Kendi Antrenman Programım

asdddxaw dedi:

Program kötü katılıyorum fakat sadece squat yapılarak bacak inşa edilebilir squat temel hareket, 4 set extension, 4 set leg curl 4 set leg press yapacağına 12 Set squat yap bak bakalım eve yürüyebiliyor musun.

Genişletmek için tıkla...

Jiw dedi:

Bacak ve sırt ayrı gündeler, sadece kendi isteğim ile ayrıyetten diğer günlere de squat eklemek istedim ama farklı bir programa geçtim:
1. Gün göğüs sırt
2. Gün omuz kol
3. Gün bacak karın
Her birinde toplam 8 hareket var, 4 set 12 tekrar şeklinde yaptım programı. Sabit bir programda kalacağımı düşünüyorum artık.

Genişletmek için tıkla...

Azygos1 dedi:

Bacağı sadece squatla inşa edemezsin bunun quadricepsi var bicepsi var kalf denilen gastrocnemius var kalça var. Düzgün bir bacak antremanında zaten nereden baksan en az 5-6 hareket oluyor bir de bunu çeşitlendirmeye çalıştığında bacak gününde başka bir bölge çalışamazsınız. Aynı şey sırt içinde geçerli.

Genişletmek için tıkla...

Jiw dedi:

Bacak ve sırt konusunda ki söyleyişiniz hakkında yanlış anladım sizi affedersiniz.

Genişletmek için tıkla...

Azygos1 dedi:

Sorun değil sonuçta burada bileğilerimizi paylaşıp en uygun olan şeyi bulmaya çalışıyoruz. Genelde bacak ikinci plana atılıyor benim gördüğüm kadarıyla ayrıca çalışıyorum diyen insanların programlarına bakıyorum hiç kalça hareketi yok. Squat deadlift gibi compound hareketlerde sakatlık riskini en aza indirip ağırlığı arttırmak istiyorsanız kesinlikle kalça çalışmanız gerekli ve hareketleri yaparken kalçanızı kullanmayı öğrenmelisiniz konu nereden geldi buraya bilmiyorum ancak bahsetmek istedim. Sormak istediğiniz başka şeyler olursa yardımcı olmaya çalışırım bildiğim kadarıyla

Genişletmek için tıkla...

Azygos1 dedi:

Bacağı sadece squatla inşa edemezsin bunun quadricepsi var bicepsi var kalf denilen gastrocnemius var kalça var. Düzgün bir bacak antremanında zaten nereden baksan en az 5-6 hareket oluyor bir de bunu çeşitlendirmeye çalıştığında bacak gününde başka bir bölge çalışamazsınız. Aynı şey sırt içinde geçerli.

Göğüs biceps 1. Gün
Sırt 2. Gün
Omuz triceps 3. Gün
Bacak 4. Gün
Sırt ve bacağın olduğu günler karın çalışabilirsiniz hareketleri kendinize göre belirlersiniz. Sizin attığınızdan daha düzgün bir bölge dağılımı olur böyle.

Genişletmek için tıkla...

asdddxaw dedi:

Bacakta biceps mi var?

Genişletmek için tıkla...

Jiw dedi:

Kalçanın önemini az önce izlediğim videoda anlamıştım. Asıl konuya dönecek olursak ben çalışmalarımı üç güne (pazartesi, çarşamba, cuma) ayırıyorum, böylesi benim için daha uygun geliyor. Koldan ziyade göğüs, karın, trapez ve bacağa ağırlık bir çalışma programı istiyorum, kol inşaatı kolay zaten. Ağırlık verdiğim bölgeler üzerine program oluşturacak idim ama internette araştırdıkça daha detaylı daha karmakarışık şeylerle karşılaşıyorum ve ister istemez kafam karışıyor. Bahsettiğiniz gibi bacağı ve sırtı ayrı günlere ayırıp şu tipte bir program ne kadar iyi olur?
Pazartesi bacak
Çarşamba sırt
Cuma göğüs ve karın
Belirtmek isterim çok şiş kalıplı bir vücut istemiyorum.

Genişletmek için tıkla...

Azygos1 dedi:

Musculus Biceps femoris adında kas var leg curl dediğimiz hareket bu bölgeyi çalıştırıyor.

O zaman buldum size uygun programı. PPL yapmanız sizin için iyi olur. Push Pull Leg adında bir program. Haftanın 3 günü yaparsınız bunu. Youtubedan gymkong kanalından izleyebilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

Jiw dedi:

İtiş, bacak ve çekiş adlı videolar doğru muyum?

Genişletmek için tıkla...