OCG24
Centipat
- Katılım
- 9 Mart 2024
- Mesajlar
- 155
Yaklaşık 2 aydır bu programı yapıyorum. Sizce iyi mi? Bir de program değişikliği ne zaman yapmalıyım?
1.Gün - Göğüs - Biceps
(Göğüs) Bench press 3-4 set (12-10-8-max)
(Göğüs) Fly machine 2-3 set (12 tekrar)
(Göğüs) İncline dumbell fly 2-3 set (12 tekrar)
(Biceps)Cable Curl 3-4 set (12-12-12-max)
(Biceps)Hammer Curl 3 set (10 tekrar)
(Biceps)Concentration Curl 2-3 set (Max )
2.Gün - Sırt - Arka kol
(Sırt)Lat pulldown 3-4 set (son set Max)
(Sırt)Seated cable row 2-3 set (15-12-10)
(Sırt)Seated row machine 3-4 set (10-10-8-8)
(Sırt)İncline dumbell row 2-3 set (8 tekrar)
Triceps push down 3-4 set (12-12-12-max)
Rope push down 2-3 set (12-10-15)
Gün - Bacak - Omuz
Dumbell squat 2-3 Set (15 Tekrar)
Leg extension 3-4 Set (12-11-10-max)
Leg press 2-3 Set (15-12-10)
Leg Curl 3-4 set (12-11-10-max)
Machine shoulder press 3-4 Set (12-10-8)
Dumbell lateral raises 3 Set (Max Tekrar)
Barbell front raises 2-3 Set (10 Tekrar)
Seated rear delt fly 3 Set (12-12-Max Tekrar)
4.GÜN - DİNLENME
5.GÜN - FullBody
Leg extension - 3 Set (12-11-10)
Leg curl - 3 Set (12-11-10 Tekrar)
Incline dumbell bench press - 2-3 Set (12-10-8)
Dumbell fly - 2-3 Set (12 Tekrar) veq
Reverse lat pulldown - 2-3 Set (12-10-8 Tekrar)
Wide grip cable row - 2-3 Set (10 Tekrar)
Dumbell shoulder press - 2-3 Set (12-11-10)
Dumbell lateral raises - 2-3 Set (Max Tekrar)
Barbell curl - 3-4 Set 12-12-12-(Max Tekrar)
Reverse push down - 3-4 Set (12-12-12-MAX)
(Haftada 3) - Karın
V-UPS 2-3 Set (15)+ Leg raises(12) (süper set ikisi)
Cable crunch 2-3 set (
10 tekrar)
Plank 2-3 set (Max saniye)
1.Gün - Göğüs - Biceps
(Göğüs) Bench press 3-4 set (12-10-8-max)
(Göğüs) Fly machine 2-3 set (12 tekrar)
(Göğüs) İncline dumbell fly 2-3 set (12 tekrar)
(Biceps)Cable Curl 3-4 set (12-12-12-max)
(Biceps)Hammer Curl 3 set (10 tekrar)
(Biceps)Concentration Curl 2-3 set (Max )
2.Gün - Sırt - Arka kol
(Sırt)Lat pulldown 3-4 set (son set Max)
(Sırt)Seated cable row 2-3 set (15-12-10)
(Sırt)Seated row machine 3-4 set (10-10-8-8)
(Sırt)İncline dumbell row 2-3 set (8 tekrar)
Triceps push down 3-4 set (12-12-12-max)
Rope push down 2-3 set (12-10-15)
Gün - Bacak - Omuz
Dumbell squat 2-3 Set (15 Tekrar)
Leg extension 3-4 Set (12-11-10-max)
Leg press 2-3 Set (15-12-10)
Leg Curl 3-4 set (12-11-10-max)
Machine shoulder press 3-4 Set (12-10-8)
Dumbell lateral raises 3 Set (Max Tekrar)
Barbell front raises 2-3 Set (10 Tekrar)
Seated rear delt fly 3 Set (12-12-Max Tekrar)
4.GÜN - DİNLENME
5.GÜN - FullBody
Leg extension - 3 Set (12-11-10)
Leg curl - 3 Set (12-11-10 Tekrar)
Incline dumbell bench press - 2-3 Set (12-10-8)
Dumbell fly - 2-3 Set (12 Tekrar) veq
Reverse lat pulldown - 2-3 Set (12-10-8 Tekrar)
Wide grip cable row - 2-3 Set (10 Tekrar)
Dumbell shoulder press - 2-3 Set (12-11-10)
Dumbell lateral raises - 2-3 Set (Max Tekrar)
Barbell curl - 3-4 Set 12-12-12-(Max Tekrar)
Reverse push down - 3-4 Set (12-12-12-MAX)
(Haftada 3) - Karın
V-UPS 2-3 Set (15)+ Leg raises(12) (süper set ikisi)
Cable crunch 2-3 set (
10 tekrar)
Plank 2-3 set (Max saniye)
