Evde dambılla yapılabilecek vücut geliştirme hareketleri

Glitchy · 28 Haziran 2016

Az ağırlık çok tekrar= Dayanıklılık
Çok ağırlık azami tekrar= Güç, Kas

Set arası aralar kısaysa = Dayanıklılık
Normalse 30-60 saniye=Kas
Uzunsa 1-2 dakika= Güç

Böyle biliyorum ben kardeş

Semih Demir · 28 Haziran 2016

Halil1905 dedi:
@DesertRain Hocam ben şuan 4+4 dambıllar ile 2 gün arayla hep 4'er set çalışıyorum (Bir set 40-50 arası oluyor bazen daha fazla kollar yorulunca bırakıyorum) her set arası 1-2 dakika bırakıyorum en son olarak da setler bitince 15 şınav ile kapatıyorum sizce bu düzenli bir program mıdır ? Son günlerde kola gibi zararlı içecek ve yiyeceklerden uzak duruyorum.

Yorulunca bırakayım sistemi normal setlerde pek önemli bir etken değildir. Yani yorulmasanızda ağırlığı bırakın. Yapmanız gereken tekrarın üstüne çıkmayın, kaslara mesaj göndermek yerine uyarı göndermiş olursunuz. Ev ortamında zaten gelişim salon ortamına göre düşük olduğu için vaktiniz boşa gitmesin. Sizin çalışmanız kısmen Full Body çalışması diyebiliriz, ağırlıkları biraz daha arttırırsanız vücudunuzda olan farklılığı hissedeceğinizden eminim. Belirttiğim gibi, vücudunuzu görmeden vücut şeklinizi görmeden uzaktan yorum yapamam, ama kilo almaya müsait bir fiziğiniz ve bel kısmınız çok çabuk yağlanıyorsa tabii ki bu tarz zararlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. İçiyorsanız sigara da.

(3-6-12 aylık gelişimini dolduranlar için klasik ve temel Full Body antremanı)
1.Gün - 5 x 5
Squats |
Incline bench press |
Dumbell pullower |
Seated lateral raise |
Arnold Dumbell Curl

3.Gün - 4 x 8
İç bacak + Leg press
(Evinizde bacak makinası varsa)
Dumbell Rows + Shrug
Dumbell shoulder press
(Omuz başlarınızdan kaldırıyormuş gibi haraketi yapın)
Skullcrusher Triceps
(Dumbell ile yapılabilir)
Hammercurl

5.Gün - 3 x 12
Dumbell shoulder press
Oblik + Mide + Yan Mide
Seated calf raises
(Makinası yoksa, bir merdiven ucuna ayak parmak uçlarınız elinizde ağırlıklarınız ile haraketi yapın. Haraketi yaparken halk deyimi ile baldırınızı sıkın)
Plate twists
Dumbell Row

Haraketleri Google'a aratarak resimlerini bulabilirsiniz, anlamadığınız kısımda yardımcı olurum. Haraketleri yaparken son derece nizami ve disiplinli olmak gerekmekte. Çalıştırdığınız kası fazlasıyla hissetmelisiniz, hissetmediğiniz sürece yanlış yapıyorsunuz demektir.
Haraketi doğru yapıyorum, ama pump ve acı hissiyatı yok? diye soracak olursanız bu devrede haraketi değiştireceğiz, yani tek bir harakete bağlı kalmayacağız.
15 Şınav, göğüs çalıştıktan sonra yapılmalı. Çünkü göğüse pump yapmak için şınav çok ideal bir haraket.

Halil1905 · 28 Haziran 2016

Bu hareketlerin hepsi yapılmalı mıdır ? Ben işte 4'er set 40-50 kere dambıl kaldırıyorum(1Dk-1.50Dk bekleme), ardından dambıl ile yapılacak göğüs hareketini yapıyorum ve o an da kapanışı şınav ile bitiriyorum. Sırf bu 3 hareket ile çalıştığım kas bölgeleri gelişmez mi birde bayram dan sonra daha yüksek bir ağırlık almak istiyorum sizce 4 x 4'den sonra direk 10'un üstündeki ağırlıklara mı bakmalıyım yoksa 6 - 8 kg ağırlıklara mı ?

Manic Depressive · 28 Haziran 2016

Şuan kaldırdığın dambıllar 4 er kilolukmu ? Kaç aydır, bu ağırlık ile calısıyorsun ?

4 kiloluklarla calısıyorsan, 10 un üzerindeki dambılları kaldıramazsın zaten. Vücuduna zarar verebilirsin. Kaldıki hiçbir hoca'da bunu önermez.

Doğrusu, 2 şer 2 şer ağırlıkları arttırıcaksın. 4 kiloluk dambılla çalışıp, ben 10 u 15'ide kaldırırım demekle olmuyor.

Avm'lerde spor aletleri satan mağazalar oluyor, 15 kiloluk dambılları kaldırmayı dene, yapabiliyorsan. Satın al

Semih Demir · 28 Haziran 2016

Halil1905 dedi:
Bu hareketlerin hepsi yapılmalı mıdır ? Ben işte 4'er set 40-50 kere dambıl kaldırıyorum(1Dk-1.50Dk bekleme), ardından dambıl ile yapılacak göğüs hareketini yapıyorum ve o an da kapanışı şınav ile bitiriyorum. Sırf bu 3 hareket ile çalıştığım kas bölgeleri gelişmez mi birde bayram dan sonra daha yüksek bir ağırlık almak istiyorum sizce 4 x 4'den sonra direk 10'un üstündeki ağırlıklara mı bakmalıyım yoksa 6 - 8 kg ağırlıklara mı ?

