Fitness için öneriler

rashnikko

rashnikko

Kilopat
Katılım
9 Haziran 2019
Mesajlar
449
Merhaba, 17 yaşındayım. Boyum 1.78, kilom 68. kilomun yetersiz olduğunun farkındayım. Bu ay Fitness'a başladım aralıksız haftada 5 gün gidiyorum sonucunda iyi bir vücuda sahip olacağıma inanıyorum fakat şöyle bir sorun var. Benim istediğim hafif iri yapılı ve ortalama kaslı görünüme sahip bir vücut. Bu kilo ile öyle bir vücuda sahip olmam imkansız, kilo almam lazım ama aklıma takılan sorular var. Kiloyu nasıl almalıyım, ne tarz besinler ile almalıyım. Aşırı yağlı şeyler yesem daha hızlı alabilirim ama sağlıklı şekilde bu kiloyu nasıl alabilirim? Ek olarak bileklerim çok ince, hem genetik olarak da öyle. Babamdan misal vereyim üst kolu çok kalın ve büyük dururken bileği çok çok ince duruyor. Benim aldığım kilolar kolumun kalınlığına nasıl etki edecek? Aklımda pek çok soru var, açıklık getirebilirseniz çok sevinirim.
 
Son düzenleyen: Moderatör:
  1. Haftada 5 gün gitmek biraz fazla ancak programa göre değişir. Nasıl bir program mevcut?
  2. Dengeli beslenmek ancak tavuk, tahıl, bakliyat ve yumurta gibi besinlerle ağırlığı proteine vermek gerek. Kalori dengesini hesaplayıp üstüne 500 koymak kilo almak için sağlıklı bir oran. Kilogram başına 1.6 gram protein gerekecektir, neyin ne kadar alındığından emin olmak için kalori sayacı programı öneririm.
  3. Bilekten ön koldaki kasların tendonu geçer ve tendonlar kaslardan çok daha incedir. Ön kol kasları ne kadar çalışırsa çalışsın tendonlar bir yere kadar kalınlaşır ama bir kas adelesi kadar kalın olmaz. Böyle bir beklentide olmak doğru değil ancak ön kol kasları yeteri kadar beslenir ve çalışırsa tendonlar ve dolayısıyla bilek tatmin edici bir kalınlığa ulaşabilir.
 
Bilham dedi:
  1. Haftada 5 gün gitmek biraz fazla ancak programa göre değişir. Nasıl bir program mevcut?
  2. Dengeli beslenmek ancak tavuk, tahıl, bakliyat ve yumurta gibi besinlerle ağırlığı proteine vermek gerek. Kalori dengesini hesaplayıp üstüne 500 koymak kilo almak için sağlıklı bir oran. Kilogram başına 1.6 gram protein gerekecektir, neyin ne kadar alındığından emin olmak için kalori sayacı programı öneririm.
  3. Bilekten ön koldaki kasların tendonu geçer ve tendonlar kaslardan çok daha incedir. Ön kol kasları ne kadar çalışırsa çalışsın tendonlar bir yere kadar kalınlaşır ama bir kas adelesi kadar kalın olmaz. Böyle bir beklentide olmak doğru değil ancak ön kol kasları yeteri kadar beslenir ve çalışırsa tendonlar ve dolayısıyla bilek tatmin edici bir kalınlığa ulaşabilir.
Genişletmek için tıkla...
eklediğim programa uyuyorum bu ay. kaydolduğum salondaki hoca verdi bunu. başlangıç için yeterli olduğunu söyledi. ben şimdi doğru mu anladım, kilo almak ve bunu sağlıklı bir şekilde de yapmak için yağlı ve şekerli besinler yememeliyim. protein ağırlıklı beslenmeli ve bu besinlerle gereken kalori miktarını tamamlamalıyım? peki ben yediklerimin kalorisini besin değerini vs. nasıl hesaplayabilirim, bu durum için kullanışlı güzel bir app var mıdır?
 

Dosya Ekleri

  • IMG_20240615_093621.jpg
    IMG_20240615_093621.jpg
    202,2 KB · Görüntüleme: 40
@rashnikko Yağlı ve şekerli besinlerden değil aşırı yağlı ve aşırı şekerli besinlerden uzak durmak gerekiyor. Özellikle işlenmiş gıdalarla kalori alımını kısıtlamak gerekiyor çünkü bunlar kalori aldırsa da gerekli vitaminleri vs size sağlamıyor.

Gerekli kalorinin hepsini protein ile almak teoride mümkün ama pratikte pek kolay değil. Sağlıklı da değil zaten. En yaygın protein kaynakları olan tavuk-süt-yumurta üçlüsünün maliyeti bir yana sağlıklı hormonlar için gereken yağı ve günlük işlerde size kısa vadeli enerji sağlayacak karbonhidratları almamış oluyorsunuz. Bundan dolayı kalori ihtiyacını hepsiyle kapatmamız gerekiyor.

