Spor salonunda ne yapılmalı?

888498 dedi:

Arkadaşlar son birkaç haftadır yazılmayı düşünüyordum zaten, bugün yazıldım. Yarın başlayacağım. Haftada 3 gün gideceğim ilk hafta alışabilmek için. Zamanla gideceğim gün sayısını artıracağım. Oradaki görevli abi hareketlerin yapılış videosunu, programı da attı ama beslenmem nasıl olacak? Yapmam gereken başka ne var veya protein tozu gibi takviyeler oluyor, onlardan hangilerini ne dozda kullanmak lazım? Bunları nasıl test edip ölçebilirim?

Genişletmek için tıkla...

Ardaaa2131 dedi:

Haftada 4 gün olarak gidin, ilk ay ham ağrısı olacak fakat pes etmeyin hocam. Spor hayatınızda yer edindiği anda emin olun çok daha iyi bir hale geleceksiniz. Size hemen bir öneri yapayım.

İlk ay sadece full body atıp vucudunuzu spora alıştırın ham ağrılarınız geçsin.
İlk ay çok bir beklentide olmayın sosyal medyada gördügünüz şeyler ile zehirlenmeyin millet 3 ayda böyle oldu cart curt inanmayın öyle şeylere, 2 yıldır spor yapan birisi olarak temiz beslenmediginiz sürece hiçbir şey değişmez. Evet kaslanırsınız fakat %70 %80 daha yavaş ilerlersiniz. O yüzden beslenmenizi hemen düzeltmeseniz de yavaş yavaş düzenli beslenmeye alışın. Örnek olarak Fast food yemeyi bırakın. Kendi kendinize yemek pişirmeyi deneyin bu hem el becerinizi de geliştirir.

Genişletmek için tıkla...

888498 dedi:

Arkadaşlar son birkaç haftadır yazılmayı düşünüyordum zaten, bugün yazıldım. Yarın başlayacağım. Haftada 3 gün gideceğim ilk hafta alışabilmek için. Zamanla gideceğim gün sayısını artıracağım. Oradaki görevli abi hareketlerin yapılış videosunu, programı da attı ama beslenmem nasıl olacak? Yapmam gereken başka ne var veya protein tozu gibi takviyeler oluyor, onlardan hangilerini ne dozda kullanmak lazım? Bunları nasıl test edip ölçebilirim?

Genişletmek için tıkla...

BistyWraith dedi:

16 yaşındayım boyun 1.65 , 1 ay içinde Max 10 gün gitmişimdir, üst kolum incecikken gözle görülür bir genişleme yaşandı, bende neden böyle oldu hocam

Genişletmek için tıkla...

Ardaaa2131 dedi:

Haftada 4 gün olarak gidin, ilk ay ham ağrısı olacak fakat pes etmeyin hocam. Spor hayatınızda yer edindiği anda emin olun çok daha iyi bir hale geleceksiniz. Size hemen bir öneri yapayım.

İlk ay sadece full body atıp vucudunuzu spora alıştırın ham ağrılarınız geçsin.
İlk ay çok bir beklentide olmayın sosyal medyada gördügünüz şeyler ile zehirlenmeyin millet 3 ayda böyle oldu cart curt inanmayın öyle şeylere, 2 yıldır spor yapan birisi olarak temiz beslenmediginiz sürece hiçbir şey değişmez. Evet kaslanırsınız fakat %70 %80 daha yavaş ilerlersiniz. O yüzden beslenmenizi hemen düzeltmeseniz de yavaş yavaş düzenli beslenmeye alışın. Örnek olarak Fast food yemeyi bırakın. Kendi kendinize yemek pişirmeyi deneyin bu hem el becerinizi de geliştirir.

Genişletmek için tıkla...

Ardaaa2131 dedi:

Boy ve genetik en büyük belirleyici faktörlerdir. Örnek olarak, ortalama 1.65 m boyundaki bir erkeğin maksimum ulaşabileceği kas kütlesi steroid gibi desteklerle 85 kg civarında olabilir. 1.85 m boyundaki biri ise bu sınırı 120 Kg'a kadar zorlayabilir.

Boyun kısa olması durumunda ve kol genetiğin ‘yumurta' şeklindeyse (kısa ve dolgun kas yapısı), kısa sürede gözle görülür değişim yaşaman normaldir. Bu, kasın hacim kazanma şeklinden kaynaklanır.

