İdman programı nasıl?

OCG24 · Bugün 01:26

Yaklaşık 2 aydır bu programı yapıyorum. Sizce iyi mi? Bir de program değişikliği ne zaman yapmalıyım?
1.Gün - Göğüs - Biceps
(Göğüs) Bench press 3-4 set (12-10-8-max)
(Göğüs) Fly machine 2-3 set (12 tekrar)
(Göğüs) İncline dumbell fly 2-3 set (12 tekrar)
(Biceps)Cable Curl 3-4 set (12-12-12-max)
(Biceps)Hammer Curl 3 set (10 tekrar)
(Biceps)Concentration Curl 2-3 set (Max )

2.Gün - Sırt - Arka kol
(Sırt)Lat pulldown 3-4 set (son set Max)
(Sırt)Seated cable row 2-3 set (15-12-10)
(Sırt)Seated row machine 3-4 set (10-10-8-8)
(Sırt)İncline dumbell row 2-3 set (8 tekrar)
Triceps push down 3-4 set (12-12-12-max)
Rope push down 2-3 set (12-10-15)

Gün - Bacak - Omuz
Dumbell squat 2-3 Set (15 Tekrar)
Leg extension 3-4 Set (12-11-10-max)
Leg press 2-3 Set (15-12-10)
Leg Curl 3-4 set (12-11-10-max)
Machine shoulder press 3-4 Set (12-10-8)
Dumbell lateral raises 3 Set (Max Tekrar)
Barbell front raises 2-3 Set (10 Tekrar)
Seated rear delt fly 3 Set (12-12-Max Tekrar)

4.GÜN - DİNLENME

5.GÜN - FullBody
Leg extension - 3 Set (12-11-10)
Leg curl - 3 Set (12-11-10 Tekrar)
Incline dumbell bench press - 2-3 Set (12-10-8)
Dumbell fly - 2-3 Set (12 Tekrar) veq
Reverse lat pulldown - 2-3 Set (12-10-8 Tekrar)
Wide grip cable row - 2-3 Set (10 Tekrar)
Dumbell shoulder press - 2-3 Set (12-11-10)
Dumbell lateral raises - 2-3 Set (Max Tekrar)
Barbell curl - 3-4 Set 12-12-12-(Max Tekrar)
Reverse push down - 3-4 Set (12-12-12-MAX)

(Haftada 3) - Karın
V-UPS 2-3 Set (15)+ Leg raises(12) (süper set ikisi)
Cable crunch 2-3 set (
10 tekrar)
Plank 2-3 set (Max saniye)

ZechPhoenix · Bugün 01:36

Analizlerini de yazarsan 2 ay içinde ne kazandın ne kaybettin onları da görmek önemli.

tobisto · Bugün 08:17

Hakkınızda hiçbir şey bilmiyoruz bir şey söylemek yersiz ama enflasyon var bu programda. 4000-6000 kalori yemek yemiyorsanız gerek yok. 2-3 bin kalori yemek yeniyorsa böyle bir programa gerek yok, temel hareketleri yapıp geçin hiç boşuna kürek çekmeyin. Spor salonunda 30-40 dk geçirin en fazla. 45 dk üzeri ve detaylı antrenmanlar çok yemek yiyenler içindir. O durumda da doğalsanız zaten 1.80 boyunuz olsun 80-85 kiloya kadar çıkabilirsiniz ondan sonra imkânsız kas yapmanız. İşin içine doping girerse 1.80 boyu olan birisi 160 kiloya kadar çıkabilir. Dediğim gibi doğalsanız ve çok yemek yemiyorsanız kendinizi hiç paralamayın. Deadlift yapmayın, maximum ağırlık çalışmayın, scott curl gibi kası uzatıp kopmaya kadar zorlayan hareketleri de ağır çalışmayın zira bunlar sakatlığa davetiyedir.

yigitbil1 · Bugün 08:36

Hocam yaptığınız hareketlerin sayısı iyi ancak yapılan set sayılarına göre tekrarlar bana çok fazla geldi. Sırtta özellikle yapılan 15-12 tekrarlar sizi program sonuna doğru çıkartmayabilir. Formunuzu bozmayacak kadar ağır girip 8-12 arası tekrar yapmak daha mantıklı bir tercih olabilir.

İdman programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

OCG24

Centipat

ZechPhoenix

Kilopat

tobisto

Megapat

yigitbil1

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz