Karbonhidrat ihtiyacı nasıl hesaplanır?

HayaletAdam dedi:

Senin alman gereken belli bir kalori vardır. Öncelikle bunu hesaplarsın. Örneğin 2500 kalori alacaksan bunun 1000 kalorisi zaten sadece 500gr tavuktan gelecek. Geri kaldı 1500 kalori. 50-60gr yağdan da 500 kalori civarı alsan karbonhidrat için 1000 kalori kalıyor. 300gr prinç ortalama 1000 kalori yapar. Eğer günlük kalori ihtiyacın 2500 kalori ise 300gr prinç fazla gelecektir. Çünkü kalori açığı oluşturmamış olursun. Spor yapacağın günler 200gr, dinlenme günlerinde 100gr alman daha mantıklı olacağını düşünüyorum. Eğer bu tarz bir beslenme programıyla ilerleyeceksen sen bilirsin ama ben bu tarz beslenme programlarını çok uygun bulmuyorum. Önemli olan devam ettirebilirlik. Bana sorarsan günde kilo başı 2gr protein alıp olabildiğince az karbonhidrat alarak kalori açığı yaratmak. Ayrıca sürekli tavuktan değil başka balıktan ve kırmızı ettende protein almanı tavsiye ederim.

Genişletmek için tıkla...

cecenhlt dedi:

Yarım kilo tavuk göğsü 550 kalori dostum, 1000 değil. Acaba yanlış mı baktın? Tekrar bakıp dönüş sağlar mısın? O 500 kalori ise açık vermiş olmuyor muyum?

Bir de günlük ihtiyacım 2500 kalori tahmini diyelim. 500-1000 sporda yaksan, 500 de otururken yaksan (nefes alma vs.) Günlük ihtiyacın altına düşmüyor musun zaten?

Bu arada sitelerde günlük kalori ihtiyacım 2900 civarı çıkıyor(orta hareketli seçersem). 2750 diyelim biz.

Ve yukarıda 200 gram, 100 gram diye belirttiğin pirinç miktarı çiğ ağırlığı değil mi? 300 gr. Çiğ pirinç pişince 1050 kalori oluyor yani.

Bir de şu konu aklıma takılıyor, ben spor yapmadığım zamanlarda bile çiğ 200-300 gram pirinç yemiyorum ona rağmen kilo aldım yani. Bu öğünlerle zayıflamak mümkün mü? Sporda enerji çok gerektiği için mi karbonhidratı bu kadar yiyoruz? Bir zararı olmaz mı? (senin dediğin ölçüyü baz alarak yazdım benimki zaten fazla da bana)

Ayrıca şimdiden çok teşekkür ederim sana.

Genişletmek için tıkla...

HayaletAdam dedi:

İnternete direk yarım kilo tavuk kaç kalori yaz çıkıyor. 550 kalori olma ihtimali yok. 100gr tavuk 200 kalori civarı zaten.

Dediğin şey bazal metabolizma hızı anladığım kadarıyla. Yani oturduğun yerden yaktığın kalori. Eğer 2900 kalori çıkıyorsa sitede bu antrenman yapmadan sadece günlük yaptığın işlerden dolayı alman gereken kaloridir. Benim mesela bazal metabolizma hızım 1900 kalori. Eğer çok aktifsem günde 10 bin adım atıyorsam ben 1900 kalorinin üzerinde yani 2500 3000 kalori arasında almam lazım ki kilomu koruyabileyim. Eğer kilo vermek istiyorsam ve günde 10 bin adım atıyorsam bazal metabolizma hızına göre kalori almalı ya da almamalıyım. Eğer almazsam 10 bin adım attığım için aslında açık oluşturmuş olurum. Ama eğer alırsam kilomu korurum. Eğer çok daha fazla alırsam kilo alırım. Olay aslında bu kalori ayarlamasını iyi yapmakta. Ama kalori alırken nereden aldığın çok önemli. Protein ağılıklı beslenmezsen ve az kalori alırsan kas kaybederek zayıflarsın. Eğer karbonhidrata abanarak kilo alırsan sadece göbeğin büyür. Bu yüzden karbonhidratı ihtiyacın kadar alman lazım.

Karbonhidrat almanın en büyük nedeni glikojen depolarını doldurmaktır. Neden doldurman gerektiğini internetten daha detaylı öğrenebilirsin. Ama karbonhidrat ne kadar çok alırsan vücut ilk olarak onları kullanır ve yağdan kullanmasına gerek kalmaz. Bu yüzden yağ yakma döneminde çok fazla karbonhidrat almak iyi değildir. Bulk dönemindeyken durum çok daha farklı tabii ki.

Bu arada profesyonel sporcu falan da değilim. Zamanında öğrendiğim bilgileri sana aktarıyorum. O yüzden profesyonel birinden destek alman senin için daha iyi olacaktır.

Genişletmek için tıkla...

cecenhlt dedi:

Pekala o zaman senin dediğin şekilde;
Spor günleri 200 gram(çiğ ağırlık) pirinç yarım kilo tavuk, 3 sabah 3 akşam yumurta, 5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, tuz yağ vs.
düşük kalorili günde ise 100 gram(çiğ ağırlıl) pirinç yarım kilo tavuk, 3 sabah 3 akşam yumurta, 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, tuz yağ vs.

Programı bu hale getiriyorum var mı bir problem?

Genişletmek için tıkla...

Definasyon Dönemi, Diyeti ve Antrenman Programı - Ağırsağlam

Bu definasyon rehberinde kas kaybetmeden yağ yakmak için definasyon diyeti ve programı nasıl oluşturulur göreceğiz. Sağlıklı yağ yakın!

www.agirsaglam.com

cecenhlt dedi:

Selam arkadaşlar.

Ben eve homegym tarzı bir şey kurdum. Sehpa (açı ayarlanabilir), barfiks için özel sistem, çok çeşitli ağırlıklar, direnç bandı vs. gibi birçok imkanı sağladım kendime. Bu konuya evde spor olmaz tarzı yazacak olanlar yazmasa da olur. Daha önce salon deneyimim oldu, bana göre değil (temizlik, muhabbet, duş vs.). Yaklaşık 6 aylık bir kapanışa giriyorum, hem evde KPSS çalışıyorum, hem de spor yapacağım. Soruma gelecek olursak;

Boy: 178.
Kilo: 86-87 (yağ yüzdemi hesaplamadım)

Şu anki düşündüğüm beslenme programım şu şekilde; bir gün yüksek karbonhidrat, bir gün düşük karbonhidrat. Bunu çeşitli makaleler aracılığı ile kararlaştırdım.

Yüksek karbonhidrat günü: Öğün olarak bölmeden yazıyorum, 500 gr. Tavuk 6 adet yumurta, 300 gram çiğ ağırlıkta pirinç, 5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, yeşillik vs. toplam 160 gr. Protein yapıyor, konuyu açmamın en önemli sebebi seçtiğim pirinç miktarı az mı? Çok mu?

Düşük karbonhidrat günü: 500 gr. Tavuk, 6 adet yumurta, 160 gram çiğ ağırlıkta pirinç, 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, yeşillik vs.

Önceliğim yağ yakmak ve elimdeki kasları kaybetmemek. Vücudum iri, genetiğim iyi, kemiklerim kalın. Sizlerden tek ricam karbonhidrat yani pirinç konusunda bana yardımcı olmanız. Danıştım birçok spor konusunda deneyimli kişiler iyi dedi programa. Şimdiden teşekkür ederim. Hayırlı kandiller.

Genişletmek için tıkla...

HayaletAdam dedi:

Ben onları örnek olsun diye söyledim 200gr ve 100gr diye. Karbonhidrat bana fazla geldi boy ve kilon için. Çünkü hedef yağ yakımı olduğu için karbonhidrat alımı az olmalı.

Bence sen bazal metabolizma hızını önce öğren. Sonra off günlerde bazal metabolizma hızın neyse o kadar kaloriyi al. Spor günlerinde de ekstra karbonhidrat al ki enerjin olsun. Kendimden örnek vereyim.