Artı olarak arkadaşımızın dediği de bir tık doğru önüne gelen her şeyi yiyebilirsin ilk aylar, fakat sonrasında alışmak zor olacağı için (böyle bir arkadaşım var kendisi ile aynı anda spora başladık kütle olarak benden fazla kaldırıyor olsa da spora başladığından beri kanka bultakyım dediginden kaynaklı estetik görüntü pek yok onun dışında kütle kazanımı gayet iyi oluyor ne bulup yesen bile) bundan dolayı zamanı geldiginde cuta girmen gerektiginde zorlanmamak için düzenini azıcık da olsa yapman senin işine gelebilir.

Genişletmek için tıkla...

Ardaaa2131 dedi:

Boy ve genetik en büyük belirleyici faktörlerdir. Örnek olarak, ortalama 1.65 m boyundaki bir erkeğin maksimum ulaşabileceği kas kütlesi steroid gibi desteklerle 85 kg civarında olabilir. 1.85 m boyundaki biri ise bu sınırı 120 kg’a kadar zorlayabilir.

Boyun kısa olması durumunda ve kol genetiğin ‘yumurta’ şeklindeyse (kısa ve dolgun kas yapısı), kısa sürede gözle görülür değişim yaşaman normaldir. Bu, kasın hacim kazanma şeklinden kaynaklanır.



Artı olarak arkadaşımızın dediği de bir tık doğru önüne gelen her şeyi yiyebilirsin ilk aylar, fakat sonrasında alışmak zor olacağı için (böyle bir arkadaşım var kendisi ile aynı anda spora başladık kütle olarak benden fazla kaldırıyor olsa da spora başladığından beri kanka bultakyım dediginden kaynaklı estetik görüntü pek yok onun dışında kütle kazanımı gayet iyi oluyor ne bulup yesen bile) bundan dolayı zamanı geldiginde cuta girmen gerektiginde zorlanmamak için düzenini azıcık da olsa yapman senin işine gelebilir.



İlk ayı full body antrenmanlarla geçir ve hamlık ağrısını tamamen atlat. Sonrasında önceliğin temel güç kazanımı olmalı. Genellikle makineler çok kısıtlı kas gruplarını çalıştırır ve stabilizasyon kaslarını devreye sokmaz. Bu yüzden güç kazanımı için bench press, dumbbell press, deadlift, squat, overhead press, barfiks gibi temel birleşik hareketler oldukça önemlidir.

Bu hareketlerde belirli bir seviyeye gelip temel gücünü kazandığında ve kendini hazır hissettiğinde, birazdan paylaşacağım programı uygulayabilirsin. (yazarken noktalama işaretlerine dikkat etmedigim için otomatik chatgptye düzelttiriyorum)

Genişletmek için tıkla...

1. Gün: Göğüs + Arka Kol​

• Bench Press – 4x8-6 tekrar
• Dumbbell Press – 4x8-6 tekrar
• Fly Machine – 4x8 tekrar (Son setleri düşük ağırlık + yüksek tekrar yaparak kas grubuna daha fazla kan pompalayabilirsin. Bu sayede daha iyi pump alırsın.)

Arka Kol (Triceps)​

• Dips (Bench ya da Paralel Bar) – 3x8-12 tekrar (Vücut ağırlığın yeterli gelmiyorsa hafif ağırlık ekleyebilirsin.)
• Close-Grip Bench Press – 4x8-6 tekrar (Triceps’in tüm başlarını aktif çalıştırır.)
• Skull Crushers (EZ Bar ya da Dumbbell) – 4x8-10 tekrar (Dirsek pozisyonuna dikkat ederek sakatlanmaktan kaçın.)
• Rope Pushdown (Kablo ya da Halat Çekiş) – 4x12-15 tekrar (Pump etkisini artırmak için son sette yavaş ve kontrollü tekrar yap.)

Ardaaa2131 dedi:

Boy ve genetik en büyük belirleyici faktörlerdir. Örnek olarak, ortalama 1.65 m boyundaki bir erkeğin maksimum ulaşabileceği kas kütlesi steroid gibi desteklerle 85 kg civarında olabilir. 1.85 m boyundaki biri ise bu sınırı 120 kg’a kadar zorlayabilir.

Boyun kısa olması durumunda ve kol genetiğin ‘yumurta’ şeklindeyse (kısa ve dolgun kas yapısı), kısa sürede gözle görülür değişim yaşaman normaldir. Bu, kasın hacim kazanma şeklinden kaynaklanır.



