Y4sirWasHere
Decapat
- Katılım
- 21 Eylül 2023
- Mesajlar
- 14
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Arkadaşlar merhaba yılın başından yaz tatiline kadar Gym'e gittim, hocanın verdiği programı kullandım biraz değişim gösterdi ama beni çok tatmin etmedi. Şu an tekrar başlayacağım ve yeni bir program yaptım. Sizce uygun mu? Tavsiyelerinizi bekiyorum.
1.gün
Göğüs / ön omuz / triceps.
Barbell bench press 3X12.
Incline dumbbell press 3X12.
Standing overhead press dumbbell 3X12.
Dumbbell lateral raise 3X12.
Cable / pec deck fly 3X12.
Triceps rope pushdown 3X12.
Overhead dumbbell triceps extension 3X12.
2.gün
Sırt / arka omuz / biceps.
Pull UPS / lat pulldown 3X12.
Barbell bent-over row (yates veya klasik) 3X12.
One-ARM dumbbell row 3X12.
Seated cable row (veya t-bar row) 3X12.
Face pull 3X12.
Barbell veya dumbbell curl 3X12.
Hammer curl 3X12.
3.gün
Bacak / karın.
Leg press 3X12.
Leg extension 3X12.
Leg curl 3X12.
Adductor / abductor machine 3X12.
Lunge 3X12.
Calf press 3X15.
Crunches 3X15.
Plank 3 set 1'er dakika.
Leg raise 3X12.
1.gün
Göğüs / ön omuz / triceps.
Barbell bench press 3X12.
Incline dumbbell press 3X12.
Standing overhead press dumbbell 3X12.
Dumbbell lateral raise 3X12.
Cable / pec deck fly 3X12.
Triceps rope pushdown 3X12.
Overhead dumbbell triceps extension 3X12.
2.gün
Sırt / arka omuz / biceps.
Pull UPS / lat pulldown 3X12.
Barbell bent-over row (yates veya klasik) 3X12.
One-ARM dumbbell row 3X12.
Seated cable row (veya t-bar row) 3X12.
Face pull 3X12.
Barbell veya dumbbell curl 3X12.
Hammer curl 3X12.
3.gün
Bacak / karın.
Leg press 3X12.
Leg extension 3X12.
Leg curl 3X12.
Adductor / abductor machine 3X12.
Lunge 3X12.
Calf press 3X15.
Crunches 3X15.
Plank 3 set 1'er dakika.
Leg raise 3X12.
