Nasıl hızlıca kas yapılır?

18 yaşındayım 67,2 kiloyum 177 boyum var.
1 aydır hafta 2-4 gün arası spora gidiyorum.
Zayıf-şişman denilen vücut tipine sahibim. ( üst ve kol bölgesi zayıf iken karında bir şişlik ve alt tarafta şişkinlik var)
Şu anda 10-25 kilo arası ağırlıklar ile 12-14 farklı hareket yapıyorum.

Omuz genişliği için, pazular için, karın ve bacak kasları için nasıl hareketler önerirsiniz?

Bilge adam reis gibi ledün ilmiyle yapabilirsin.