Artı olarak arkadaşımızın dediği de bir tık doğru önüne gelen her şeyi yiyebilirsin ilk aylar, fakat sonrasında alışmak zor olacağı için (böyle bir arkadaşım var kendisi ile aynı anda spora başladık kütle olarak benden fazla kaldırıyor olsa da spora başladığından beri kanka bultakyım dediginden kaynaklı estetik görüntü pek yok onun dışında kütle kazanımı gayet iyi oluyor ne bulup yesen bile) bundan dolayı zamanı geldiginde cuta girmen gerektiginde zorlanmamak için düzenini azıcık da olsa yapman senin işine gelebilir.



İlk ayı full body antrenmanlarla geçir ve hamlık ağrısını tamamen atlat. Sonrasında önceliğin temel güç kazanımı olmalı. Genellikle makineler çok kısıtlı kas gruplarını çalıştırır ve stabilizasyon kaslarını devreye sokmaz. Bu yüzden güç kazanımı için bench press, dumbbell press, deadlift, squat, overhead press, barfiks gibi temel birleşik hareketler oldukça önemlidir.

Bu hareketlerde belirli bir seviyeye gelip temel gücünü kazandığında ve kendini hazır hissettiğinde, birazdan paylaşacağım programı uygulayabilirsin. (yazarken noktalama işaretlerine dikkat etmedigim için otomatik chatgptye düzelttiriyorum)

1. Gün: Göğüs + Arka Kol​

• Bench Press – 4x8-6 tekrar
• Dumbbell Press – 4x8-6 tekrar
• Fly Machine – 4x8 tekrar (Son setleri düşük ağırlık + yüksek tekrar yaparak kas grubuna daha fazla kan pompalayabilirsin. Bu sayede daha iyi pump alırsın.)

Arka Kol (Triceps)​

• Dips (Bench ya da Paralel Bar) – 3x8-12 tekrar (Vücut ağırlığın yeterli gelmiyorsa hafif ağırlık ekleyebilirsin.)
• Close-Grip Bench Press – 4x8-6 tekrar (Triceps’in tüm başlarını aktif çalıştırır.)
• Skull Crushers (EZ Bar ya da Dumbbell) – 4x8-10 tekrar (Dirsek pozisyonuna dikkat ederek sakatlanmaktan kaçın.)
• Rope Pushdown (Kablo ya da Halat Çekiş) – 4x12-15 tekrar (Pump etkisini artırmak için son sette yavaş ve kontrollü tekrar yap.)

Not: Hareketleri tam formda yapmak önemli. Ağırlığı artırmadan önce formunu oturt, özellikle bench press ve skull crushers’ta dirseklerini koru, bileklerine de dikkat et bilek pozisyonu bench press ve dumble presste çok önemli ileride bir sakatlık geçirebilirsin düzgün yapmazsan bileklerin her zaman kitli olsun dümdüz olsun sakın sağ yana öne arkaya kaydırma.

Genişletmek için tıkla...

2. Gün: Sırt + Biceps​

Sırt:​

• Lat Pulldown (Geniş Tutuş) – 4x8-10 tekrar (Sırt genişliği için önemli.)
• Barbell Row (Bent Over Row) – 4x8-10 tekrar (Kalınlık ve güç için etkili.)
• Seated Cable Row – 4x10-12 tekrar (Orta sırt gelişimi için.)
• Deadlift – 3x5 tekrar (Hem güç kazanımı hem de tüm sırtı çalıştırmak için en etkili hareketlerden biri.)

Biceps:​

• Barbell Curl – 4x8-10 tekrar (Kütle kazanımı için en etkili temel hareketlerden.)
• Hammer Curl (Dumbbell ya da Rope Cable ile yapılabilir) – 4x10 tekrar (Ön kol ve brachialis kası için önemli.)
• Concentration Curl (Tek Kol Dumbbell Curl) – 3x12 tekrar (Kas izolasyonu ve pump için etkili.)
• Preacher Curl Machine Varsa (illa vardır) 4x10-12 tekrar yap tek kolunu kullanıp en düşük ağırlığa al sadece tek bir koluna odaklan zihin ve kas arasındaki bağlantıyı kurmaya çalış
• Not: Bicepste sadece 3 hareket seç 4 ünü de dene en çok yanma hissettiğin 3 hareketi seçip onlarla devam et

Ardaaa2131 dedi:

Boy ve genetik en büyük belirleyici faktörlerdir. Örnek olarak, ortalama 1.65 m boyundaki bir erkeğin maksimum ulaşabileceği kas kütlesi steroid gibi desteklerle 85 kg civarında olabilir. 1.85 m boyundaki biri ise bu sınırı 120 kg’a kadar zorlayabilir.