Boyum 1.80 kilom 92. günlük 2500 kaloriden fazla almıyorum. Protein ağırlıklı besleniyorum. 500gr tavuğu sade yiyemediğim için pilavla yiyorum oda 75G çiğ pirinç. Onun dışında kahve, kuruyemiş vs tüketiyorum. Ama bunu 2 hafta yapıyorum. Sonrasında ihtiyacım olan karbonhidrat protein yağ neyse onları alıyorum. Düzenli olarak bu şekilde besleniyorum. Diyeti istemeden bozduğum zaman bu senaryoyu tekrarlıyorum. Ben sporda kendimi çok kasmıyorum ama. 1 hafta deniyorum bakıyorum istediğim kiloyu veremediysen karbonhidratı kısıyorum. Baktım ki karbonhidrat az olunca enerjim olmuyor o zaman karbonhidrat alıyorum ama aktifliğimide arttırıyorum.

Kısaca kalori ihtiyacını, bazal metabolizma hızını, karbonhidratın, proteinin, yağın ne işe yaradığını vs temelini bilmen gerekiyor. Eğer bu temeli iyi bilirsen günde kaç gr prinç yiyeceğini tavuk yiyeceğini ve ne kadar yiyeceğini daha iyi bilirsin.

Ben mesela buradan öğrendim çoğu bilgiyi. Sende buradan okuyup daha detaylı öğrenebilirsin. Biraz uzun bir blog ama tüm detaylar yer almış.

Definasyon Dönemi, Diyeti ve Antrenman Programı - Ağırsağlam

Bu definasyon rehberinde kas kaybetmeden yağ yakmak için definasyon diyeti ve programı nasıl oluşturulur göreceğiz. Sağlıklı yağ yakın!

www.agirsaglam.com

Genişletmek için tıkla...

yusuf0715 dedi:

Alacağın kalori atıyorum 3000 ise kilogram başına 2 gram protein dersek ve 86 kg olduğunu varsayarsak 172 gramdan 680, yaklaşık 680 gramı protein olacak. Ancak 1.8-2. gram arası seçimini yap. Kalori ihtiyacının yüzde 25 kadarı yağ olacak yani 750 kalorini yağ oluşturacak. 750+680 = 1430 gramın yağ ve proteinden oluşuyor bunun geri kalan 1570 kalorinin yani 1570:4=392-393 gram arası karbonhidrat alman lazım burada seçeceğin gıdaların sağlıklı olması gerekmekte ve yeşillik, sebze tüketimine cidden dikkat etmen gerekli. Yediğin yemeklerin besin değerini iyi araştır ve bu plana uydurursan gerisi iyi kendi kalorine göre şekillendirebilirsin hocam. Örneğin 1 paket makarna yaklaşık 350-375 gram karbonhidrat içerir (bu anlattıklarımdan ziyade altta attığıma dikkat edin bunları bulk için kullanıyorum öyle olması lazım)
https://www.agirsaglam.com/definasyon/#:~:text=Ektomorflar%20için%20definasyon%20makroları%3A,%25%2025-30%20protein
buradaki bilgilendirmede ise sana hangi vücut tipine göre yüzdelik oranda ne tüketeceğin yazıyor reis.

Genişletmek için tıkla...

cecenhlt dedi:

Arkadaşlar bugün spora başlıyorum, o yüzden size son kez danışıyorum.
Son hesaplamalara göre;
Günlük kalori ihtiyacım: 2833.4
Yağ yakımı başlangıç kalori: 2361.166666666667
Kilo alma baslangic kalori: 3116.7400000000002
Bazal metabolizma hızım: 2057.7 kalori

Kendi hesaplamalarımla oluşturduğum besinler de şu şekilde: Eki Görüntüle 2084927

Yardımlarınız için çok teşekkür ederim, son kez bekliyorum.

Tek sorunum haşlanmış derisiz tavuk göğsü tüm siteler ısrarla 100 gramı 110 kalori diyor.
Bir de resimde hesaplamalara tereyağının kalorisini eklememişim onu da ekleyip başka yerlerden kısıp örneğin karb. Fotoğraftaki hale getireceğim.

Genişletmek için tıkla...

yusuf0715 dedi:

Reis zeytinyağı eklesen çok tatlı olur naçizane tavsiyem, tartı kullan çoğu şey için mutfak tartıları bayağı işlevli oluyor. Tavuk haşlama olduğu için çiğ 100 gramı haşlar onun tamamını yersen 100-110 kalori arası oluyor. Tereyağ kalorisi rahat 400-450 var.

Genişletmek için tıkla...