Ben ve okuduğum birçok akademik kaynak şunu tavsiye ediyor: Önce vücudunuz için gereken protein ihtiyacını hesap ediyorsunuz. 68 kilosunuz, 70'ten hesap edersem 112 gr protein ediyor. Biz günlük kalori ihtiyacını hesap edip üstüne kilo almak için 500 daha ekliyoruz.

Ardından 112 gr proteinin kalori dengini bundan çıkartıp kalan kalori miktarını karbonhidrat ve yağ arasında pay ediyoruz. Bu 112 gr proteini de gün içinde öğünler halinde pay ediyoruz. Sabah 3 tane yumurta, 70 gr peynir; akşam 400 gr tavuk göğsü, 300 mL süt gibi gibi. Günlük hayatta yediğimiz her şey diğerlerinden de azar azar barındırdığından dolayı aşırı detaylı olmaya gerek de yok. Ben tüm bu hesap işi için FatSecret uygulamasını kullandım ama siz diğerlerine de bakın. En kullanışlı buldığunuzla devam edin.

Karbonhidrat için klasik tam buğday ekmeği, pilav, baklagil yemekleri, yulaf, patates; yağ içinse zeytinyağı, kuruyemiş ve yağlı et en faydalı olanları. Olay o kadar zor değil. Gerekli proteini alın, kalan sürede normalde yediğinizi yiyin, aşırıdan kaçının.
 
Son düzenleme:
Bilham dedi:
@rashnikko Yağlı ve şekerli besinlerden değil aşırı yağlı ve aşırı şekerli besinlerden uzak durmak gerekiyor. Özellikle işlenmiş gıdalarla kalori alımını kısıtlamak gerekiyor çünkü bunlar kalori aldırsa da gerekli vitaminleri vs size sağlamıyor.

Gerekli kalorinin hepsini protein ile almak teoride mümkün ama pratikte pek kolay değil. Sağlıklı da değil zaten. En yaygın protein kaynakları olan tavuk-süt-yumurta üçlüsünün maliyeti bir yana sağlıklı hormonlar için gereken yağı ve günlük işlerde size kısa vadeli enerji sağlayacak karbonhidratları almamış oluyorsunuz. Bundan dolayı kalori ihtiyacını hepsiyle kapatmamız gerekiyor.

Ben ve okuduğum birçok akademik kaynak şunu tavsiye ediyor: Önce vücudunuz için gereken protein ihtiyacını hesap ediyorsunuz. 68 kilosunuz, 70'ten hesap edersem 112 gr protein ediyor. Biz günlük kalori ihtiyacını hesap edip üstüne kilo almak için 500 daha ekliyoruz.

Ardından 112 gr proteinin kalori dengini bundan çıkartıp kalan kalori miktarını karbonhidrat ve yağ arasında pay ediyoruz. Bu 112 gr proteini de gün içinde öğünler halinde pay ediyoruz. Sabah 3 tane yumurta, 70 gr peynir; akşam 400 gr tavuk göğsü, 300 mL süt gibi gibi. Günlük hayatta yediğimiz her şey diğerlerinden de azar azar barındırdığından dolayı aşırı detaylı olmaya gerek de yok. Ben tüm bu hesap işi için FatSecret uygulamasını kullandım ama siz diğerlerine de bakın. En kullanışlı buldığunuzla devam edin.

Karbonhidrat için klasik tam buğday ekmeği, pilav, baklagil yemekleri, yulaf, patates; yağ içinse zeytinyağı, kuruyemiş ve yağlı et en faydalı olanları. Olay o kadar zor değil. Gerekli proteini alın, kalan sürede normalde yediğinizi yiyin, aşırıdan kaçının.
Genişletmek için tıkla...
çok teşekkür ederim, çok iyi açıkladınız. :)
 

Benzer konular

XxToprakMamixX
Fitness ile kilo alma serüvenim
6 7 8
Mesaj
71
Görüntüleme
43.351
XxToprakMamixX
XxToprakMamixX
Jmeyz
Fitness ile kilo alma
Mesaj
1
Görüntüleme
1.217
YILSUK11
YILSUK11
xDogan159
Kilo almak için Fitness
Mesaj
4
Görüntüleme
1.240
zetnikov
zetnikov
O
1.81 boy 63 kilo birisi için fitness için öneriler
2 3
Mesaj
22
Görüntüleme
651
Rainwax
Rainwax
meola147
Fitness'a Gitmek için Kilo Almak Gerektiği Doğru mu?
Mesaj
9
Görüntüleme
4.168
Finestriker
Finestriker

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Toplam: 2 (üye: 0, misafir: 2)

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı