Mike Mentzer'in antrenman programı nasıldır?

saphary · 24 Mart 2024

Güray hocanın programını uyguluyordum ama Mentzer ustanın programını daha çok sevdim zira adamı içine çekiyor. Bildiğim kadarıyla bu programlardan birisi Japonya ise öteki Almanya yani kısadan hisse bambaşka sistemler diye biliyorum. Bilgili birilerinden yardım almak çok iyi olur. Türkçe kaynak çok az olduğu için çok azıcık toplama sayılabilecek bir sistem çıkarttım aşağıya. İyi midir, doğru mudur?
Kaynak 1
Kaynak 2
Kaynak 3

---------------------------------------------------------------------------------------------------
Intensity Value per Set:
3 second positive
2 second static
3 second negative
1 set per exercise
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Chest & Back = A1
CHEST = SUPERSET
1. Peck Deck Machine; 8 reps, rest 8 seconds, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Incline Press Machine; 8 reps + rest as above

1. Undergrip Pulldown; 5 reps, + rest as above
2. Deadlifts 10 reps; no rest, pause

REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Legs = A2
1. Leg Extensions; 10 reps, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Leg Press Machine; 10 reps, + rest as above
3. Standing Calf Raises; 15 reps + rest as above

REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Shoulders & Arms = A3
1. Dumbell Laterals; 8 reps, rest 8 seconds, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Bent-Over Dumbell Laterals; 8 reps; + rest as above

3. Barbell Curl 8 reps; + rest as above

TRICEPS = SUPERSET
4. Lying French Press; 8 reps + rest as above
5. Dips; max reps

REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Legs = A4
1. Leg Extensions; 8 reps, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Smith Machine Squats; 8 reps + rest as above
3. Standing Calf Raises; 15 reps + rest as above
REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------

Nisan;
1 A1
2
3
4
5 A2
6
7
8
9 A3
10
11
12
13 A4
14
15
16
17 A1
18
19
20
21 A2
22
23
24
25 A3
26
27
28
29 A4
30

@Bora Dere hocam bakabilir misiniz?

droitaubut · 25 Mart 2024

Mike Mentzer'ın benimsediği sistem nitekim bilimsel olarak doğru fakat her söylediği ve yaptığı doğru değil. Üşendiğim için yazamıyorum şu an, müsait durumda neden olduğunu anlatacağım.

Bora Dere · 25 Mart 2024

Bu tarz antrenman programlarını sevemiyorum, doğru bulmuyorum. Tecrübe ve bilgi olarak bahsettiğiniz adamların çeyreği değilimdir, tamamen kendi kanaatimi belirtiyorum. Misal o 8 saniye dinlenme: 7 saniye dinlensem sonraki tekrar çıkmayacak mı? 9 saniye dinlensem soğuyacak mıyım? Böyle minik minik hesaplar bence çok saçma.

İllaki bu dediklerinin arkasında bir sebep vardır. Ama böyle tekrar arası kronometre tutturacak kadar etkili bir fark getireceğini hiç sanmıyorum.

Şu hocanın programı şöyleymiş, ama bu adamın kolu daha büyük bunun biceps antrenmanını uygulayayım falan bana mantıksız geliyor. Overtraininge kaçmadan adamakıllı sporunuzu yapın, besininizi düzgün alın, dinlenmeye ve kas toparlanmasına önem verin, bence yeterli.

Mars'a araç göndermiyoruz, spor yapıyoruz. Geleneksel ve temel hareketlerle hazırlanmış bir program uç örnekler dışında herkese yeter bence. Olay beslenme-dinlenme-spor dengesini sağlayıp bunu istikrarlı bir şekilde yapabilmekte.

elegiac · 25 Mart 2024

saphary dedi:
Güray hocanın programını uyguluyordum ama Mentzer ustanın programını daha çok sevdim zira adamı içine çekiyor. Bildiğim kadarıyla bu programlardan birisi Japonya ise öteki Almanya yani kısadan hisse bambaşka sistemler diye biliyorum. Bilgili birilerinden yardım almak çok iyi olur. Türkçe kaynak çok az olduğu için çok azıcık toplama sayılabilecek bir sistem çıkarttım aşağıya. İyi midir, doğru mudur?
Kaynak 1
Kaynak 2
Kaynak 3

---------------------------------------------------------------------------------------------------
Intensity Value per Set:
3 second positive
2 second static
3 second negative
1 set per exercise
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Chest & Back = A1
CHEST = SUPERSET
1. Peck Deck Machine; 8 reps, rest 8 seconds, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Incline Press Machine; 8 reps + rest as above