Ağırlığı vücudunuz belirler. Fazla ağır kaldırmak sakatlığa yol da açabilir iyileşmeye yolda açabilir. 10+10 değil de 5+5 yapılabilir, bu bile ilk başta başlayanlar için oldukça küçük bir rakam önermiyorum ama size çok ağır geliyorsa 10+10 ağırlık, 5+5 bu şekilde deneyebilirsiniz.
Ayrıca fazla tekrar yapmak kendinizi hırpalamaktan başka bir şey değildir. Fazla tekrarlarla bicepsler dolsaydı herkes 50 cm ile gezerdi, 4 set 10 tekrar yapabilirsin bu idealdir. En fazla bütün antremanın 45-50 dk sürmeli.
Gelişir, bir yerden sonra gelişim durur. Bu yüzden biz vücutcular her salona gidişimizde antremanımıza yenilikler katıyoruz.

Halil1905 · 28 Haziran 2016

4 x 4 artık biraz hafif geliyor 6 - 8 KG düşünüyorum neredeyse 6 aydır çalışıyorum 4 KG ile fakat düzensiz idi, düzensiz derken sabah yapıyorum 50 - 60 kere öğlen boş durduğum da 50 kere akşam filan fakat son 1 aydır düzene soktum iftar dan sonra biraz dinlenip başlıyorum 4'er set en az 40 / en fazla 60'ar siz 4 set 10 tekrar derken bu az gelmez mı siz nasıl yapıyorsunuz bu tekrar işini ve set aralıklarını ?

Semih Demir · 28 Haziran 2016

Halil1905 dedi:
4 x 4 artık biraz hafif geliyor 6 - 8 KG düşünüyorum neredeyse 6 aydır çalışıyorum 4 KG ile fakat düzensiz idi, düzensiz derken sabah yapıyorum 50 - 60 kere öğlen boş durduğum da 50 kere akşam filan fakat son 1 aydır düzene soktum iftar dan sonra biraz dinlenip başlıyorum 4'er set en az 40 / en fazla 60'ar siz 4 set 10 tekrar derken bu az gelmez mı siz nasıl yapıyorsunuz bu tekrar işini ve set aralıklarını ?

4 set 10 tekrar örnek zaten tamamı 40 tekrara denk geliyor. Tek seferde 40-50 tekrar yapmanın saçmalıktan ibaret olacağını söyledim.

Halil1905 · 28 Haziran 2016

Semih Demir dedi:
4 set 10 tekrar örnek zaten tamamı 40 tekrara denk geliyor. Tek seferde 40-50 tekrar yapmanın saçmalıktan ibaret olacağını söyledim.

Tek seferde 40 yapıyorum fakat 4 tekrar ile 160 yapmış oluyorum daha fazla çalışmış olmuyor muyum ?

Arkadaşlar siz bana kısaca ne kadar tekrar ve kaç set yapmam gerektiğini söyler misiniz şuan 4 x 4 dambıllar mevcut kol kasları için.Birde bir günde hem kol hemde göğüs kasları çalıştırılmalı mıdır yoksa bir gün kol diğer gün göğüs mü olmalı dır ?

Semih Demir · 28 Haziran 2016

Halil1905 dedi:
Tek seferde 40 yapıyorum fakat 4 tekrar ile 160 yapmış oluyorum daha fazla çalışmış olmuyor muyum ?

Arkadaşlar siz bana kısaca ne kadar tekrar ve kaç set yapmam gerektiğini söyler misiniz şuan 4 x 4 dambıllar mevcut kol kasları için.Birde bir günde hem kol hemde göğüs kasları çalıştırılmalı mıdır yoksa bir gün kol diğer gün göğüs mü olmalı dır ?

İdeal 4 set 10 tekrardır. Acaba ben mi yanlış anlatıyorum. Ayrı, ayrı çalışılmalıdır.

Hayır bakınız;
1. set 10 tekrar
2. set 10 tekrar
3. set 10 tekrar
4. set 10 tekrar
Toplam 40 tekrar oldu.
Setler arası en fazla 45 saniye dinlenmelisiniz.
Söylemek istediğim bu, yani 4 x 4 şeklinde çok fazla tekrarlar yapmanın hiç bir avantajı yok.

Halil1905 · 29 Haziran 2016

Semih Demir dedi:
İdeal 4 set 10 tekrardır. Acaba ben mi yanlış anlatıyorum. Ayrı, ayrı çalışılmalıdır.

Hayır bakınız;
1. set 10 tekrar
2. set 10 tekrar
3. set 10 tekrar
4. set 10 tekrar
Toplam 40 tekrar oldu.
Setler arası en fazla 45 saniye dinlenmelisiniz.
Söylemek istediğim bu, yani 4 x 4 şeklinde çok fazla tekrarlar yapmanın hiç bir avantajı yok.

Hocam şimdi bu seti yaptım bitirdim 5 - 10 dakika bekleyip göğüs kası için olan çalışmaları yapabilir miyim ? Birde yanlış dambıl hareketi sonucu kas kaybı yaşayabilir miyim ? Birde bu setler bitirdikten sonra tekrar yanı sete ne zaman başlamalıyım ?

Evde dambılla yapılabilecek vücut geliştirme hareketleri

Ayrıntılı düzenleme

Glitchy

Hectopat

Semih Demir

Kilopat

Halil1905

Gigapat

Manic Depressive

Kilopat

Semih Demir

Kilopat

Halil1905

Gigapat

Semih Demir

Kilopat

Halil1905

Gigapat

Semih Demir

Kilopat

Halil1905

Gigapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz