Aslında çok bir esprisi yok kilo vermenin. Spor yapmanız işinize gelir, hem kendinizi daha iyi hissedersiniz hem de kas kaybetmezsiniz.
Öncelikle günlük alman gereken kaloriyi hesaplaman lazım. Kolaylik açısından bu site guzel ve yeterli bilgiyi veriyor.
Sporculara özel detaylı BMR, günlük kalori ihtiyacı (TDEE) ve makro hesaplayıcı. Kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat almalısınız?
www.agirsaglam.com
Kilo vermek istiyorsan orada alman gereken kaloriden yaklaşık 300-500 kalori azını alırsan kilo vermeye başlarsın.
Sağlıklı bir şekilde vermek istiyorsan beslenmeme dikkat etmen lazım zaten. Bunun için de protein ağırlıklı beslensen sporu daha verimli yaparsın. Kilo verirken zaten daha çok karbonhidratı azaltsan yeterli olur.
Genelde kilox2/2.5g karbonhidrat
kilox1.5/2g protein
Yağ için de az önce baktım, senin boy ve kilonda 60-80gr civarı yağ alimi iyi gibi duruyor.
Sıra yemek seçimine geldi. Karbonhidrat kaynağı olarak pirinç pilavı, bulgur pilavı, yeri gelince makarna (tam buğdaylı daha iyidir bana kalırsa), tam buğday ekmeği, yulaf gibi besinler güzel besinlerdir. Lif ağırlıkli beslenirseniz gün içinde daha tok hissedersiniz, bunları biliyorsunuzdur zaten.
Protein kaynağı olarak da yumurta, tavuk, kırmızı et, balık, yeri gelince süt tüketilebilir.
Yağ için çok bir seçeneğiniz yok zaten, zeytin yağı tercihimdir.
Sebze tüketmeyi sakin ihmal etmeyin, metabolizmaya fazlasıyla faydası var.
Bu önerileri yaptım fakat kendi dusuncemi de söylesem iyi olur. Boy kilo oranınız iyi, kilo vermek yerine spora başlayıp, kilonuzu korurken kas kütlesi eklemeye çalışsanız daha yararınıza olur. Yaşınız da ideal zaten bunun için. Başka sorunuz varsa cevaplamaya çalışırım.