Boyun kısa olması durumunda ve kol genetiğin ‘yumurta’ şeklindeyse (kısa ve dolgun kas yapısı), kısa sürede gözle görülür değişim yaşaman normaldir. Bu, kasın hacim kazanma şeklinden kaynaklanır.



Artı olarak arkadaşımızın dediği de bir tık doğru önüne gelen her şeyi yiyebilirsin ilk aylar, fakat sonrasında alışmak zor olacağı için (böyle bir arkadaşım var kendisi ile aynı anda spora başladık kütle olarak benden fazla kaldırıyor olsa da spora başladığından beri kanka bultakyım dediginden kaynaklı estetik görüntü pek yok onun dışında kütle kazanımı gayet iyi oluyor ne bulup yesen bile) bundan dolayı zamanı geldiginde cuta girmen gerektiginde zorlanmamak için düzenini azıcık da olsa yapman senin işine gelebilir.



İlk ayı full body antrenmanlarla geçir ve hamlık ağrısını tamamen atlat. Sonrasında önceliğin temel güç kazanımı olmalı. Genellikle makineler çok kısıtlı kas gruplarını çalıştırır ve stabilizasyon kaslarını devreye sokmaz. Bu yüzden güç kazanımı için bench press, dumbbell press, deadlift, squat, overhead press, barfiks gibi temel birleşik hareketler oldukça önemlidir.

Bu hareketlerde belirli bir seviyeye gelip temel gücünü kazandığında ve kendini hazır hissettiğinde, birazdan paylaşacağım programı uygulayabilirsin. (yazarken noktalama işaretlerine dikkat etmedigim için otomatik chatgptye düzelttiriyorum)

1. Gün: Göğüs + Arka Kol​

• Bench Press – 4x8-6 tekrar
• Dumbbell Press – 4x8-6 tekrar
• Fly Machine – 4x8 tekrar (Son setleri düşük ağırlık + yüksek tekrar yaparak kas grubuna daha fazla kan pompalayabilirsin. Bu sayede daha iyi pump alırsın.)

Arka Kol (Triceps)​

• Dips (Bench ya da Paralel Bar) – 3x8-12 tekrar (Vücut ağırlığın yeterli gelmiyorsa hafif ağırlık ekleyebilirsin.)
• Close-Grip Bench Press – 4x8-6 tekrar (Triceps’in tüm başlarını aktif çalıştırır.)
• Skull Crushers (EZ Bar ya da Dumbbell) – 4x8-10 tekrar (Dirsek pozisyonuna dikkat ederek sakatlanmaktan kaçın.)
• Rope Pushdown (Kablo ya da Halat Çekiş) – 4x12-15 tekrar (Pump etkisini artırmak için son sette yavaş ve kontrollü tekrar yap.)

Not: Hareketleri tam formda yapmak önemli. Ağırlığı artırmadan önce formunu oturt, özellikle bench press ve skull crushers’ta dirseklerini koru, bileklerine de dikkat et bilek pozisyonu bench press ve dumble presste çok önemli ileride bir sakatlık geçirebilirsin düzgün yapmazsan bileklerin her zaman kitli olsun dümdüz olsun sakın sağ yana öne arkaya kaydırma.

2. Gün: Sırt + Biceps​

Sırt:​

• Lat Pulldown (Geniş Tutuş) – 4x8-10 tekrar (Sırt genişliği için önemli.)
• Barbell Row (Bent Over Row) – 4x8-10 tekrar (Kalınlık ve güç için etkili.)
• Seated Cable Row – 4x10-12 tekrar (Orta sırt gelişimi için.)
• Deadlift – 3x5 tekrar (Hem güç kazanımı hem de tüm sırtı çalıştırmak için en etkili hareketlerden biri.)

Biceps:​

• Barbell Curl – 4x8-10 tekrar (Kütle kazanımı için en etkili temel hareketlerden.)
• Hammer Curl (Dumbbell ya da Rope Cable ile yapılabilir) – 4x10 tekrar (Ön kol ve brachialis kası için önemli.)
• Concentration Curl (Tek Kol Dumbbell Curl) – 3x12 tekrar (Kas izolasyonu ve pump için etkili.)
• Preacher Curl Machine Varsa (illa vardır) 4x10-12 tekrar yap tek kolunu kullanıp en düşük ağırlığa al sadece tek bir koluna odaklan zihin ve kas arasındaki bağlantıyı kurmaya çalış
• Not: Bicepste sadece 3 hareket seç 4 ünü de dene en çok yanma hissettiğin 3 hareketi seçip onlarla devam et

Genişletmek için tıkla...

