cinar_yasarrr
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Kilo Alamıyor Musun?
Ne kadar yediğini söylesen de kilo alamadığını mı söylüyorsun? O zaman makalemize göz at ve kilo almanın püf noktalarını öğren!Hangi Tür Kilo Alımı Yapacaksınız?
İki tür kilo alım yöntemi vardır. Bunlar Clean Bulk ve Dirty Bulk olarak ayrılır. Farkları ise; Clean Bulk yüksek kas kütlesinin yanında en düşük yağ alımını hedeflerken Dirty Bulk ise, kas kütlesi kazanırken yağ alımını önemsemeyen hedeflemedir.Dirty Bulk tercih edenler genellikle bütçesi olmayanlar ve beslenmeye önem vermeyenler olmaktadır. Disiplininizin ve bütçenizin yeteceğini düşünüyorsanız kesinlikle Clean Bulk tercih etmelisiniz.
Hesaplamalar Yapın
Kilo almamızın sebebi vücudumuzun istediği kaloriden fazla almamızdır. Eğer fazla kalori almazsanız kilo almanız pek mümkün değildir.Sadece aldığınız kaloriye değil, aldığınız proteine, yağa ve karbonhidrata da dikkat etmekle beraber aşırı kalori almamaya da dikkat etmelisiniz.
Vücudumun İstediği Kaloriyi Nasıl Hesaplayacağım?
Sizin için otomatik hesaplayan internet sitelerinden yardım alabilirsiniz. “TDEE Hesaplama” yazdığınız zaman karşınıza çıkar fakat ben yine de bir site göstereceğim. Buraya tıkladığınız zaman o sitelerden birisine ulaşabilirsiniz.Siteye girdiğiniz zaman sizden bazı bilgileri isteyecektir. Yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu ve gün içinde aktivite seviyenizi girmeniz yetecektir, fakat yağ oranınızı biliyorsanız daha iyi bir sonuç alabilirsiniz.
Fakat en iyi sonucu almak istiyorsanız kendiniz hesaplamalısınız. Bunun için ise bu siteden hesaplayabilirsiniz.
Makrolarınız Bu Kadar Olmalı
Makro protein, yağ ve karbonhidrat alımı olarak geçmektedir. Bunu hesaplarken yağsız kas kütlenize göre hesaplamanız daha iyi olacaktır. Kilonuz başına 1.6 gram protein, 0.5 gram yağ ve ortalama 200-300 gram karbonhidrat yeterli olacaktır.Aldığınız kalori fazlası ise günlük 300-500 gram yeterli olacaktır. Saydığım şeyleri sağlıklı gıdalardan almanız asıl önemli olan şeydir. Örneğin proteini yumurta ve tavuk göğsünden, yağı zeytinyağı ve balık yağından, karbonhidratı ise pirinçten alabilirsiniz.
Yazımızda besin önerilerini daha detaylı şekilde bulabilirsiniz.
Kilo Almanın Püf Noktaları!
Yüksek Kalorili Besinler TüketinProteini yüksek, sağlıklı yağ içeren bir çok yüksek kalorili gıda bulunmaktadır. Örneğin bademin 100 gramında 600 kalori bulunmaktadır. Fıstık ezmesi de deneyebilirsiniz, proteini yüksek ve sağlıklı yağ içeren kaliteli bir besindir.
Beslenmenizi Öğünlere Bölün
Örneğin 3 öğünde yiyeceğiniz besinleri 6 öğüne bölüp yiyebilirsiniz, bu sayede tek öğünde çok fazla şey yemek zorunda kalmazsınız.
Protein Shake Gibi Besinleri Denemekten Korkmayın
Protein shakeler genelde yüksek kalori ve besin değeri içermektedir. Yüksek kaloriyle beraber kaliteli gıdalar içeren karışımları deneyebilirsiniz. Gainer de kullanabilirsiniz fakat pek işe yarayan bir gıda değildir, yiyeceğinizin yanında 400 kalorilik lezzetli bir içecek isterseniz alabilirsiniz.
Çok Sıvı Tüketmeyin
Sıvı gıdalar sizin midenizi doldurarak doymanıza sebep olabilir, bu sebeple de daha düşük kalori alabilirsiniz.
Gıdaları Çok Çiğnemeyin
Gıdaları ne kadar çok çiğner ve ağzınızda tutarsanız o kadar susar ve su içersiniz. Bu sebeple de karnınız daha çok dolar. Bu yüzden besinlerinizi olabildiğince hızlı tüketin.
Gece Daha Az Öğün Tüketin
Gece yatmadan en az 2-3 saat öncesine kadar yüksek miktarda besin içeren gıdaları yemiş olun. Yatmadan önce besin tüketecek iseniz düşük karbonhidratlı ve düşük porsiyonlu besin tüketin.
Uykunuza Dikkat Edin
Uykunuz en az 7-8 saat olmalı ve kaliteli bir uyku çekmelisiniz. Kas kütlesinin gelişimi uyku sırasında olduğundan dolayı uyku çok önemlidir.
Takviye Gıda Kullanın
Eğer vitamin eksikliğiniz varsa takviye gıda ile eksikliğinizi giderin, ayrıca kreatin kullanmanızı da öneririm. Kas kütlenizi arttırmada ve kilo alımında yardımcı olur. Kreatinin ne olduğunu bilmiyorsanız bu yazımıza göz atabilirsiniz!
Antrenmanınızı Uzun Tutmayın
Antrenman süreniz 1-1.5 saat sürsün. Bir kaç saatlik antrenmanlar kaslarınız için ters etki yapacaktır ve kas gelişimi pek mümkün olmayacaktır.
Besinler
Protein: Kilonuz başına 1.6 gram protein yeterli olacaktır, vücudunuz fazla proteini yağa dönüştürdüğünden dolayı fazlası her şeyde olduğu gibi zarardır.Protein için tavuk göğsü, haşlanmış yumurta, yağsız et, balık, fıstık, fındık, badem, ceviz, yulaf, her gün tüketmemek şartıyla hindi füme tüketebilirsiniz. Eğer bütçeniz az ise protein kaynağı olarak kullanabileceğiniz gıdaları bu makalemizde bulabilirsiniz.
Yağ: Yağ her zaman kötü değildir. Tam tersine sağlıklı yağlar vücudumuz için gerekli gıdalardır. Fakat tabi ki de sağlıksız yağlardan kaçınmalısınız. Kilonuz başına 0.5 gram sağlıklı yağ yeterli olacaktır.
Yağ alımı için zeytinyağı, fıstık, badem, balık yağları, avokado, ceviz gibi gıdaları tüketebilirsiniz.
Karbonhidrat: Vücudumuzun ana enerji kaynağı olan karbonhidrat alımı çok önemlidir. Fakat diğer makrolarda olduğu gibi karbonhidrat da sağlıklı ve sağlıksız olarak ayrılmaktadır. Kilonuz başına belli bir miktar vermemek daha iyidir şahsen, yine de günde 200-300 gram karbonhidrat alabilirsiniz, bu miktar daha fazla da olabilir daha az da.
Karbonhidrat alımı için pirinç, bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği, meyve ve sebzeler, patates, baklagiller tüketilebilir. Fakat pirinç tüketmeniz diğerlerine göre daha iyidir. Çünkü pirinç kan şekerinizi yükselterek sizi acıktırır ve daha fazla besin tüketmenizi sağlar.
En Önemlisi İse!
Bunu yazmama pek gerek olduğunu düşünmesem de; Eğer sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız spor yapmanız şarttır. Bunlara rağmen kilo alamıyor iseniz doktora görünmenizi tavsiye ederim.Kaynakça;
Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?Kilo Almak Zor Değil, İşte İlaç Gibi Tavsiyeler! - Ücretsiz Liste ve Videolar!
Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir? Karbonhidrat Ne İşe Yarar?
Protein Nedir? Hangi Gıdalarda Bulunur?
Sağlıklı Yağ Kaynakları İzmir Özel Can Hastanesi | İzmir'in Tercih Ettiği Hastane
Son düzenleyen: Moderatör:
