırıyor. Merak ederseniz kaynak atabilirim. Tükenişe 1 tekrar kala yani RIR 1 yapılacak 2 setten fazlasına ihtiyacınız yok hiçbir harekette.

OOM500 dedi:

Çok güzel soru. Öncelikle tam tükenişe hiçbir zaman gitmenize gerek yok. Cepte 1 tekrar bırakarak aynı kas gelişimini elde ediyorsunuz. Tükeniş sadece bitkinliği artırıyor. Merak ederseniz kaynak atabilirim. Tükenişe 1 tekrar kala yani RIR 1 yapılacak 2 setten fazlasına ihtiyacınız yok hiçbir harekette.

Genişletmek için tıkla...

En önemli, en çok uyarıyı veren set ilk settir. Hatta ilk setin verdiği uyarıyı, oluşan motor ünite katılımının aynısını tekrar edebilmek için 5 set daha yapılması gerekiyor bunun da kaynağı var. İlk setten sonra uyarı, motor ünite katılımı, etki çok düşer. O yüzden tükenişe 1 tekrar kala yapılan 2 setten fazlasına ihtiyacınız yok.

Bilek ağrısı işini halledebildiniz mi? Preacher curlden devam mı?

OOM500 dedi:

Çok güzel soru. Öncelikle tam tükenişe hiçbir zaman gitmenize gerek yok. Cepte 1 tekrar bırakarak aynı kas gelişimini elde ediyorsunuz. Tükeniş sadece bitkinliği artırıyor. Merak ederseniz kaynak atabilirim. Tükenişe 1 tekrar kala yani RIR 1 yapılacak 2 setten fazlasına ihtiyacınız yok hiçbir harekette.

En önemli, en çok uyarıyı veren set ilk settir. Hatta ilk setin verdiği uyarıyı, oluşan motor ünite katılımının aynısını tekrar edebilmek için 5 set daha yapılması gerekiyor bunun da kaynağı var. İlk setten sonra uyarı, motor ünite katılımı, etki çok düşer. O yüzden tükenişe 1 tekrar kala yapılan 2 setten fazlasına ihtiyacınız yok.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Çok güzel soru. Öncelikle tam tükenişe hiçbir zaman gitmenize gerek yok. Cepte 1 tekrar bırakarak aynı kas gelişimini elde ediyorsunuz. Tükeniş sadece bitkinliği artırıyor. Merak ederseniz kaynak atabilirim. Tükenişe 1 tekrar kala yani RIR 1 yapılacak 2 setten fazlasına ihtiyacınız yok hiçbir harekette.

Genişletmek için tıkla...

PAZARTESİ
Hocam kusura bakmayın yine aynı konu ama üst vücut için yaptığım son program iyi midir?
Pec Deck Fly 3 Set
Machine Chest Press 3 Set
Lat Pulldown 3 Set
Seated Cable Row 2 Set
Shoulder Press Machine 2 Set
Lateral Raise 2 Set
Single Arm Cable Reverse Fly 2 Set
İncline Dumbbell Curl 2 Set
Preacher Curl 2 Set
Triceps Pushdown 2 Set
Triceps Overhead Extension 2 Set

PERŞEMBE
Lat Pulldown 3 Set
Seated Cable Face Pull 2 Set
Chest Press Machine 3 Set
Incline Dumbell Chest Press 3 Set
Machine Shoulder Press 2 Set
Lateral Raise 2 Set
Single Arm Cable Reverse Fly 2 Set
Barbell Curl (Dar ve Geniş tutuş) 2 Set
Hammer Curl 2 Set
Triceps Overhead Extension 2 Set
Dips 2 Set

Bilek ağrısı artık verdiğiniz çevirme taktiği ile olmuyor hocam. Haftada 2 Set Preacher 2 Set Barbell Curl yapıyorum teşekkürler.

woon_95 dedi:

PAZARTESİ
Hocam kusura bakmayın yine aynı konu ama üst vücut için yaptığım son program iyi midir?
Pec Deck Fly 3 Set
Machine Chest Press 3 Set
Lat Pulldown 3 Set
Seated Cable Row 2 Set
Shoulder Press Machine 2 Set
Lateral Raise 2 Set
Single Arm Cable Reverse Fly 2 Set
İncline Dumbbell Curl 2 Set
Preacher Curl 2 Set
Triceps Pushdown 2 Set
Triceps Overhead Extension 2 Set

PERŞEMBE
Lat Pulldown 3 Set
Seated Cable Face Pull 2 Set
Chest Press Machine 3 Set
Incline Dumbell Chest Press 3 Set
Machine Shoulder Press 2 Set
Lateral Raise 2 Set
Single Arm Cable Reverse Fly 2 Set
Barbell Curl (Dar ve Geniş tutuş) 2 Set
Hammer Curl 2 Set
Triceps Overhead Extension 2 Set
Dips 2 Set

Genişletmek için tıkla...

Güzel olmuş. 3 set olan hareketler 2'ye düşürülüp 2 set tükenişe 1 tekrar kala çalışılması yeterli olur 3 sete ihtiyaç yok dediğim gibi 1. setin verdiği uyarı zaten eşsiz bunu tekrarlamak çok zor o yüzden 2 setten ötesi daha çok uyarıdan ziyade biriken bitkinlik ve kas hasarı buna bağlı olarak da uzayan toparlanma. (Bu dediğim eğer 3 setin 3'ü de tükenişe yakın çalışılıyorsa. İlk set ısınma seti falansa sıkıntı yok. Çalışma setlerinden bahsediyorum.) Onun dışı gayet iyi. Progressive overload göremediğiniz bölgeler olursa hacmi düşürürsünüz hafiften. Göğüs, biceps ve triceps kas hasarına en yatkın, en geç toparlanan bölgeler.

woon_95 dedi:

Bilek ağrısı artık verdiğiniz çevirme taktiği ile olmuyor hocam. Haftada 2 Set Preacher 2 Set Barbell Curl yapıyorum teşekkürler.

Genişletmek için tıkla...

Ne demek.