3. Gün: Omuz + Bacak​

Omuz:​

• Overhead Shoulder Press (Barbell ya da Dumbbell) – 4x8-10 tekrar (Omuz kütlesi ve gücü için temel hareket.)
• Lateral Raises (Dumbbell ya da Cable) – 4x12-15 tekrar (Omuz genişliği için yan deltoidleri hedefler.)
• Face Pulls (Kablo ya da Bant ile) – 4x12-15 tekrar (Arka omuz ve postür için önemli.)
• Dumbbell Shrugs – 4x12 tekrar (Trap kaslarını güçlendirmek için.)

Bacak:​

• Squat (Barbell Back Squat ya da Front Squat) – 4x6-8 tekrar (Güç kazanımı ve bacak gelişimi için en temel hareket.)
• Romanian Deadlift (RDL) – 4x8-10 tekrar (Arka bacak ve kalça için harika bir hareket.)
• Leg Press – 4x10-12 tekrar (Ön bacakları ve kalçayı iyi çalıştırır.)
• Leg Curl (Makine ya da Swiss Ball ile) – 4x12-15 tekrar (Arka bacak izolasyonu için.)
• Standing Calf Raises – 4x15-20 tekrar (Baldırları güçlendirmek için.)
• Bacakta tüm hareketleri yapabilirsin 3 hareket seçmene gerek yok büyük kas grupları olduğu için

Ardaaa2131 dedi:

boy ve genetik en büyük belirleyici faktörlerdir. örnek olarak, ortalama 1.65 m boyundaki bir erkeğin maksimum ulaşabileceği kas kütlesi steroid gibi desteklerle 85 kg civarında olabilir. 1.85 m boyundaki biri ise bu sınırı 120 Kg'a kadar zorlayabilir.

Boyun kısa olması durumunda ve kol genetiğin ‘yumurta' şeklindeyse (kısa ve dolgun kas yapısı), kısa sürede gözle görülür değişim yaşaman normaldir. Bu, kasın hacim kazanma şeklinden kaynaklanır.

Artı olarak arkadaşımızın dediği de bir tık doğru önüne gelen her şeyi yiyebilirsin ilk aylar, fakat sonrasında alışmak zor olacağı için (böyle bir arkadaşım var kendisi ile aynı anda spora başladık kütle olarak benden fazla kaldırıyor olsa da spora başladığından beri kanka bultakyım dediginden kaynaklı estetik görüntü pek yok onun dışında kütle kazanımı gayet iyi oluyor ne bulup yesen bile) bundan dolayı zamanı geldiginde cuta girmen gerektiginde zorlanmamak için düzenini azıcık da olsa yapman senin işine gelebilir.

İlk ayı full body antrenmanlarla geçir ve hamlık ağrısını tamamen atlat. Sonrasında önceliğin temel güç kazanımı olmalı. Genellikle makineler çok kısıtlı kas gruplarını çalıştırır ve stabilizasyon kaslarını devreye sokmaz. Bu yüzden güç kazanımı için bench press, dumbbell press, deadlift, squat, overhead press, barfiks gibi temel birleşik hareketler oldukça önemlidir.

Bu hareketlerde belirli bir seviyeye gelip temel gücünü kazandığında ve kendini hazır hissettiğinde, birazdan paylaşacağım programı uygulayabilirsin. (yazarken noktalama işaretlerine dikkat etmedigim için otomatik ChatGPT'ye düzelttiriyorum)

1. gün: Göğüs + arka kol​

• bench press – 4x8-6 tekrar.
• dumbbell press – 4x8-6 tekrar.
• fly machine – 4x8 tekrar (son setleri düşük ağırlık + yüksek tekrar yaparak kas grubuna daha fazla kan pompalayabilirsin. Bu sayede daha iyi pump alırsın.)

arka kol (triceps)​

• dips (bench ya da paralel bar) – 3x8-12 tekrar (vücut ağırlığın yeterli gelmiyorsa hafif ağırlık ekleyebilirsin.)
• close-grip bench press – 4x8-6 tekrar (triceps'in tüm başlarını aktif çalıştırır.)
• skull crushers (ez bar ya da dumbbell) – 4x8-10 tekrar (dirsek pozisyonuna dikkat ederek sakatlanmaktan kaçın.)
• rope pushdown (kablo ya da halat çekiş) – 4x12-15 tekrar (pump etkisini artırmak için son sette yavaş ve kontrollü tekrar yap.)

not: hareketleri tam formda yapmak önemli. Ağırlığı artırmadan önce formunu oturt, özellikle bench press ve skull crushers'ta dirseklerini koru, bileklerine de dikkat et bilek pozisyonu bench press ve dumble presste çok önemli ileride bir sakatlık geçirebilirsin düzgün yapmazsan bileklerin her zaman kilitli olsun dümdüz olsun sakın sağ yana öne arkaya kaydırma.

2. gün: Sırt + biceps​

sırt:​

• lat pulldown (geniş tutuş) – 4x8-10 tekrar (sırt genişliği için önemli.)
• barbell row (bent over row) – 4x8-10 tekrar (kalınlık ve güç için etkili.)
• seated cable row – 4x10-12 tekrar (orta sırt gelişimi için.)
• deadlift – 3x5 tekrar (hem güç kazanımı hem de tüm sırtı çalıştırmak için en etkili hareketlerden biri.)

biceps:​

• barbell curl – 4x8-10 tekrar (kütle kazanımı için en etkili temel hareketlerden.)
• hammer curl (dumbbell ya da rope cable ile yapılabilir) – 4x10 tekrar (ön kol ve brachialis kası için önemli.)
• concentration curl (tek kol dumbbell curl) – 3x12 tekrar (kas izolasyonu ve pump için etkili.)
• preacher curl machine varsa (illa vardır) 4x10-12 tekrar yap tek kolunu kullanıp en düşük ağırlığa al sadece tek bir koluna odaklan zihin ve kas arasındaki bağlantıyı kurmaya çalış
• not: Bicepste sadece 3 hareket seç 4'ünü de dene en çok yanma hissettiğin 3 hareketi seçip onlarla devam et

3. gün: Omuz + bacak​

omuz:​

• overhead shoulder press (barbell ya da dumbbell) – 4x8-10 tekrar (omuz kütlesi ve gücü için temel hareket.)
• lateral raises (dumbbell ya da cable) – 4x12-15 tekrar (omuz genişliği için yan deltoidleri hedefler.)
• face pulls (kablo ya da bant ile) – 4x12-15 tekrar (arka omuz ve postür için önemli.)
• dumbbell shrugs – 4x12 tekrar (trap kaslarını güçlendirmek için.)

bacak:​

• squat (barbell back squat ya da front squat) – 4x6-8 tekrar (güç kazanımı ve bacak gelişimi için en temel hareket.)
• romanian deadlift (rdl) – 4x8-10 tekrar (arka bacak ve kalça için harika bir hareket.)
• leg press – 4x10-12 tekrar (ön bacakları ve kalçayı iyi çalıştırır.)
• leg curl (makine ya da swiss ball ile) – 4x12-15 tekrar (arka bacak izolasyonu için.)
• standing calf raises – 4x15-20 tekrar (baldırları güçlendirmek için.)
• bacakta tüm hareketleri yapabilirsin 3 hareket seçmene gerek yok büyük kas grupları olduğu için

Genişletmek için tıkla...

HamzaAts dedi:

Hocam asla ve asla ilk başta daha hareketleri bilmeden takviyeye başlamayın. Hareketlerden performans almaya başlayın doğru şekilde yapmaya odaklanın gerekirse yapmadan önce videosunu yapılış tarzlarını veya hocadan rica yoluyla öğrenerek ilerleyin, takviyeye kendi kararımca ilk 2 3 ay sonrasında başlayın. Etkilerini düzenli şekilde yaparak ve doğru şekilde yaparak görürsünüz daha hareket bilmeden vücudunuzu fazla takviyeye boğmayın düzenli besinlerinize dikkat edin şu anlık yeterli. İleridede velevki besinlerden yeteri kadar takviye alamıyorsun, ki düzenli yapılırsa abartı bir vücut istenmiyorsa alınır creatin desteği ile devam edersin ama bunları konuşmak için çok erken bunları şu an düşünmeyin.

Genişletmek için tıkla...

Creatine supplementation can increase cellular energy availability and support general health, fitness, and well-being throughout the lifespan.

Creatine supplementation, particularly with resistance training, can promote gains in strength and help maintain or increase muscle mass in older individuals. Additionally, creatine supplementation during energy-restriction-induced weight loss may be an effective way to preserve muscle while dieting and thereby help manage adult-onset obesity.

Creatine supplementation may support cognitive function, particularly as one ages.

Creatine supplementation may support healthy glucose management.

Phosphocreatine administration and possibly creatine supplementation may support heart metabolism and health, particularly during ischemic challenges.

Long-term, high-dose creatine supplementation in individuals with creatine synthesis deficiencies can increase brain creatine and PCr levels and may reduce the severity of deficits associated with these disorders.

Although creatine supplementation has been shown to have neuroprotective properties and improve strength and endurance, the efficacy of long-term, high-dose creatine supplementation in individuals with neurodegenerative diseases is equivocal, while promising, in patients with muscular dystrophy.

Creatine supplementation may increase brain creatine content, enhance energy availability during ischemic events, and provide neuroprotection from TBI and/or SCI.

Creatine supplementation prior to and following injury may reduce immobilization-related atrophy and/or enhance rehabilitative outcomes in a number of populations.

Creatine supplementation during pregnancy may help support the mother and child’s nutritional needs and health; however, due to the limited studies in pregnant humans, caution should be exercised when recommending use during human pregnancy.

Creatine supplementation may have anti-inflammatory and immunomodulating effects.

Creatine is an important energy source for immune cells, can help support a healthy immune system, and may have some anticancer properties.

Creatine and/or GAA may improve functional capacity in patients with chronic fatigue-related syndromes such as post-viral fatigue syndrome (PFS) and myalgic encephalomyelitis (ME).

Creatine may support mental health.

Creatine may support reproductive health.

Creatine may support skin health

Genişletmek için tıkla...

UNTRAINED
Creatine supplementation has even been shown to elicit ergogenic benefits to those who are previously untrained and in those who completed self-designed training programs. For example, improvements of 20%–25% in muscular strength have been reported in untrained females supplementing with creatine while undergoing 10 weeks of concurrent strength training [39]. Furthermore, Candow et al. [40] observed improvements in muscle thickness and leg press strength in men and women who were physically active but previously naïve to resistance training after 6 weeks of creatine supplementation and resistance training. Furthermore, 30 days of creatine supplementation (5 g/day) has also been shown to improve strength even without supervised concurrent strength and conditioning programs in individuals who are physically active [41].

Genişletmek için tıkla...

Ardaaa2131 dedi:

Boy ve genetik en büyük belirleyici faktörlerdir. Örnek olarak, ortalama 1.65 m boyundaki bir erkeğin maksimum ulaşabileceği kas kütlesi steroid gibi desteklerle 85 kg civarında olabilir. 1.85 m boyundaki biri ise bu sınırı 120 kg’a kadar zorlayabilir.

Boyun kısa olması durumunda ve kol genetiğin ‘yumurta’ şeklindeyse (kısa ve dolgun kas yapısı), kısa sürede gözle görülür değişim yaşaman normaldir. Bu, kasın hacim kazanma şeklinden kaynaklanır.



Artı olarak arkadaşımızın dediği de bir tık doğru önüne gelen her şeyi yiyebilirsin ilk aylar, fakat sonrasında alışmak zor olacağı için (böyle bir arkadaşım var kendisi ile aynı anda spora başladık kütle olarak benden fazla kaldırıyor olsa da spora başladığından beri kanka bultakyım dediginden kaynaklı estetik görüntü pek yok onun dışında kütle kazanımı gayet iyi oluyor ne bulup yesen bile) bundan dolayı zamanı geldiginde cuta girmen gerektiginde zorlanmamak için düzenini azıcık da olsa yapman senin işine gelebilir.



İlk ayı full body antrenmanlarla geçir ve hamlık ağrısını tamamen atlat. Sonrasında önceliğin temel güç kazanımı olmalı. Genellikle makineler çok kısıtlı kas gruplarını çalıştırır ve stabilizasyon kaslarını devreye sokmaz. Bu yüzden güç kazanımı için bench press, dumbbell press, deadlift, squat, overhead press, barfiks gibi temel birleşik hareketler oldukça önemlidir.

Bu hareketlerde belirli bir seviyeye gelip temel gücünü kazandığında ve kendini hazır hissettiğinde, birazdan paylaşacağım programı uygulayabilirsin. (yazarken noktalama işaretlerine dikkat etmedigim için otomatik chatgptye düzelttiriyorum)

1. Gün: Göğüs + Arka Kol​

• Bench Press – 4x8-6 tekrar
• Dumbbell Press – 4x8-6 tekrar
• Fly Machine – 4x8 tekrar (Son setleri düşük ağırlık + yüksek tekrar yaparak kas grubuna daha fazla kan pompalayabilirsin. Bu sayede daha iyi pump alırsın.)

Arka Kol (Triceps)​

• Dips (Bench ya da Paralel Bar) – 3x8-12 tekrar (Vücut ağırlığın yeterli gelmiyorsa hafif ağırlık ekleyebilirsin.)
• Close-Grip Bench Press – 4x8-6 tekrar (Triceps’in tüm başlarını aktif çalıştırır.)
• Skull Crushers (EZ Bar ya da Dumbbell) – 4x8-10 tekrar (Dirsek pozisyonuna dikkat ederek sakatlanmaktan kaçın.)
• Rope Pushdown (Kablo ya da Halat Çekiş) – 4x12-15 tekrar (Pump etkisini artırmak için son sette yavaş ve kontrollü tekrar yap.)

Not: Hareketleri tam formda yapmak önemli. Ağırlığı artırmadan önce formunu oturt, özellikle bench press ve skull crushers’ta dirseklerini koru, bileklerine de dikkat et bilek pozisyonu bench press ve dumble presste çok önemli ileride bir sakatlık geçirebilirsin düzgün yapmazsan bileklerin her zaman kitli olsun dümdüz olsun sakın sağ yana öne arkaya kaydırma.

2. Gün: Sırt + Biceps​

Sırt:​

• Lat Pulldown (Geniş Tutuş) – 4x8-10 tekrar (Sırt genişliği için önemli.)
• Barbell Row (Bent Over Row) – 4x8-10 tekrar (Kalınlık ve güç için etkili.)
• Seated Cable Row – 4x10-12 tekrar (Orta sırt gelişimi için.)
• Deadlift – 3x5 tekrar (Hem güç kazanımı hem de tüm sırtı çalıştırmak için en etkili hareketlerden biri.)

Biceps:​

• Barbell Curl – 4x8-10 tekrar (Kütle kazanımı için en etkili temel hareketlerden.)
• Hammer Curl (Dumbbell ya da Rope Cable ile yapılabilir) – 4x10 tekrar (Ön kol ve brachialis kası için önemli.)
• Concentration Curl (Tek Kol Dumbbell Curl) – 3x12 tekrar (Kas izolasyonu ve pump için etkili.)
• Preacher Curl Machine Varsa (illa vardır) 4x10-12 tekrar yap tek kolunu kullanıp en düşük ağırlığa al sadece tek bir koluna odaklan zihin ve kas arasındaki bağlantıyı kurmaya çalış
• Not: Bicepste sadece 3 hareket seç 4 ünü de dene en çok yanma hissettiğin 3 hareketi seçip onlarla devam et

3. Gün: Omuz + Bacak​

Omuz:​

• Overhead Shoulder Press (Barbell ya da Dumbbell) – 4x8-10 tekrar (Omuz kütlesi ve gücü için temel hareket.)
• Lateral Raises (Dumbbell ya da Cable) – 4x12-15 tekrar (Omuz genişliği için yan deltoidleri hedefler.)
• Face Pulls (Kablo ya da Bant ile) – 4x12-15 tekrar (Arka omuz ve postür için önemli.)
• Dumbbell Shrugs – 4x12 tekrar (Trap kaslarını güçlendirmek için.)

Bacak:​

• Squat (Barbell Back Squat ya da Front Squat) – 4x6-8 tekrar (Güç kazanımı ve bacak gelişimi için en temel hareket.)
• Romanian Deadlift (RDL) – 4x8-10 tekrar (Arka bacak ve kalça için harika bir hareket.)
• Leg Press – 4x10-12 tekrar (Ön bacakları ve kalçayı iyi çalıştırır.)
• Leg Curl (Makine ya da Swiss Ball ile) – 4x12-15 tekrar (Arka bacak izolasyonu için.)
• Standing Calf Raises – 4x15-20 tekrar (Baldırları güçlendirmek için.)
• Bacakta tüm hareketleri yapabilirsin 3 hareket seçmene gerek yok büyük kas grupları olduğu için

Supplement konusuna gelince de alacağın tek supplement creatin olsun. Her gün düzenli olarak kullanısan çok yararlı olur HIQ Proteinocean veya her neyse bütçen neye yetiyorsa al yeterli ilk ay almana gerek yok zaten kas kazanmaya değil vucudunu alıştırmaya gideceksin o yüzden 2. ay oldugunda artık bu yazdığım programı uygulamaya başlayacağında alabilirsin dostum şimdiden iyi sporlar.

Genişletmek için tıkla...