178cm , 74, 75 kg. Hergün 3000 kalori alıyorum. 150g protein 90g yağ 350g civarıda karbonhidrat alıyorum. Günde 2 kez ağır antreman yapıyorum hem ağırlık kaldırarak, hemde kendi vücut ağırlığımla maymunlaşıyorum. Şuan uyuymam gerekiyor büyüme hormonu için. Ama kaytarıyorum. Kas geliştirmem için makro besinlerimin her zaman tavanda olması lazım, yarın kan tahlili yaptırıcam duruma göre mikro besinler için, supplement alıcam. ZMA + D vitamini.
Sabah;
150g yulaf ezmesi
150g Mısır gevreği adını unuttum.
4 adet köy yumurtası haşlama
Light Süt 200ml
3-4 adet ceviz orta boy
Fıstık ezmesi 2 kaşık
maydonoz 15g
Kepekli veya beyaz ekmek 1 dilim
Total: 1311kcal + 46g yağ + 267g karbhdrt + 58g protein.
Öğle
Yeşillik tükeityorum sırası sabah kahvatlısı gibi olmuyor yazmaya üşendim
Tavuk Göğüsü 200g
Dana eti 150g oda bazen
yada balık 300g+
Öğle kesin ki, makarna tüketiyorum, bulgur pilavi ya da
Akşam
Yine proteini bol birşey yiyorum
Shake hazırlayıp yatıyorum
Gözünü korkutmasın, zor değil sadece hazırlaması sıkıcı. Ortalama değerleri yazdım besinler için.
