Kendi Antrenman Programım

Merhaba, 19 yaşındayım 2-3 senedir spora gidiyorum ama sürekli değildi. Habire başlayıp bıraktım sınavlar yüzünden 5 ay git 4 ay bırak şeklinde. Cuma günü yine gideceğim bu kez bırakmayı düşünüyorum Neyse konuya gelecek olursam bu programı yaptım kendime sizce fazla mı yorulurum yoksa yapılır mı? Şu an bayağı hamlamış ve kilo almış durumdayım aslında. Bir de çarşamba günüm var onu bacak ve kardiyoya ayırdım.

Ben 1 ayımı tamamlamak üzereyim. Spordan önce yağ oranım 11-13% arası değişir, boyum 1.73 kilom ise 63-64 olarak giderdi. Şu an yağ oranımı bilmiyorum fakat kilom 67-68 arası gidiyor, halbuki günde en fazla 2 öğün yiyorum büyük ihtimalle kas kütlesi. 1 ay boyunca full body çalıştık, split yapmadık. İnanılmaz bir sırt gelişimi var, full body program tavsiye ederim.

FIFFLAREN dedi:

Merhaba, 19 yaşındayım 2-3 senedir spora gidiyorum ama sürekli değildi. Habire başlayıp bıraktım sınavlar yüzünden 5 ay git 4 ay bırak şeklinde. Cuma günü yine gideceğim bu kez bırakmayı düşünüyorum neyse konuya gelecek olursam bu programı yaptım kendime sizce fazla mı yorulurum yoksa yapılır mı? Şu an bayağı hamlamış ve kilo almış durumdayım aslında. Bir de çarşamba günüm var onu bacak ve kardiyoya ayırdım.

Genişletmek için tıkla...

Bir gün içerisinde bu kadar hareket yapılmaz dostum. Eğer haftada 3 gün gidebileceksen full body antrenman öneririm sana, çok daha fazla verim alırsın. Full body olarak ne önerirsin dersen agirsaglamin 5x5 programının başlangıç ve orta düzey için gayet iyi olduğunu düşünüyorum.

JerAA dedi:

Bir gün içerisinde bu kadar hareket yapılmaz dostum. Eğer haftada 3 gün gidebileceksen full body antrenman öneririm sana, çok daha fazla verim alırsın. Full body olarak ne önerirsin dersen agirsaglamin 5x5 programının başlangıç ve orta düzey için gayet iyi olduğunu düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Hocayla beraber yaparken günde 7-8 hareketim vardı çarşambayı full kardiyoya ayırdığım için bu şekilde oldu sanırım haklısınız düşürmeye çalışacağım.

Antremandan önce ısınmak için koşu yapılmaz. Açma-germe bile yapılmaz. Yapacağınız hareketin en düşük kilosu ile 20-25 kez adeleyi ısındırın. Sonra ana sete başlayın. Program ağır olmuş, çok fena hamlarsınız ve Pazar spora gidemezsiniz. İki gün gidip bırakacaksanız neden bu kadar uğraştınız?

NOT: 2KG ile random omuz ısındırma yapılabilir. Malum en sakatlanabilir bölge.

actanonverba dedi:

Antremandan önce ısınmak için koşu yapılmaz. Açma-germe bile yapılmaz. Yapacağınız hareketin en düşük kilosu ile 20-25 kez adeleyi ısındırın. Sonra ana sete başlayın. Program ağır olmuş, çok fena hamlarsınız ve Pazar spora gidemezsiniz. İki gün gidip bırakacaksanız neden bu kadar uğraştınız?

NOT: 2KG ile random omuz ısındırma yapılabilir. Malum en sakatlanabilir bölge.

Genişletmek için tıkla...

Yanlış yazmışım bu kez bırakmayı düşünmüyorum olacaktı. Eskiden hocayla beraber yaptığımda ise bana 10 dakika koşu söylüyordu hareketlere başlamadan önce ondan yazdım hareketleri azaltacağım haklısınız.

@FIFFLAREN Güç antremanından önce boşa karbonhidrat deposundaki enerji harcanmaz. Hocanız klasik diğer %99 salon hocaları gibi saçma sapan bir bilgi vermiş. Zaman sizin için mühim değilse kendi çapınızda amatörce derleme yaparak antreman programı oluşturabilirsiniz ancak işin %35'i antreman gerisi mutfaktadır bunu da bilin.

actanonverba dedi:

@FIFFLAREN Güç antremanından önce boşa karbonhidrat deposundaki enerji harcanmaz. Hocanız klasik diğer %99 salon hocaları gibi saçma sapan bir bilgi vermiş. Zaman sizin için mühim değilse kendi çapınızda amatörce derleme yaparak antreman programı oluşturabilirsiniz ancak işin %35'i antreman gerisi mutfaktadır bunu da bilin.

Genişletmek için tıkla...

Antrenman sonunda olur mu peki koşu?

FIFFLAREN dedi:

Antrenman sonunda olur mu peki koşu?

Genişletmek için tıkla...

Ekstra kalori açığı oluşturmak için evet olabilir. Ancak bu durum şu iki şekilde yorumlanabiliyor;

1- Antreman sonunda 10 dakika koşacak haliniz varsa antremanın hakkını verememişsiniz demektir.

2- Cidden antremanın içinden geçip üstüne iradeniz ile 10dk koşarsanız evet ekstra kalori açığı oluşturmanıza ve antreman sonrası devam eden hızlı nabız sonucu oksijenin kaslara düzenli gitmesine yardımcı olursunuz ancak bu durum plansız besleniyorsanız ansızın acıkma sonucu kar edeyim derken kaloriden zarar etme olarak geri tepebilir.

Yağ yakımı ve vücut inşaası temel hedef ise beslenme programı + ağırlık antremanı yeterli olacaktır. Koşmanıza yürümenize vs. gerek yoktur. Zamanınız kısıtlı ve bir miktar bütçeniz var ise profesyonel yardım alabilirsiniz. Bu konuda 3 yer önerebilirim, uzun yıllardır takip ettiğim ve sevdiğim;

1- Shredded Brothers
2- Baran Kalaycı
3- Doğan Can Polat(hem ilaçlı hem doğal antrenör)

Bunların herhangi birinden 3 aylık antreman ve beslenme programı uzaktan eğitimi alarak hedefinize garanti ve keskin bir şekilde zamanı en doğru şekilde kullanarak ulaşabilirsiniz. Veya benim gibi yıllarca yanlış yapıp az az doğru katarak en verimli beslenme-antreman bilgilerine de ulaşabilirsiniz

tristessehivernale dedi:

Ben 1 ayımı tamamlamak üzereyim. Spordan önce yağ oranım 11-13% arası değişir, boyum 1.73 kilom ise 63-64 olarak giderdi. Şu an yağ oranımı bilmiyorum fakat kilom 67-68 arası gidiyor, halbuki günde en fazla 2 öğün yiyorum büyük ihtimalle kas kütlesi. 1 ay boyunca full body çalıştık, split yapmadık. İnanılmaz bir sırt gelişimi var, full body program tavsiye ederim.

Genişletmek için tıkla...

Kilo almaya çalışıyorsan kalorini hesapla ve 3 - 4 Saatte bir yemek yemeye çalış insülin anabolik hormon onu 3 4 Saatte bir aktif etmen daha çok kas kazanmanı sağlayacaktır.

3 - 4 Saatte insülini aktif ettiğin öğünler dengeli olsun (temiz karb, protein, sağlıklı yağ)şekerli beslenme yani.