1. Undergrip Pulldown; 5 reps, + rest as above
2. Deadlifts 10 reps; no rest, pause

REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Legs = A2
1. Leg Extensions; 10 reps, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Leg Press Machine; 10 reps, + rest as above
3. Standing Calf Raises; 15 reps + rest as above

REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Shoulders & Arms = A3
1. Dumbell Laterals; 8 reps, rest 8 seconds, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Bent-Over Dumbell Laterals; 8 reps; + rest as above

3. Barbell Curl 8 reps; + rest as above

TRICEPS = SUPERSET
4. Lying French Press; 8 reps + rest as above
5. Dips; max reps

REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Legs = A4
1. Leg Extensions; 8 reps, rest 8 sec, 1 rep, rest 8 sec, 1 rep, (and reduce weight), 1 rep, rest 8 sec, 1 rep
2. Smith Machine Squats; 8 reps + rest as above
3. Standing Calf Raises; 15 reps + rest as above
REST = 3 days off
---------------------------------------------------------------------------------------------------

Nisan;
1 A1
2
3
4
5 A2
6
7
8
9 A3
10
11
12
13 A4
14
15
16
17 A1
18
19
20
21 A2
22
23
24
25 A3
26
27
28
29 A4
30

@Bora Dere hocam bakabilir misiniz?

Mike Mentzer'i ben de çok severim ancak biraz komplike hareketler var önden yorma setleri, 1 tekrarlı setler vs. Eğer spora fazla vakit ayıramıyorsanız denenebilir onun dışında klasiklerden çok da şaşmaya gerek yok.

droitaubut · 25 Mart 2024

1. Pre exhaustion olarak geçen önden yorma süpersetler, Mike ve Arthur Jones'un teorize ettiği şekilde asla işe yaramaz. Aslında işleyiş tüm araştırmalarda iddia ettiklerinin tam tersi şekilde çalışmıştır. Bu durum ancak tükenmişlik ve motor ünite alımının nasıl çalıştığını gerçekten anladığınızda işe yarar.
-
Sonuçta tekrar tekrar araştırmalarda gördüğümüz şey, bu durumdan dolayı bileşik harekette ana kas grubunun aktivasyonunun azaldığı ve ikincil kas aktivasyonunun arttığı olmuştur. Dediğim gibi tükenmişlik ve motor ünite alımının nasıl çalıştığını anladığınızda bu mantıklı hale gelebilir.
-
2. Mike ikinci bir set yapmanın yapabileceğiniz en kötü hata olduğunu söylüyor. Oysa aslında büyüme uyaranını en üst düzeye çıkarmak için bir antrenmanda bir kas için birden fazla sete ihtiyacımız olduğu araştırmalarca kanıtlanmıştır.
-
Ancak şu yanılgı olmasın, ikinci bir set size iki kat uyarıcı sağlamayacaktır. Uyarıcıyı iki katına çıkarmak için yaklaşık 5 set daha gerekir. Bununla birlikte, insanlık tarihinde şimdiye kadar yapılan her bir çalışmada, 3 set yapmak 1 setten daha fazla tükenmişliğe ulaştırır. Yani çok setli programlar, bir antrenman seansında bir kas için uygulanan 1 setten kesinlikle daha iyidir.
-
3. Mike'a göre bir setin son tekrarında tükenmek kaslar için sihirli bir durumdur, oysa gerçekte öyle değildir. Tam motor ünite alımına ve kasılma hızının yavaşlamasına sahip olduğumuz tüm tekrarlarda mekanik gerilim elde ederiz. Aslında, daha ağır kilolarda yorgunluğu azaltmak için son tekrarı yapmamak yani cepte bırakmak muhtemelen en iyisidir.
-
Tükenişe giden son tekrarda aniden ortaya çıkan sihirli bir şey yoktur. İhtiyacımız olan şey, yavaş bir kasılma hızıyla motor ünite alımının maksimum olduğu son birkaç tekrardır. Yani son tekrarda özel bir şey yoktur.

saphary · 25 Mart 2024

Peki bildiğiniz alternatif programlar var mı? Güray abinin programı çok sıkıcı geliyor cidden artık.

Mike Mentzer'in antrenman programı nasıldır?

Ayrıntılı düzenleme

saphary

Hectopat

droitaubut

Decapat

Bora Dere

Zettapat

elegiac

Hectopat

droitaubut

Decapat

saphary

Hectopat

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz