Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız, Mercedes kullanmak yerine tosbağaya binmek gibi... Web sitelerini düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi' zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Başka konuda gezerken bu yazdığınız programı gördüm hala önerir misiniz
OMUZ
Shoulder Press (dumbell/makine) Shoulder Press yapmanız şart değil çünkü hedeflediği ön omuz haftada 2 gün çalışacağınız göğüs hareketlerinde %30-40'lık bir rol oynuyor. Haftada 1 kez yapabilirsiniz yeter de artar yapmasanız da olur. 2-3 set yeter. 8 tekrar civarı.
Lateral Raise (dumbell/cable/makine) En temel ve herkesin yaptığı yan omuz egzersizi. Cable ile yapmanızı öneririm mekanik gerilim daha fazla. 3 set yeter. 10 tekrar civarı.
Arka omuz için: Reverse Machine Fly 3 set 10 tekrar civarı.
BACAK
Leg Extension 3 set 10-12 tekrar.
Leg Curl 3 set 10-12 tekrar
Calf Raise (oturarak yapılan makine de var ama ayakta omuzlarınızla altına girdiğiniz daha iyi olur.)
SIRT
Lat Pulldown 3 set 10-12 (Forma dikkat edilmeyince hiçbir şey hissetmeme ihitmaliniz olan bir hareket dikkat.)
Cable row 3 set 10-12 (Geriye yatmadan, sırt dimdik.)
Low Row (yoksa dumbell row formu öğrenmek zaman alabilir beğenmezseniz başka hareket koyabilirsiniz.)
Dumbell Shrug 2 set belirli bir tekrar aralığı bence bunda gerek yok trapezler yansın yeter.
TRICEPS
Triceps Pushdown 3 set 10-12
Dips (Yapamıyorsanız rope pushdown yapabilirsiniz ama dips çok sağlam hareket.)
GÖĞÜS
Incline Smith Machine Bench Press (Incline Dumbell Press de olur ama ben bunu tercih ediyorum sebebini merak ederseniz cevaplarım.) 3 set 8-10
Dumbell Bench Press 3 set 8-10
Machine Fly 3 set 10-12 (Arkaya salmaya ve iyice esnetmeye bakın)
BICEPS
Cable Curl 3 set 8-10 (Şahsen en sevdiğim biceps hareketidir barbell curlden farklı olarak makinede olduğundan her aşamasında bicepsiniz çalışıyor. Mekanik gerilim harika.)
Dumbell Hammer Curl 3 set 8-10
![Mr.Spy[TR]](https://www.technopat.net/sosyal/data/avatars/s/345/345676.jpg?1592566788){kind=avatar}
